Список білкових продуктів, фітнес і бодібілдінг

Список білкових продуктів

Для швидкого росту м'язів, потрібно не тільки займатися фізичними навантаженнями, але і мати здорове меню.

Одним, з найбільш важливих речовин є білок. Він необхідний для нарощування м'язової маси, підтримки імунітету, також, корисний в складанні раціонального харчування. Щоденна норма білкової їжі становить приблизно 25-30%. Без цього протеїну, у дітей сповільнюється ріст волосся, нігтів, а дорослі починаються гормональні розлади, проблеми з серцем. Якщо в організмі буде постійна норма білка, то шкіра завжди буде пружною, м'язи стануть швидше відновлюватися, а сполучні тканини будуть завжди міцними. Найбільш цінними, за вмістом білка, вважаються куряче м'ясо, риба, м'ясо індички, тобто саме дієтичне, низькокалорійні молочні продукти, горіхи, продукти з сироватки, яєчні білки і соя.

Кількість споживаного білка в добу залежить тільки від людини. Деякі, вважають за краще з'їдати від 80 до 100 грам в день, а іншим, наприклад, спортсменам потрібно 150-200 грам. Фахівці стверджують, що щоденна норма білка розраховується наступним чином: на 1 кілограм ваги людини припадає 2 грами білка.

Можна худнути, за допомогою білкової дієти. Дана дієта вважається дуже ситної, тому що немає обмеження в їжі.

Найкорисніші білки присутні в продуктах тваринного походження - м'ясо, яйця, молочні продукти. У цій їжі, містяться необхідні для людського організму амінокислоти. Для збалансованого харчування створений список продуктів, які найбільше містять білок. У м'язах є білок, який містить 22 амінокислоти, а 8 з них не дають користі для здоров'я, тому ці елементи потрапляють в організм людини разом з продуктами. В овочах, фруктах і інших рослинах, невідомі важливі амінокислоти, або містяться, але в маленьких кількостях. Щоб все харчування людини було раціонально, необхідно складати відповідне меню, для отримання максимально позитивного ефекту.

Одним з рекордсменів, за вмістом білка, є куряча грудка. У ній присутній 18, 7 грам білка на 100 грам продукту. Тому, слід включати її в своє меню, як можна частіше. З грудки можна приготувати безліч смачних і корисних страв. Курку не рекомендується смажити на олії, а найкраще відварити або приготувати на решітці. З цим видом м'яса можна поєднувати різні види гарніру - як з овочів, так і з крупи. Смачним блюдом вважається суп-пюре з курячого бульйону, грудки і інших продуктів, подрібнених в блендері.

Наступним лідером вважається філе індички. в ній міститься 25, 4 грами білка на 100 грам продукту. М'ясо, саме по собі, дієтичне, містить масу мікроелементів, трохи сухувато, але зате збагачене білками. Ціна за кілограм індички більше, ніж за кілограм курки, а й корисні властивості вище. В їжу, краще вживати тушковані або варені котлети.

Продовжує наш список яловичина. У ній, теж, присутня велика кількість білка - 28 грам на 100 грам. Цьому виду м'яса віддають перевагу багато бодібілдери, хоч м'ясо і жорсткувато, але при варінні воно виходить ніжним і насиченим. Яловиче м'ясо містить повноцінний білок, який так необхідний для збільшення м'язової маси. З неї можна приготувати безліч рецептів, які порадують і вас, і ваших близьких.

Далі, слід горбуша. У ній присутній 20,9 грам білка, велика кількість вітамінів. М'ясо і черевце риби повинно бути рожевим, а не білим або жовтим. Готувати з горбуші можна що завгодно: салат, закуски, гаряче і ін. В меню, вона повинна бути, хоча б один раз в тиждень.

Рибним лідером, можна вважати тунець консервований - в ньому міститься 23,5 грам білка. Допомагає ефективно і швидко скинути вагу, вважається одним з найбільш корисних продуктів. Ці консерви, можна придбати в будь-який час року, а процес приготування не займе багато часу. Добре поєднується за смаком з бобовими, особливо, з квасолею і горошком. Підходить для приготування піци, салатів, закуски, рагу і навіть суші. Дивіться на список білкових продуктів, і їжте із задоволенням!

