Рослинні жири в раціоні
Загальну інформацію про жирах в дієтах сучасної людини ми вже отримали з минулих статей, з'ясували також багато подробиць про жирах тваринного походження. Настала черга розібратися з маслами рослинними: чи всі з них однаково корисні, скільки можна рослинного масла вживати в день, вибрати рафінована олія або нерафінована, чи є користь від масла вершково-рослинного і так далі # 133;
Часто задають питання «назвіть краще рослинне масло»? Питання некоректне - не можна сказати, що одне масло однозначно кращий за інший, просто кожне з них в своєму роді унікально і має специфічні властивості. Масла різні - за змістом тих чи інших жирних кислот, вітамінів, стеринів, фосфатидів, навіть по точці димлення (ви пам'ятаєте, що саме після її проходження масла втрачають свою користь, а то і стають шкідливими). Тобто, як і в випадку з жирами тваринами, потрібно просто визначитися - в яких випадках і яким чином використовувати кожне з них. А для цього потрібно озброїтися знаннями, тому приступимо.
Як ми вже знаємо з попередніх статей, харчова цінність будь-яких жирових продуктів визначається їх жирнокислотним складом, а також наявністю в них фосфатидів, стеринів і жиророзчинних вітамінів.
Отже, жирні кислоти. Жири рослинного походження в основному містять корисні поліненасичені незамінні жирні кислоти (на відміну від більшості видів жирів тварин), які і обумовлюють їх рідку консистенцію. Найважливішими для нашого організму з них є омега-3 і омега-6 (кислоти ліноленова і лінолева), які не синтезуються, а надходять тільки з їжею. Вони регулюють важливі процеси життєдіяльності організму, в тому числі роботу мозку і стан психіки, холестериновий і ліпідний обмін, функціонування систем серцево-судинної і травної, зміцнюють імунітет # 133;
* # 947; -лінолевая кислота міститься також в олії насіння бораго (17-55%) примули вечірньої (8-10%), чорної смородини (10%), шипшини (16-32%), волоського горіха (3-11%)
Пам'ятайте про найбільш збалансований жирнокислотний склад будь-якого жиру. співвідношення 6/3/1, де цифри означають частку мононенасичених / насичених / поліненасичених кислот відповідно? Серед масел рослинних цього складу найбільш повно відповідають арахісове і оливкова олія.
Чи не є незамінною, але також дуже важлива ненасичені жирні кислоти олеїнова (омега-9), чемпіоном за змістом якої є оливкова олія. Деякі рослинні масла містять і насичені жирні кислоти (пальмова і кокосова, наприклад, причому саме тропічне походження цих рослин «дозволяє» існувати в їх складі таким кислотам, які, як ви вже знаєте, легко тверднуть при знижених температурах).
Однак повторимося ще і ще раз - оптимальним можна вважати лише збалансоване харчування, що включає всі основні типи жирних кислот, без «ухилів» в ту чи іншу сторону.
Вітаміни, що входять до складу рослинних масел, також вносять помітний внесок у забезпечення нормальної життєдіяльності людського організму.
Найважливішим із них є токофероли (суміш жиророзчинних вітамінів групи Е) - знаменитий антиоксидант. Крім захисту клітин від вільних радикалів він підтримує наш імунітет, перешкоджає тромбоутворення, бере участь в синтезі гормонів і гема, позитивно впливає на функцію статевих залоз і діяльність м'язів, сприяє засвоєнню жирів, вітамінів А і D.
Для нормального функціонування організму на клітинному рівні потреба в токоферол складає близько 12 мг / добу. Чемпіонами по їх загальним змістом є масла з пшеничних зародків, бавовняне, соєва, соняшникова. Але тут важливо знати, що не всі форми токоферолов рівнозначні по своїй біологічній ефекту. Наприклад, в олії з насіння волоського горіха і олії із зародків пшениці таких форм досить, на відміну, скажімо, від соняшникової олії, де їх мало (всього 8%). Причому потреба в вітаміні E прямо пропорційна вступу в організм поліненасичених жирних кислот.
Вітамін А в рослинних оліях міститься в формі провітамінів (каротиноїдів), які, хоча і самі по собі грають роль антиоксидантів, повинні ще перетворитися в остаточний продукт в ході окисного розщеплення в печінці. Він необхідний для правильного ембріонального розвитку, нормальної роботи імунної системи, для хорошого зору і зростання кісток, здоров'я шкіри і волосся, запобігання захворюванням серця і артерій, а також сприяє підтримці постійного рівня цукру в крові. Багато каротиноїдів містять червоні морква і перець, а ще петрушка і шпинат (близько 10 мг на 100 г продукту).
Вітамін К1 (филлохинон) також в основному виходить людиною з рослинної їжі (чемпіони по його утриманню - зелена листова капуста, шпинат і брокколі). Основною функцією вітаміну К є забезпечення нормального згортання крові, за що його часто називають «коагуляційний вітаміном». Також він грає важливу роль у формуванні та відновленні кісткової системи, забезпечуючи синтез білка остеокальцину, необхідного для кристалізації кальцію; бере участь в регуляції окислювально-відновних процесів в організмі, в побудові тканин серця і легенів, в нормалізації енергетичної забезпеченості організму, в знешкодженні та виведенні деяких токсинів, в здоровій роботі нирок і м'язів, в регулюванні вмісту цукру в крові.
