Станова тяга
Існує всього три базових вправи, які розвивають відразу все тіло - це жим лежачи, присідання і станова тяга. Саме остання більшість культуристів називають найефективнішим для збільшення сили і маси.
При цьому важливо стежити за технікою, оскільки травмуватися на становій тязі дуже легко - як робити все правильно, розповідає абсолютний рекордсменУкаіни в становій тязі Юрій Бєлкін.
Які м'язи розвиває станова тяга
Станова тяга - саме енергоємне вправу, адже воно задіє майже всі групи м'язів і дає неймовірний стимул для зростання. В першу чергу навантажуються ноги (а точніше задня поверхня стегна) і спина. Також в якості стабілізаторів виступають м'язи преса, відмінно навантажуються трапеції і передпліччя, та й руки теж отримують непогану статичне навантаження.
Техніка станової тяги
Існує кілька різновидів станової тяги. Дуже важливо підібрати зручний для себе варіант, оскільки правильна техніка багато в чому залежить від фізіології.
Класична тяга
Класичним варіантом станової тяги вважається вузька постановка ніг, при якій гриф майже стосується гомілки, руки ж розташовані на ширині плечей. Цей вид тяги підходить людям з короткими кінцівками. Розправте груди і плечі, погляд спрямований вперед. Напружте м'язи спини і прогните поперек, після чого виконайте підйом штанги.
Найважливіше - зберігати спину прямою під час всього руху, тяга «горбом» легко може привести до травми. Якщо ви не можете тримати спину рівно і зберігати прогин в попереку, значить ви взяли занадто велику вагу.
При опусканні штанги відведіть таз назад, лише злегка зігнувши коліна. При цьому штанга не повинна йти вперед, вона йде рівно уздовж ніг, максимально близько до них.
Тяга «сумо»
Для людей з подовженими кінцівками більше підійде тяга «сумо» - так називається варіант з широкою постановкою ніг. Хват штанги в такому випадку буде вузьким. Шкарпетки при такій постановці ніг повинні бути розгорнуті в сторони, причому чим ширше ми ставимо ноги, тим більше розгортаємо шкарпетки. Така постановка ніг дозволяє скоротити амплітуду руху, зменшити нахил корпусу вперед і піднімати більшу вагу.
Тяга на прямих ногах
Станова тяга на прямих ногах, звана ще мертвої або румунської тягою, спрямована на максимальну опрацювання задньої поверхні стегна і сідниць, тому ідеально підходить для дівчат. При цьому варіанті атлет практично не згинає ноги в колінах і не ставить штангу на підлогу, а залишає на вазі в нижній точці.
Робота над слабкими місцями
Щоб уникнути вад в техніці, що виникають через проблеми в певній частині амплітуди, потрібно окремо працювати над слабкими місцями. Для відпрацювання верхній частині амплітуди багато хто використовує тягу з плинтов (невеличке підвищення). Однак Юрій Бєлкін заявляє, що проблеми з верхньою частиною амплітуди швидше за все викликані прогалинами в техніці, тому краще просто знизити вагу і уважніше стежити за правильністю виконання руху.
При проблемах зі зривом штанги можна використовувати так звану тягу з «ями». Насправді ніякої ями тут не потрібно, ви просто встаєте на піднесення в 5-10 сантиметрів і виконуйте подовжений варіант тяги.