Дуже важливим продуктом, зі списку білкових, вважається ікра осетрова. Вона містить велику кількість білка - 28,9 грам на 100 грам продукту. Дуже цінний продукт, але занадто дорогий, тому не підходить для щоденного вживання. Ікра надає хорошу дію на серцеву та нервову систему.

Завершує список рибних білкових делікатесів - креветки. Вони містять 21,8 грам білка на 100 грам продукту. Їх можна придбати за вельми доступною ціною, креветки можуть довго зберігатися в морозилці, а в потрібний момент підлягають швидкої варінні. Якщо зробити салат з креветок з додаванням яйця, то вийде повністю білкове блюдо. Склад креветок дуже багатий мікроелементами. Смак є приємним і незвичайним.

Звичайно ж, без яєчних продуктів не обходиться наш раціон. 13 грам білка на 100 грам продукту міститься в яйці. Найкориснішою частиною яйця вважається білок, а жовток допомагає йому засвоюватися в людському організмі. Якщо з'їдати кілька яєць в день, то виходить добова норма білка. Жовток краще не вживати, тому що він містить алергенні речовини і велика кількість жиру, який не принесе ніякої користі. Яйце низькокалорійний і поживний продукт, який до всіх його достоїнств простий і швидкий в приготуванні, а лецитин допомагає зміцненню пам'яті і поліпшенню роботи мозку.

Наступна в списку - консервована біла квасоля. Вона містить 6,7 грам білка на 100 грам продукту. Є доступним за ціною продуктом і швидким у приготуванні. Поєднується з багатьма продуктами, є відмінним гарніром. Надає позитивний ефект на стан шкіри, волосся і нігтів.

Важливим білковим продуктом вважається знежирений сир. в якому знаходиться 16,5 грам білка на 100 грам продукту. Є улюбленим продуктом атлетів, тому що сприяє швидкому нарощуванню м'язів і має високу енергетичну цінність. Є сир можна в різному вигляді, наприклад, рекомендується робити коктейлі з додаванням фруктів і ягід. Всі інгредієнти закласти в блендер і збити. Низькокалорійним вважається коктейль з сиру і води, але звичайно, таке блюдо не кожному припаде до смаку. При низькому вмісті жиру в сирі, піднімається рівень білка. При покупці сиру варто звернути увагу на його зовнішній вигляд, термін придатності і жирність. Адже він має маленький термін придатності, і тому схильний до швидкого псування. Сир сприяє процесу відновлення тканин.

У літрі кефіру міститься 30 грам білка. Цей кисломолочний продукт допоможе засвоєнню інших страв, також виводить шкідливі речовини з організму, але протипоказаний при шлункових розладах. Не слід вживати питні йогурти замість кефіру, бо в них немає такої користі.

Без круп, список білкових продуктів буде зовсім марним. Найпопулярнішою кашею вважається вівсяна. в ній міститься 13,6 грам білка на 100 грам продукту. Каші, бажано, включати в меню щодня, але буде досить і 4 раз в тиждень. Крім білків, крупи мають більшу кількість вуглеводів, які дають заряд бадьорості на цілий день. Краще вибирати звичайні крупи, для приготування каш, а не швидкорозчинні, тому що в прості крупи не пройшли багато етапів переробки, отже, в них міститься більше вітамінів і мікроелементів. Калорійність такого продукту невисока, тому сміливо можна їсти людям, які борються із зайвими кілограмами.

Заключним білковим продуктом є гречана крупа. У гречці міститься 12, 6 грам білка на 100 грам продукту. Присутній найменшу кількість вуглеводів в порівнянні з іншими крупами, при цьому збагачена вона клітковиною. Є цінним продуктом для харчування людини, зміцнює судини і нормалізує діяльність серця.

Таблиця продуктів містять білок

Продукт містить білок - 100 г