Шведська стінка тренажер для всіх

Свою шведську стінку ми купували кілька років тому. Здебільшого робили це для фізичного розвитку своєї дитини. Але, разом з тим, відразу вирішили купувати не дитячу хисткі дерев'яну, а добротний металевий домашній тренажер, на якому зможе займатися як дитина, так і його тато з мамою. Напевно, таке рішення було найбільш раціональним. Дитячі дерев'яні стінки, з яких дитина рано чи пізно виросте, стоять трохи дешевше, ніж повноцінна доросла, хоч і виглядають більш барвисто. Але, якийсь час по тому, я зловила себе на думці, що, якщо моя дитина хоч іноді своїм домашнім тренажером користується - в ті короткі періоди, поки на ньому не сохне випрана білизна, то ми з чоловіком робимо все рідше свої підходи до цього універсального спортивного снаряду. Це що ж виходить: ми придбали сушку білизни за ціною шведської стінки? Ось тобі і раціоналізм! Необхідно терміново шукати шляхи збільшення потенціалу домашньої шведською стінкою. І цим матеріалом я запрошую Вас не тільки вибрати найбільш прийнятний варіант шведської стінки для свого будинку, але і навчитися найбільш повно використовувати її потенціал.

Що ж це таке - шведська стінка
Шведська стінка для будинку є спрощеним варіантом того спортивного снаряда, який ми звикли бачити по периметру шкільного спортивного залу. Для будинку ж виробники пропонують одну секцію сходів від підлоги в стелю, яку вінчає, як правило, турнік для підтягування. Додатково до такого базового набору можна придбати мат і навісні компоненти: лавку, канат, бруси, мотузкові сходи і т.п.

Як вибрати шведську стінку:
Як я вже згадала на початку статті, шведські стінки бувають металеві і дерев'яні. Дерев'яні шведські стінки вважаються більш екологічними, мають більш барвисте оформлення і підходять, в більшій мірі, для дитячих кімнат. Але з іншого боку, дерев'яні шведські стінки абсолютно непридатні для силових вправ. Цю проблему повністю вирішують шведські стінки, виготовлені з металу. Такий спортивний агрегат витримає вагу всіх членів сім'ї, може доукомплектувати додатковими навісними елементами. Крім того, метал виграє по довговічності в порівнянні з деревом.
Порада. При виборі металевих шведської стінки, зверніть увагу на поперечини. Бажано, щоб вони були обтягнуті спеціальним матеріалом, який запобіжить ковзанню тіла по ним.

Переваги шведської стінки

Мотивації для занять на домашній шведській стінці хоч відбавляй!

По перше. фізичне навантаження на такому універсальному тренажері сприяє розвитку практично всіх груп м'язів: формування естетичного преса, красивих рук, гнучкою спини, підтягнутих сідниць. Всім відомо, що вправи на шведській стінці в основному пов'язані з провисанням на перекладині. В результаті тягнеться хребет, що особливо корисно дітям, людям, які ведуть сидячий спосіб життя, і літнім людям.

По-друге. вправи на шведській стінці коректують наше тіло не тільки зовні, але і зсередини. Особливо це актуально з настанням зими в період загострення епідеміологічної ситуації, коли наш імунітет помітно слабкіше, а їжа, яку ми вживаємо, біднішими на вітаміни і мікроелементи. Правильно підібраний і регулярно виконується комплекс вправ на цьому домашньому снаряді здатний зміцнити імунітет, захистити і зцілити організм від цілого ряду захворювань опорно-рухового і вестибулярного апарату, позбавити від порушень форми постави, захворювань дихальної системи, проблем з функціонуванням кишечника і ін. Фахівці стверджують, що за допомогою гімнастики на шведській стінці можна лікувати такі захворювання, як астенопія, амбліопія, бронхіальна астма, хронічний бронхіт, хронічний гастрит, зайва вага, до лімактеріческій синдром, мігрень (гемикрания), остеохондроз шийно-грудного відділу хребта, попереково-крижовий остеохондроз хребта, сколіоз, діабет і остеопороз.

По-третє. як і будь-яка фізична навантаження, заняття на шведській стінці подарують заряд бадьорості і гарного настрою і навіть допоможуть усунути ряд неполадок в центральній нервовій системі - таких, наприклад, як неврастенія, неврози, вегето-судинна дистонія.

По-шосте. заняття на шведській стінці дисциплінують, виховують волю і характер, підвищують витривалість і самооцінку. Згадайте з якою гордістю і почуттям виконаного обов'язку Ви несете себе після тренування!

По-сьоме. займаючись будинку біля верстата, Ви приховані від сторонніх очей завсідників фітнес-клубів. У шведської стінки ніхто Вас не засудить, що Ви збиваєте всю групу з ритму своїми незграбними рухами і не пожартує над неточностями. Будинки Ви самі виберете собі найбільш підходящий час занять відповідно до денним графіком, легко подкорректіруете час початку тренування в разі виникнення форс-мажорних обставин, заощадите час на дорогу до клубу і назад і уникнете переохолоджень, пов'язаних з тим, що Ви, розпалена, в поспіху вийшли на вулицю після заняття у фітнес-клубі.

За великим рахунком, як це не пафосно звучить, у шведської стінки недоліків немає. Хіба що транспортабельним цей тренажер не назвеш і переміщати його по кімнатах в залежності від настрою не вийде. Бажано ретельно змонтувати його на тривалий період. Але з іншого боку, в разі ремонту або переїзду спортивний агрегат все ж можна розібрати.

