Спорт після 40 як тренуватися жорстко і без ризику для здоров’я
Людині властиво думати про майбутнє. Хоча особисто мені ще далеко до 40, але іноді в голову приходить питання: чи зможу я займатися в залі, розмінявши п'ятий десяток? І якщо так, то які коригування необхідно внести в свою програму тренувань, щоб поступово, але неминуче зношується організм не перегорів? Ендрю Рід - людина, яка успішно займається спортом всупереч всім тим жахам, які пророкують не відмовився вчасно від спорту людям. У нього є кілька порад.
Можна зберігати інтенсивність занять, збільшуючи час між тренуваннями
Поширена думка про те, що після 40 потрібно кидати спорт, сформувалося не просто так. Починаючи з другої половини минулого століття медики твердили про те, що на п'ятому десятку зі спортом дружити небезпечно. Занадто високе навантаження на серце. Говорячи простіше, після досягнення цього віку вам залишається лише смиренно чекати старість і смерть.
Дійсно, на світі не так багато професійних спортсменів за 40, але серед цієї вікової групи є безліч прикладів людей, успішно підтримують належну фізичну активність. Є ті, хто починає застосовувати гормональні засоби, але далеко не кожен захоче йти по такому шляху.
Важливим усвідомленням для вас може стати факт того, що в душі ви як і раніше молоді і проблема тільки в вашому тілі. Ви прокидаєтеся на наступний день після тренування, але тепер наслідки активності проявляються сильніше і довше. В такому стані посилено позайматися вже не вийде, і найкращим рішенням буде скоротити кількість інтенсивних тренувань до двох-трьох на тиждень. Причому самі тренування повинні стати більш щадними. Ви просто не зможете підтримувати колишній режим, тому що ваше тіло відновлюється все довше.
відновлення
Після кожної жорсткої тренування, незалежно від віку, тілу потрібно привести себе в норму, відновитися. Основні механізми тут - їжа і сон. Більшість людей тренуються або рано вранці до роботи, або ввечері після роботи. В обох випадках важливо дати організму матеріал (їжу) для відновлення після заняття. Ви не помрете, якщо не будете цього робити, але з плином часу якісна дозаправка тіла після тренувань дасть свої бонуси.
Існують тисячі досліджень, які підтверджують користь прийому їжі після тренувань. Намагайтеся поїсти протягом 30 хвилин після закінчення заняття. Не бійтеся включати вуглеводи в ці прийоми їжі, так як вашому тілу потрібно відновити запаси енергії.
З віком з вами трапиться одне з двох: або ви зрозумієте, що невірні рішення не призводять вас ні до чого хорошого, а з'їдений гамбургер з фастфуду викликає неприємні відчуття протягом декількох днів, або прийдете до думки, що кубики на животі вже не так важливі , як келих вина і смачну вечерю. Тільки ви можете вирішити, що правильніше для вас, але для успішних занять спортом після 40 вам доведеться набагато частіше робити вибір на користь першого варіанту.
Час, їжа і контроль сну
Їжа - це бензин для нашого тіла. Чим вище якість палива, тим краще працює двигун. Сон - це технічне обслуговування. Відмова від достатнього часу для сну на користь телевізора або посиденьок допізна впливає на вас сильніше, ніж ви можете припустити. Однією з проблем тут є робота. Найчастіше у людей старшого віку досить серйозні посади, що вимагають в тому числі і гарувати понаднормово. А ще діти. Або робота і діти.
Більшість людей абсолютно не вміють управляти своїм часом. Вони витрачають його на щось несуттєве і приділяють занадто багато часу ТВ замість того, щоб лягти спати раніше.
Життя не буває ідеальною, і дуже часто нам доводиться міняти свої плани буквально на ходу (особливо тим, у кого є діти), але змусити навколишніх рахуватися з вашим щоденним розкладом - критично важливо.
Наприклад, всі друзі і знайомі Ендрю точно знають, що не отримають відповіді на свої повідомлення від нього після 20.30. У ці години вже йде підготовка до наступного дня. Може це і віддає чимось властивим людям похилого віку, але без нормального сну у вас не буде сил на інтенсивне тренування завтра. Для того, щоб сил вистачало не тільки на тренування, але і на роботу, потрібно спати як мінімум 8 годин.
Ще один важливий момент: подрімати протягом дня. Хоча це звучить ще більш «по-старечому», але для людини, що продовжує займатися два рази в день, ця перерва важливий. Сумарно Ендрю спить 8 годин вночі і 1 годину протягом дня.
Баланс в тренуваннях
Після того, як харчування і сон наведені в норму, необхідно збалансувати інтенсивні і щадні періоди в своїй тренувальній програмі.
Жорсткий день Ендрю включає в себе ранковий 70-хвилинний біг по пересіченій місцевості, а також вечірнє тренування (силове взяття штанги на груди і присідання зі штангою на грудях), за якою слідує 60-хвилинна інтервальна тренування.
На наступний ранок ви будете відчувати сильну втому, а значить, цей день буде легким. В даному випадку «легкий» означає лише те, що навантаження в цей день менше, ніж в важкий.
Програма легкого дня включає в себе 40-хвилинний легкий біг, відразу після якого йдуть перекус і відпочинок. Далі йде силове тренування з акцентом на верхню частину тіла. Вечірнє заняття являє собою спокійне плавання.
Тепер поділ на важкі і легкі дні більш зрозуміло. Легкий спокійний біг освіжить тіло після виснажливого бігу по пересеченке. Тренування з акцентом на верхню частина не така важка і явно легше інтервального. Плавання дає тілу легшу аеробне навантаження, а прохолодна вода пом'якшить наслідки інтенсивних занять.
