Сніданок - запорука гарного дня!
Сніданок - це прекрасний початок дня. Він пробуджує організм вранці, запускаючи метаболічні процеси. Сніданок є своєрідним акумулятором, який заряджає людину енергією на весь день.
Сніданок вважається найважливішим з денних прийомів їжі. Люди, які нормально снідають, відчувають себе більш здоровими і повними енергії в порівнянні з тими, хто снідає на бігу, або взагалі не снідає, тому що, як правило, вибирають менше поживні продукти, багаті клітковиною і містять лише невелику кількість жиру.
Відомі вчені в області проблем здоров'я Беллок і Бреслая в процесі своїх досліджень, проведених в 1970-і роки, зарахували сніданок до найважливіших з «семи застав довголіття». Сніданок прирівнюється до відмови від куріння і регулярним фізичним вправам. і все це дозволить вам жити довго і без хвороб.
Однак сніданок надзвичайно важливий і тоді, коли ви маєте намір скинути зайву вагу. Нормально снідають люди важать менше, ніж ті, хто нехтує цим прийомом їжі, в середньому їхня вага менше на 3,6 кг. Для цього є багато причин. Сніданок зберігає уповільнення обміну речовин. має місце під час сну. Одне це здатне підтримувати вагу в нормі і знизити вагу приблизно на 1 кг маси тіла протягом року (для багатьох це суттєва цифра). Багато традиційні продукти для сніданку також самі по собі сприяють схудненню. Навіть сам факт сніданку змушує наш організм виробляти на оптимальному рівні пригнічує апетит гормон лептин, що є запорукою успішного схуднення: до такого висновку прийшли вчені з Західного дослідницького центру харчування людини в Девісі, Каліфорнія.
Дослідники з Університету Ель Пасо, Техас, встановили, що калорії споживані вранці, краще засвоюються, ніж така ж кількість денних калорій, а це означає, що фактично під час повноцінного сніданку споживається менше калорій, ніж коли їжу приймають поспіхом.
Американські вчені прийшли до висновку, що діти і підлітки, які снідають - показують більш високий рівень розумових здібностей і більш високу відвідуваність, ніж ті, хто звик обходитися без сніданків.
Сприятливий вплив сніданку на стан здоров'я
Зниження ваги - не єдиний позитивний ефект сніданку; дослідження дозволяють зробити висновок, що він впливає на наш організм в цілому.
Вчені виявили, що нормально снідають люди більш енергійні, ніж ті, хто не снідає. Сніданок сприяє поліпшенню концентрації уваги і стимулює роботу мозку, що значно покращує розумову діяльність.
На думку дослідників, у снідали поспіхом підвищується рівень холестерину в організмі.
Зниження ризику діабету
Високий рівень інсуліну в організмі є одним з факторів ризику, що призводять до діабету другого типу; проте дослідження показали, що нормально снідають люди більш чутливі до наявності інсуліну в організмі, що в кінцевому підсумку сприяє зниженню його рівня.
Менша схильність застуді або грипу
Вчені при вивченні темпів захворювання з'ясували, що снідають поспіхом захворювали, щонайменше, один раз протягом десятитижневого спостереження. Серед нормально снідали людей нічого подібного не відбувалося. Так як їх імунітет під захистом максимальної енергії.
Люди, які правильно снідають, отримують більшу кількість поживних речовин, і, відповідно, їх кістки мають тенденцію до нарощування, що знижує ризик остеопорозу; з'їдають сніданок на льоту позбавлені такої можливості.
Важливо подолати небажання снідати!
Багато людей не можуть їсти вранці, тому що у них немає апетиту. Дивно, але причиною цього може бути звичка снідати поспіхом. Отримані при першому прийомі їжі калорії знижують потребу в кількості їжі; пропускаючи сніданок, ви ризикуєте переїдати вечорами. Звичка снідати регулює ваш апетит, і через 2-3 дні після того, як ви почнете приймати вранці легку їжу, рання трапеза здасться вам привабливою. Хороший сніданок слід починати з фруктових салатів, коктейлів або мюслі, того, що не створить у вас відчуття переповнення або переїдання.
Брак часу є іншою причиною, через яку люди нехтують сніданком. У цьому випадку вибирайте те, що можна з'їсти на бігу, наприклад купить питний йогурт. додавши до цього жменю горішків. Також не займе багато часу приготування мюслі зі склянкою молока. але не можна зовсім відмовляти собі у сніданку.
Правила гарного сніданку
Медики, а також фахівці з біологічним ритмам стверджують, що ідеальний час для сніданку це проміжок від 7 до 9 ранку. В цей час організмрасщепляет жири і виробляє енергію.
