Street workout вихід силою на турніку

Якщо хочеться внести якусь різноманітність в свої тренування, але так, щоб це ще було і корисно, то тобто одна вправа, яке зможе вирішити поставлене завдання! Ця вправа - вихід силою на турніку. Сьогодні учасники проекту Street WorkOut Антон Кучумів і Сергій Спиридонов розкажуть про те, як навчитися робити вихід силою на турніку, і на які основні моменти слід звернути увагу.

За своєю суттю, вихід силою на турніку - це комплексна вправа, що поєднує в собі одночасно і ривок, і поштовх. Спочатку ви робите підтягування, а потім, у верхній точці, віджимають себе від турніка. Окремо зробити підтягування або віджатися від турніка порівняно легко, а ось об'єднання двох складових разом, і перехід від однієї складової вправи до іншої вимагає певної силової і координаційної підготовки. Давайте розглянемо більш детально основні моменти, про які потрібно знати, щоб навчитися робити виходи силою.

Момент перший: Техніка виконання і зап'ястя

Уважно подивіться на два можливих положення зап'ясть. Головний секрет виконання виходу силою полягає в тому, що його можна зробити ТІЛЬКИ в тому випадку, коли ваші зап'ястя знаходяться вище поперечини. В іншому випадку, як би ви не старалися, у вас ні за що не вийде зробити вихід, а максимум що вийде - це високі підтягування. Тому вся техніка виконання цієї вправи зводиться до того, щоб дати собі початковий імпульс, який дозволить провернути кисті, і, потім, відштовхнути себе від турніка.

Момент другий: Глибокий хват і повільний вихід

Якщо продовжити логіку першого пункту, то чим «глибше» ваші руки знаходяться на перекладині, тим легше вам буде виконати вихід силою. Як варіант, можна спробувати робити вихід на перекладині на зап'ястях (так само це називається вихід силою глибоким хватом). В цьому випадку вам потрібно трохи зігнути руки в зап'ястях, направляючи кисті всередину, один до одного і покласти (вірніше, як би закинути) зап'ястя на турнік. До слова, для цього виду виходів силою, найкраще підійдуть турніки зі спеціальними ручками (гумовими або неопреновими).

При такому положенні рук для виконання виходу силою підтягніться (пам'ятаєте, що перекладина весь час повинна бути перед вами) і спробуйте закинути вгору обидва ліктя одночасно. У верхній точці злегка витягніть ноги вперед і спробуйте нахилити плечі над кистями (так буде легше). Оскільки при глибокому хваті у вас немає достатнього зчеплення з турніком, то слід виконувати цю вправу повільно і без зайвої розгойдування, щоб не впасти.

Найчастіше причиною, по якій у вас немає змоги зробити вихід силою буде непідготовленість зв'язкового апарату. На жаль, в цьому випадку швидкого рішення немає, а це означає, що від вас буде потрібно регулярне тренування виходів наступним чином: робіть повільні виходи і «зависають» у верхній точці максимально довго, утримуючи стану напруга (як ніби ви намагаєтеся зробити вихід).

Момент третій: звичайний хват і швидкий вихід

Вихід силою без глибокого хвата значно відрізняється і по техніці і по силі, проте для багатьох він може здатися більш простим, оскільки легше використовувати махові рухи ногами і розгойдування, щоб допомогти собі. Хват при цьому буде звичайний зверху (як при підтягуванні), долоні розгорнуті від вас.

Для виконання швидкого виходу на перекладині потрібно вміти добре робити високі підтягування. При цьому важливо звернути увагу на те, що турнік повинен знаходитися перед (!) Вами, в іншому випадку, якщо ви будете підтягуватися з-під поперечини, ви не зможете зробити вихід силою. Різниця добре видно на фото.

Незважаючи на те, що підтягування на лівій фотографії виконується досить високо і плечі набагато вище поперечини, зап'ястя знаходяться під поперечиною, а це значить, що зробити вихід силою не вийде (як не старайся). На правій фотографії, зап'ястя знаходяться над поперечиною, за рахунок цього можна буде зробити другу складову виходу і вичавити себе від поперечини.

• Віджимання від турніка

• Вибухові віджимання від турніка

Вихід силою - це дійсно досить складний елемент, реально показує наскільки хороший ваш рівень підготовленості. Існує думка, що вправи з власною вагою не можуть дати хороших результатів, і що ефективність воркаута сильно перебільшують. Але так говорять люди, які роблять тільки прості базові вправи. Варто лише показати скептикам різні види виходів силою і у них швидко закінчуються аргументи! Тому, якщо хочете дійсно отримувати максимальну віддачу від своїх тренувань, то в обов'язковому порядку включайте в них виходи силою на турніку!

Ну а якщо вам захотілося дізнатися більше про вуличний напрямку Стріт Воркаут, то ласкаво просимо на офіційний російськомовний сайт - workout.su!

Джерело - www.chaso.ru
Фотограф - Владислав Колодюк