Що таке вуглеводи варто їх боятися, таня Рибакова
Що таке вуглеводи? Чи варто їх боятися?
Зазвичай всю провину за набір зайвої ваги прийнято звалювати не так «неправильні» продукти. І найчастіше під роздачу потрапляють вуглеводи. А між тим ВООЗ рекомендує близько половини калорій денного раціону отримувати саме з вуглеводів. Давайте розберемося, чому вуглеводів не просто не треба боятися, а ще й активно вживати.
Що таке вуглеводи
Вуглеводи - це органічні речовини, які дають нашому тілу 50-60% всієї енергії.
При цьому в організмі вуглеводи особливо не затримуються. Людина складається, в основному, з білків і жирів, а ось вуглеводів в звичайну людину зовсім мало - не більше півкіло в звичайному 60-70-кілограмового людині.
З огляду на, що в 1 грамі вуглеводів приблизно 4 кілокалорії, то в 400 грамах їх близько 1600 - на цій енергії можна бігти 3 години поспіль або 3 години інтенсивно займатися в фітнес-залі.
Цей запас енергії з вуглеводів (званий ще гликогеном) зберігається переважно в печінці, м'язах і розчинений в крові.
Навіщо потрібні вуглеводи
Саме енергію вуглеводів наш організм використовує перш за все. Тому, якщо ви починаєте різко обмежувати поїдання вуглеводів, запаси глікогену швидко виснажуються, сил стає менше, мозок недоотримує харчування і гострота розуму знижується. Ви стаєте агресивними, злими або млявими, апатичними.
Але вуглеводи важливі для нас не тільки як джерело енергії.
Наприклад, вони беруть участь у формуванні ваших молекул ДНК, з них «будуються» деякі ферменти, клітинні мембрани.
Вуглеводи - важливий елемент імунної системи. Тому їх обмеження різко підвищує ваші шанси захворіти. А ще є дані, що вуглеводи навіть надають протипухлинну дію.
Так що є вуглеводи - життєво необхідно, але скільки саме?
Скільки потрібно їсти вуглеводів?
Всесвітня організація охорони здоров'я наполягає на тому, що приблизно половину калорій в нашому раціоні повинні становити вуглеводи. Або близько 4 грамів на кг ваги тіла.
А активно займаються фітнесом і спортсменам потрібно ще більше: до 8-10 грамів на кілограм ваги тіла в день. Неспроста бігуни влаштовують паста-паті перед марафонами.
У чому містяться вуглеводи
Вуглеводи містяться переважно в продуктах рослинного походження.
Наприклад, в злаках, крупах, пасті з твердих сортів пшениці їх цілих 75-80% від загальної сухої маси.
Зверніть увагу, що в різних гарнірах - різну кількість вуглеводів і калорій.
Наприклад в відвареної пасті - близько 124 ккал і 27 г вуглеводів на 100 г.
У відварному рисі - 116 ккал і 25 г вуглеводів на 100 г, в смаженому картоплі багато калорій - близько 200 ккал / 100 г і 24 г вуглеводів, а наприклад в квасолі з банки близько 100 ккал і 17 г вуглеводів / 100 г.
Вуглеводів багато в тортах, тістечках, шоколаді - близько 30-40 грамів на 100 грамів продукту.
А наприклад цукор - це взагалі на 99,9% вуглевод.
Але треба ще розуміти, що вуглеводи вуглеводів ворожнечу.
Прості і складні вуглеводи
Як ви напевно чули, вуглеводи бувають прості або швидкі (їх ще називають шкідливими) і складні або повільні (саме на них треба ставити акцент в раціоні) - це, наприклад, натуральна паста з твердих сортів пшениці. Наприклад, та ж Barilla.
Прості вуглеводи містяться в цукрі і солодощах, легко розщеплюються і тут же йдуть на поповнення запасів глікогену. А при надлишку вуглеводів частина може відкластися у вигляді жиру, якщо ви, звичайно, в цілому з'їдаєте більше калорій, ніж витрачаєте. Якщо менше - то ніякі вуглеводи не будете отримувати будь вашому вазі.
Для перетравлення складних вуглеводів організму потрібно затратити більше енергії і часу, щоб розщепити молекули складних вуглеводів і тому вони довго живлять енергією і вважаються корисніше.
Бажано, щоб прості вуглеводи становили не більше третини від усіх вуглеводів.
Товстіють чи від вуглеводів
Нарешті головне питання, яке хвилює всіх, хто як вогню боїться вуглеводів: товстіють чи від них?
Ні, товстіють немає від вуглеводів, а від зайвих калорій. І якщо ви харчуєтеся без перевищення своєї норми, то їжте скільки хочете вуглеводів - і ви не будете набирати вагу.