Дієтологи рекомендують починати ранок зі склянки води, зеленого чаю або свіжого соку (апельсиновий, морквяний). Рідина допоможе організму прокинутися і почати процес травлення. Не нехтуйте також молочними продуктами.
Стакан свіжовичавленого апельсинового соку на сніданок - запорука здоров'я. Апельсиновий сік багатий вітаміном Р, калієм. фолієвою кислотою. А вітаміном С стакан яскраво-жовтого напою забезпечує людини на весь день. Якщо ви будете регулярно пити на сніданок апельсиновий сік, у вас підвищиться життєвий тонус і зміцняться кровоносні судини. Корисний цей сік і для профілактики раку.
У ньому багато антиоксидантів. які уповільнюють старіння клітин, зменшують ймовірність пухлин. Він виводить з організму токсичні речовини при інфекціях, зміцнює імунну систему. Зелений чай тонізує м'якше і довше, ніж кава. Тільки врахуйте, що при заварюванні зеленого чаю оптимальною температурою води вважається 70-80 ° С.
Насправді ж, такі сніданки складаються по більшій мірі з цукру 30-50%, в них присутні харчові добавки позначені букви Е, хоча не скрізь це вказано на упаковці, так само тут можна знайти і барвники, і емульгатори, і ароматизатори ідентичні натуральним.
Якщо ви купуєте медові пластівці, то це не означає, що там взагалі є хоч сліди меду, швидше за все це ароматизатори та інша хімія.
Добре не їсти таких сніданків, або принаймні обмежити їх вживання. Ви повинні розуміти, що це не корисний сніданок.
Що ж найкраще включити в меню сніданку?
В ідеалі потрібно починати день з білків. корисних жирів і невеликої кількості складних вуглеводів. Наприклад, їсти кашу з горіхами, сир або йогурт з фруктами, зерновий хліб з парою скибочок шинки, сиром. Процес спалювання жирів з таким меню проходить активніше. Навпаки, акцент на прості вуглеводи і шкідливі трансжири з ранку (солодощі, мюслі-суміші, макарони) провокує зайву вагу.
У вівсяній крупі багато кальцію. магнію. вітаміну В5, фолієвої кислоти і клітковини. Каша з вівсяних пластівців має обволікаючу дію, захищає слизову шлунка, а також надає м'який проносний ефект. Сніданок з вівсяною кашею відноситься до розряду так званих енергетичних. Складні вуглеводи з круп дають заряд енергії на всю першу половину дня. Зараз у продажу є вівсяні пластівці, які готуються лише кілька хвилин. Віддавайте їм перевагу перед «швидкими кашами», в яких часто присутні ароматизатори та барвники. Взагалі на сніданок корисна будь-яка каша.
Про користь фруктів ми вже говорили. Однак в зимовий час в свіжих фруктах міститься мало корисних речовин. Оптимальний варіант - їсти на сніданок сухофрукти, які тільки доступні - чорнослив, курагу, інжир, груші, родзинки. У сушених фруктах, немов в консервах, збережені багато речовини, корисні для організму.
У натуральному йогурті містяться вітаміни групи В, легкозасвоювані білки. Але головне його достоїнство йогурту - корисні бактерії. Вони пригнічують гнильні процеси в кишечнику, зміцнюють імунну систему. Для максимального ефекту необхідно не менше 250 мл йогурту в день. Тільки стежте, щоб на упаковці йогурту було написано: «містить молочнокислі мікроорганізми». До речі, в недавніх дослідженнях виявлено, що ті, хто регулярно вживає йогурт, мають кращі результати в тестах на перевірку пам'яті. Вчені пов'язують цей феномен з тим, що йогурт дуже багатий вітаміном В2.
Чудовий продукт для ранкового прийому їжі - сир. Жоден молочний продукт навіть близько не підходить до сиру в частині вмісту білка і з'єднань кальцію. Якщо з'їсти на сніданок шматок сиру, то почуття голоду не прийде до обіду. Поряд з цим легко засвоюється організмом. Причому, закономірність тут така - нашому організму «подобаються» зрілі сорти сирів.
Без жодного перебільшення - це просто криниця необхідної нам протягом дня енергії. Вживання зовсім невеликої кількості дозволяє людині відчути значне підвищення працездатності. Крім того, вуглеводні сполуки меду роблять людину стійкими в стресових ситуаціях.