Застереження. Не варто приступати до занять на шведської стінки в період загострення захворювань спини.

Вправи, які можна виконувати на шведській стінці

Перед тим, як приступити до гімнастики на шведській стінці обов'язково потрібно розім'ятися, щоб не розтягнути сухожилля.

Стаємо спиною до стіни, нахиляється вниз і беремося руками за нижню перекладину. Тягнемося грудьми до колін, а потилицю відводимо назад. Опустили голову. При виконанні даної вправи задіяні м'язи шиї.

Найпопулярніше вправу на шведській стінці - це підтягування. На перший погляд воно здається абсолютно не жіночою. Але насправді воно принесе користь, навіть якщо підтягнутися в повноцінному розумінні цього слова у Вас не вийде. Завдяки зусиллю, яке Ви докладаєте, щоб виконати підтягування, працюють м'язи рук, грудей і спини. Особливо порадує дам, що підтягування зробить вашу груди пружною без хірургічного втручання.

Цілий ряд ефективних вправ на шведській стінці передбачає їх виконання в висі на перекладині. Віс на перекладині покращує поставу, робить тіло більш пропорційним, що візуально зменшує талію. Ось приклади таких вправ:

Найпростіша вправа у висі - пружина. Вісім на перекладині спиною до стіни. П'яти тягнемо до підлоги, а шкарпетки вгору. Одночасно підборіддя тягнемо до грудей. Залишайтеся в цьому положенні як можна довше.

Відводи назад. Вісім на перекладині обличчям до стіни. Плавно відводимо ноги назад і так само плавно повертаємо їх у вихідне положення. При виконанні даної вправи задіяні м'язи спини і ніг.

Маятник. Вісім на перекладині спиною до стіни. Плавно відводимо ноги в одну сторону, так само плавно - в іншу. При виконанні даної вправи задіяні м'язи спини та попереку.

Підняття зігнутих ніг. Вісім на перекладині спиною до стіни. Плавно піднімаємо ноги, зігнуті в колінах, до грудей і так само плавно опускаємо. При виконанні даної вправи задіяні м'язи преса.

Ускладнюємо попередню вправу. Тягнемо зігнуті в колінах ноги до грудей. Одночасно головою теж намагаємося дотягнутися до колін.
Куточок. Вправа схоже на попереднє, з тією лише різницею, що виконуються підняття прямих ніг.

Розведення ніг. У висі на перекладині спиною до стіни плавно розводимо ноги в сторони, так само плавно зводимо разом

Повороти тазом. У висі на перекладині спиною до стіни виконуємо пружні парні повороти тазом вліво - вправо. Одночасно голову повертаємо в протилежну сторону. При виконанні даної вправи задіяні м'язи рук і спини.

Схрещування ніг. Ускладнюємо попередню вправу. У висі на перекладині спиною до стіни схрещуємо ноги, одночасно розгортаємо таз в одну сторону, а голову повертаємо в протилежну. Те ж вправу виконуємо в іншу сторону.

Русалочка. У висі на перекладині спиною до стіни робимо кола ногами в одну і іншу сторону.
Прогин назад. Стаємо на нижній щабель обличчям до стінки. Руками тримаємося за перекладину на рівні стегна. Виконуємо прогин назад з закиданням голови.

Дуга. Вправа зворотне попередньому. Вигинається в протилежну сторону.

Перекладини шведської стінки також перший помічник в підтримці балансу при виконанні ряду ефективних вправ на підлозі. Ось деякі з них:

Присідання на одній нозі. Друга нога при цьому залишається випрямленою паралельно підлозі. Присідання виконуємо, тримаючись однією рукою за поперечину. Розгорнулися, поміняли ногу, ті ж присідання.

Тренуємо м'язи сідниць. Однією ногою стаємо на нижній щабель. Другу ногу плавно пускаємо вниз, тримаючись за перекладину на рівні грудей. Торкаємося п'ятою статі. Повертаємо ногу на нижню перекладину. Виконуємо вправу з іншої ноги. При виконанні даної вправи задіяні сідничні м'язи.

А ось кілька вправ, які виконуються за допомогою навісної лавки.
Скручування. Лягаємо спиною на лавку і піднімаємо зігнуті в колінах ноги до грудей. Поперек не повинна відриватися від лави. При виконанні даної вправи задіяні м'язи преса.

Метелик. Лягаємо спиною на лавку. Беремо в руки гантелі. Випрямляє руки на рівні грудей. Лікті трохи зігнуті. Розводимо руки в сторони. Повернулися в початкове положення. При виконанні даної вправи задіяні м'язи грудей.

Вправа на трицепс. Випрямляє руки на рівні грудей. Лікті трохи зігнуті. Заводимо руки з гантелями за голову. Повертаємо в початкове положення.

У висновку виконуємо вправу на розтяжку. Закидаємо ногу на перекладину і тягнемося до неї грудьми. Виконуємо це ж вправу з іншої ноги.

Закінчили тренування. У висновку хотілося б нагадати, що всі силові частини вправ повинні виконуватися на видиху.
Сподіваюся, демонстрація деяких можливостей шведської стінки Вам сподобалося, і Ви переконалися, що шведська стінка - універсальний тренажер з величезним потенціалом можливостей, і для того, щоб займатися на ньому, зовсім не обов'язково бути шведом!

(Ілюстрації - Наталя Гришко, модель - нтал Гришко)