Вік - це не причина кидати інтенсивні тренування. Необхідно лише підходити до фізичної активності більш вдумливо. Приділяйте підвищену увагу їжі і сну для більш ефективного відновлення. Замініть щоденні інтенсивні тренування на чергування жорстких і легких днів. Займатися після 40 можна, якщо робити це з розумом.
Мені 60. Займаюся 2 роки. Результат з 60 до 125 жим лежачи, присідаю 110X6 три підходи. Спочатку взагалі присідати не міг, коліна хворіли (травми молодості). Зараз все пройшло. Роблю станову (вага правда невеликий, був компресійний перелом в молодості). Тренуюся 3 рази в тиждень по годині. Бувають дрібні травми, але це фігня. Живіт навпаки зменшується, жирова маса заміщається м'язової. До початку тренувань вага була 94, зараз 92, зріст 180. Тренька тепер як наркотік🚺. Коли годину залізо потягати, вимотати, відчуття відмінні. Так що вік зовсім не заважає. Навпаки, чим старше, тим більше треба приділяти увагу спорту, оскільки резерви закінчуються, обмін речовин уже не той, що в молодості і організм треба розігрівати. Так, періодично жру протеїн, але в невеликих кількостях. Вплив не зміг відстежити. А ось креатин в минулому році пив (без завантаження) два місяці. Жим лежачи до 130 піднявся, кинув пити, впав до 120. Зараз без нього до 125 підняв. Так що, від креатину результат є, але він потрібен, имхо, тільки тим, хто змагається.
Cуставная хрящі не витримують навантажень, і потім дуже довго (і всерівно не до кінця) відновлюються.
DFP сайдбар 1
Краще за тиждень
Красиве тіло без спортзалу - це реально
20 несподіваних речей, які можна засунути в мікрохвильовку
Правило 6/30 дозволить вам добре виспатися
Якою має бути різниця у віці між партнерами
Найпростіший спосіб привести квартиру в порядок
8 переконань, які роблять вас нещасними
AliExpress для мужика: кращі знахідки тижні
AliExpress: кращі знахідки тижні не дорожче 300 рублів
Як підвищити рівень тестостерону
AliExpress: найцікавіші знахідки цього тижня
Adfox cайдбар
plista sidebar
Популярне
DFP сайдбар 2
партнерські матеріали
ION Block Rocker Sport - серйозна аудіосистема для вуличних вечірок
Як підвищити ефективність push-повідомлень
Зараз складно уявити успішний бізнес без використання пушей.
Назад в школу: 11 крутих гаджетів для учнів різного віку
Зробити навчання успішніше і веселіше допоможуть гаджети і рюкзаки з цієї добірки.
Краще, ніж просто диван: надувний лежак «Біван 2.0»
Практична надувні меблі для дачі, пікніків і відпочинку існує.
Зараз на головній
Красиве тіло без спортзалу - це реально
Як отримати вигоду з невдачі
Ділимося порадами, як обернути помилки собі на користь.
8 питань, які допоможуть визначити, щасливі чи у вас відносини
Задайте собі ці питання, щоб зрозуміти, чи пора щось змінювати у відносинах.
50 корисних товарів з GearBest дешевше 200 рублів
Навіть на ці скромні гроші можна купити безліч потрібних речей.
У YouTube оновився десктопний сайт, мобільні додатки і логотип
Новий інтерфейс скоро стане доступний всім.
Огляд S5W Tracker Drone - недорогого квадрокоптера для дорослих і дітей
Доступний дрон, який вміє робити мертву петлю, бочку і інші трюки вищого пілотажу.
Як приготувати смачні пиріжки з повидлом в духовці і на сковороді
Керівництво Інфіяа для тих, хто хоче пекти пиріжки не гірше, ніж бабуся.
Гаджет дня: Gigaboom - броньовані колонка для справжніх екстремалів
Бездротова акустика, яка не боїться води, пилу і витримує падіння з 30 метрів.
Є ознаки, які не підведуть.
5 помилок, які роблять ваше резюме застарілим
Якщо не хочете створити враження людини з минулого, уникайте цих помилок.
Як жити з 16-гігабайтним iPhone і не страждати
У проблеми нестачі пам'яті є рішення.
Не пропустіть можливість заощадити.
Робочі місця: Катерина Петропавлівська, модний ілюстратор
Про те, як набратися сміливості і покинути велику корпорацію, ...
Що встигнути до кінця літа
Яким повинен бути річний макіяж
Про те, як доглядати за шкірою влітку і зробити так, щоб макіяж в спеку тримався довго.
10 способів насолоджуватися влітку, навіть якщо ви сидите в офісі
Кілька порад для тих, хто не хоче спокійно дивитися, як життя проходить повз.
15 способів подати і з'їсти кавун
Щось незвичайне зі звичайного кавуна.
Як спланувати ідеальне подорож: найповніший гід Інфіяа
Як вибрати палаючу путівку і не прогоріти
ТЕСТ: «Гра престолів» або подія світової історії?
33 факти про «Грі престолів», про які ви й гадки не мали
Великий гід по «Грі престолів»: згадуємо все, що було в 6 сезонах
7 життєвих уроків, які ми винесли з «Ігри престолів»
Історії персонажів «Ігри престолів» можуть навчити багатьом корисним речам.
30 крутих товарів з AliExpress для фанатів «Ігри престолів»
Якщо улюблених героїв на екрані недостатньо.
Що подивитися замість «Ігри престолів»: 10 відмінних альтернатив
Для тих, хто сумує за підступним палацових інтриг.
ТЕСТ: Герой «Ігри престолів» або реальна людина?
ТЕСТ: «Гра престолів» чи ні? Вгадай по кадру
plista на всю ширину
Популярне
Якщо знайшли помилку,
виділіть текст і натисніть