Дуже багато хто не уявляє ранку без аромату кави. І їх можна зрозуміти. Адже кофеїн - досить сильний стимулятор нервової системи. Він покращує настрій, створює відчуття бадьорості і припливу сил. Але у вживанні кави важливо знати міру. Вважається, що для максимальної розумової зосередженості та працездатності краще пити по маленькій чашечці не надто міцної кави кожні годину-дві, ніж великий кухоль міцного кави за один раз. І пам'ятайте, що кофеїн - найсильніший стимулятор виділення шлункового соку. Тому людям, схильним до гастриту, не слід пити чорну каву на голодний шлунок. І особливо несприятливо для травної системи таке поєднання: випити чашечку кави, викурити сигарету і, не поснідавши, втекти на роботу.
Хліб житній або випечений з цільного зерна в достатку містить мінеральні сполуки. вітаміни групи В, найнеобхідніші вуглеводи і клітковину. Мюслі і висівки також збагачені вуглеводами і мінеральними солями. Якщо вживати разом з ними молочні продукти, то такий сніданок наситить майже до самого обіду.
Білий хліб краще не їсти на сніданок, оскільки він важко перетравлюється і засвоюється, а енергії дає не дуже багато. Тим більше що існують хороші варіанти його заміни.
Хлібці стають все більш популярним продуктом для сніданку. За своїм мінеральним і вітамінним складом вони набагато багатше звичайного хліба. При їх приготуванні в основному використовується борошно нижчих сортів, яка містить масу корисних речовин. Крім того, хлібці можуть бути збагачені кальцієм, лецитином, іншими корисними речовинами. Зернові хлібці не містять дріжджів, а тому не шкодять людям з підвищеною кислотністю шлунка і не викликають здуття живота.
У нас прийнято снідати бутербродами. Однак звичний бутерброд з ковбасою - не найкращий вибір з точки зору дієтології. Щоб зробити його корисніше, потрібно докласти трохи зусиль і пофантазувати. Наприклад, можете змішати вершкове масло з тертим сиром і дрібно порізаною зеленню: зеленою цибулею, кропом і петрушкою. Спробуйте - дуже смачно. Для тих, хто худне, можливий такий варіант - бутерброд з підсоленим нежирним сиром, змішаним із зеленню і спеціями. Масло на сніданок потрібно з'їдати обов'язково, не менше 30 гр.
Яйця на сніданок дають заряд бадьорості й життєвої енергії. Адже в них в концентрованому вигляді містяться практично всі необхідні нам речовини. Яєчний білок містить повний набір амінокислот і перетравлюється легше і повніше, ніж білки з м'яса. Вітаміни та мінерали. містяться в жовтках, підвищують гемоглобін, покращують живлення мозку і настрій. Холін допомагає звільняти печінку від накопичених жирів і токсинів, зміцнює нервову систему. Найкраще засвоюються яйця. приготовані у вигляді омлету.
Користь сиру загальновідома: він збагачує організм білками. А мінерали і вітаміни з молочних продуктів незамінні для зміцнення кісток і роботи нервової системи. Але смак сиру подобається не всім, а іноді просто набридає. Не впадай у відчай! Взявши за основу класичний сир зі сметаною, можна поекспериментувати. Наприклад, додати в нього дрібно нарізану зелену цибулю і круте яйце. Або можете збити в кухонному комбайні сир. банан. трохи йогурту і ложечку меду. Фрукти і ягоди можна брати будь-які, навіть заморожені. Вийде смачно, корисно і не дуже калорійне.
Відмінний продукт для сніданку. Риба дуже добре перетравлюється, в 2 рази швидше м'яса, а білки легко засвоюються. У рибі багато мікроелементів. в тому числі цинк. Крім того, риба дуже цінна для працівників розумової праці. Її властивість покращувати пам'ять відомо давно. Раніше вважалося, що цілюща дія риби обумовлено потрібним нашим «сірим клітинам» фосфором. Однак виявилося, що своїми корисними властивостями риба зобов'язана, в першу чергу, різноманітним жирним кислотам. Саме вони зміцнюють наш мозок і змушують його плідно трудитися.
Фруктовий джем - хороший вибір, він збагачує організм пектинами і деякими мікроелементами. Але якщо ви їсте на сніданок джем, бажано відмовитися від інших солодких продуктів. «Перебір» з простими вуглеводами може привести до різких перепадів рівня цукру в крові. А їх наслідком може стати раптова втома і стомлюваність в середині дня. І ще нюанс: останнім часом у продажу з'явилися джеми, що містять барвники, згущувачі та ароматизатори, ідентичні натуральним. Такі продукти краще не купувати, особливо алергікам.