Скільки є і тренуватися, щоб схуднути фітнес - фітнес на сайті Або де Боте

Часто виходить, що ми старанно ходимо в тренажерний зал 2-3 рази в тиждень, а скинути зайву вагу у нас так і не виходить. А трапляються і зовсім вже чудеса - ми тренуємося і паралельно набираємо зайві кілограми. Як це виходить, і як цього уникнути, допоміг розібратися інструктор Фітнес-центру 100% Євген Карлов.

На жаль, спорт - це ще не панацея від усіх хвороб, і навіть стовідсоткове засіб від зайвої ваги. Щоб схуднути, тренування необхідно поєднувати з правильним харчуванням. Якщо точніше - треба витрачати більше калорій, ніж споживаєш. Якщо споживаєш більше, ніж витрачаєш, то будеш набирати вагу. Подивіться на борців в важкій і суперважкій вазі. Тренуються вони куди частіше, ніж ми, а стрункістю при цьому зазвичай не відрізняються.

Давайте розберемося, що таке калорія. Це одиниця енергії, достатня для того, щоб нагріти 1 грам води на 1 градус за Цельсієм. Ця величина дуже мала, тому для позначення енергетичної цінності продуктів зазвичай використовується інша одиниця - кілокалорія (ккал). В одній кілокалорії міститься 1000 калорій, але для стислості їх теж іноді називають калоріями - не заплутатися. Калорійність того чи іншого продукту залежить від рівня вмісту в ньому цукру і жиру, точні дані можна подивитися в таблиці калорій. Якщо продукт містить воду, його калорійність зменшується. Наприклад, родзинки більш калорійний, ніж виноград, а варений рис менш калорійний, ніж сухий. Вода і чай без цукру калорій не містять зовсім.

Тепер спробуємо розібратися, скільки калорій нам необхідно. Існує таке поняття як базова швидкість метаболізму - воно відображає число калорій, необхідне людині для обслуговування власного організму. Розраховується це число досить просто: для цього треба помножити свою вагу на 24, і ми отримаємо число кілокалорій, необхідних нам щодня.

Але ж крім метаболізму ми ще свідомо витрачаємо сили і енергію - робимо зарядку, відвідуємо фітнес-центр, ходимо пішки. Це теж потрібно враховувати.

На жаль, відвідування фітнес-центру три рази в тиждень ще не дає нам права хвалитися, що ми ведемо активне життя. Коефіцієнти фізичної активності виглядають таким чином:

• Сидячий спосіб життя = 1,2
• Середня активність (легкі вправи від 1-3 разів на тиждень) = 1,375
• Висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень) = 1,55
• Дуже висока активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень) = 1,725

Дивимося на цю таблицю і відверто зізнаємося собі у власному рівні фізичної активності. Після чого множимо рівень базової швидкості метаболізму на цей коефіцієнт і отримаємо кількість кілокалорій, яке ми можемо споживати, щоб не товстіти. Для того щоб скинути вагу, треба створити дефіцит калорій - тобто, споживати менше, ніж витрачаєш. Для цього необхідно правильно вибирати продукти. Наприклад, в горіхах і шоколаді міститься більше 500 ккал на 100 грам, а в більшості фруктів і овочів - менше 50 ккал.

Крім того, має значення, скільки калорій ви витрачаєте на те, щоб переварити продукт. Жирна їжа, цукор і алкоголь засвоюється організмом швидко і легко - на перетравлення жиру, наприклад, витрачається тільки 3% містяться в ньому калорій. Щоб переварити білки і зелень, організм витрачає 20-30% калорій.

Але, коли повідомляєш війну зайвим кількістю калорій, можна зіткнутися з іншою неприємною проблемою - організм починається пристосовуватися до дефіциту калорій, готується до важких часів, так би мовити. Він починає виробляти менше жіросжігательний ферментів і гормонів лептину (він подає сигнал мозку, про те, що людина ситий), людина компенсує брак енергії за рахунок втрати м'язів і постійно відчуває голод. Все це призводить не до бажаного схудненню, а як зміни гормонального балансу та метаболізму. Тому дефіцит калорій не повинен становити більше 15-25% від необхідної кількості енергії.

А ви пробували рахувати калорії?

а якщо плавання замість фітнесу? підкажіть, хто пробував: це в принципі самодостатня фізична активність або потрібно щось додавати на певні групи м'язів, наприклад, прес качати?
і ще, які вправи можна робити в воді, а-ля аквааеробіка?

мені в одному прекрасному фітнес-клубі не менш прекрасний тренер з плавання сказав, що ідеальне плавання для фігури, як він висловився: "де потрібно побільше - туди прийде, де є зайве - звідти убуде"))))) це щось в стилі батерфляй. тобто берете досочку в руки і витягаєте перед собою, ноги разом обов'язково, а тілом виконуєте "хвилю". це складно і не відразу виходить правильно і красиво, але це можливо, тільки терпіння треба побільше! ))

аквааеробіка - це супер, живіт після пологів швидко "пропав", було КС прес можна качати, а аквааеробіка просто врятувала мене))) і ще краще фітнесу, на мій погляд, це банальний біг, але не менше 30 хв. від бігу у мене все впорядке: живіт плоский, попка підтягнута. А від плавання, мені здається плечі великі стають, хоча ноги швидко форму обрітают.

Плавання плавання ворожнечу, якщо плавати як квітка, без правильного дихання, занурення голови у воду, коротше без техніки, нічого не спалиться та нікуди не дінеться. А ось 45хв хорошим кролем або брасом - це зовсім інший коленкор! Аквааеробіка, на мій погляд, набагато ефективніше сухопутних занять типу степу, з одним застереженням, треба правильно виконувати вправи у воді, що дуже складно, і тренеру теж важче проконтролювати, наскільки вірно виконується вправа. Що стосується преса, у воді є теж маса вправ на цю зону, запитаєте інструктора.

у мене на фітнес рідко виходить вирватися. Робота така, що не знаєш точно восколько вийдеш після неї. А в фітнес клубах змушують купувати абонімент на 0,5года і рік. У нормальний зал на месцев не візьмеш. Вобщем після того як таким ось чином "згоріло" пару абонімент, вирішила з цим зав'язати. Для мене панацеєю виявилося - бонально не їсти ввечері! Влітку це десь після 20:00 табу, а замой після 18:00. Звичайно на свята табу скасовується, але на той час, як то вже немає моторошної спраги схопити за все :)

для того, щоб почати не їсти після 18 годин, потрібна велика сила волі в перший час. Дуже важко. по початку, паморочиться голова, поганий сон, дискомфорт, потім, через місяць прівикаешь.Еще важко, коли ти вже не їж ввечері, а всі ходять з тарілочками по кухні, гримлять сковорідками, чути звук відкривається холодильника. це все стає випробуванням.