Вітамін D (горіхи, картопля, деякі гриби) забезпечує всмоктування кальцію і фосфору з продуктів харчування в кишечнику, що сприяє нормальному росту і розвитку кісток, зубів, нігтів. Також він необхідний для функціонування щитовидної залози і нормального згортання крові, бере участь в обмінних процесах, у регуляції артеріального тиску, збудливості нервових клітин і розмноження клітин (в тому числі обмежує ріст клітин ракових), підвищує імунітет. Цікавим і незвичайним для вітамінів є його дія на стимуляцію синтезу ряду гормонів. Ще він виводить з організму свинець і деякі інші важкі метали.
Вітаміни групи В (насіння соняшника, гречка, рис, кеш'ю, кедрові горіхи, вівсяна крупа, висівки) беруть участь в обміні вуглеводів, білків і жирів; забезпечують нормальний ріст; підвищують рухову і секреторну активність шлунка; нормалізують роботу серця.
Вітамін PP у вигляді нікотинової кислоти з рослинних джерел відіграє значну роль в окислювально-відновних процесах організму, в зростанні тканин і нормалізації жирового обміну. Також він бере участь в перетворенні жирів і цукру в енергію, знижує в крові рівень «поганого» холестерину. Його досить багато в зерновому кави, грибах, гречці, пшеничному хлібі.
Вітамін F необхідний організму для нормальної роботи слизової оболонки шлунково-кишкового тракту, стану судин, оптимізації дії печінки. Кращі натуральні його джерела: рослинні олії з зав'язі пшениці, лляного насіння, соняшника, сафлору, соєвих бобів, арахісу; мигдаль, авокадо, вівсяні пластівці, кукурудза, неочищений рис, горіхи. Наприклад, 12 чайних ложок насіння соняшнику або можуть покрити денну потребу у вітаміні.
До складу рослинного жиру також входять фітостерини і фосфоліпіди (фосфатиди) - речовини, які не належать до незамінних чинників харчування (так як здатні синтезуватися в організмі), проте відіграють важливу роль у багатьох процесах.
Так, стерини рослинного походження (ситостерин, ергостерину, стигмастерин і інші) мають важливу здатністю утворювати нерозчинні комплекси з холестерином, що перешкоджає його всмоктуванню в тонкій кишці і, відповідно, знижує його рівень в крові. Крім цього, деякі з них здатні включатися до складу клітинних мембран, а ще можуть володіти естрогенної, протипухлинної, протигрибкової та бактеріостатичну активність.
Фосфоліпіди ж в людському організмі беруть участь в регуляції обміну речовин (особливо активно в ліпідному, сприяючи переварюванню і транспорту жирів), в побудові мембран всіх клітин людського організму, нервової тканини, клітин печінки і мозку.
Самими значущими і відомими з них є лецитини (фосфатидилхоліну), чиї найважливіші функції - нормалізація змісту «поганого» холестерину (профілактика атеросклерозу і супутніх йому серцево-судинних захворювань) і сприяння накопиченню білків.
Недолік фосфоліпідовв раціоні призводить до накопичення жиру в печінці (в запущених випадках її ожиріння і цирозу), підвищенню ризику виникнення ряду вищезгаданих захворювань.
Крім цього, біологічна цінність, засвоєння і ефективність рослинних масел залежить і від вмісту в них інших фітохімічних сполук, які виконують в організмі різні функції: мінеральних речовин, білків і вільних амінокислот, пігментів, восків, ефірних масел та інших.
Наприклад, мінеральні речовини в органічній формі, що входять до складу рослинних масел (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn і багато інших) беруть участь в побудові кісткової тканини, регуляції водно-сольового і кислотно-лужної рівноваги, входять до складу ферментних систем, попереджають виникнення різних захворювань від цукрового діабету до онкології. Пігменти (представлені головним чином хлорофілу і каротиноїди) підсилюють в організмі обмін речовин, стимулюють регенерацію тканин, мають бактерицидні властивості. Вільні амінокислоти в рослинних оліях (в основному у вигляді азотистих сполук) в тваринному організмі використовуються для синтезу білків, гормонів і речовин небілкової природи, що виконують спеціальні функції (холін, таурин, гем).
У харчуванні людини джерелом рослинних жирів є різні рідкі масла: від найпоширенішого в нашій широті соняшникової або рідкісного Рижикова до гучних пальмового і оливкового. В даний час на полицях магазинів легко можна знайти відразу п'ять-десять видів корисних харчових масел рослинного походження. У кулінарії їх використовують для заправки салатів і обсмажування продуктів, в хлібопеченні і кондитерському виробництві.
Рослинні масла виробляють в основній своїй масі шляхом пресування або екстрагування з насіння і плодів олійних сільськогосподарських культур: соняшнику, кукурудзи, сої, ріпаку, гарбуза, бавовнику # 133; Окремо можна виділити масла кісточкові (наприклад, масло виноградної або кавунової кісточки), горіхові (мигдальне, арахісове) і масла з м'яких тканин рослин, наприклад з м'якоті авокадо або з копри плодів кокосової пальми.
Пресування може бути гарячим або холодним, а для додаткового очищення масла застосовуються фільтрування, рафінування (вплив лугів) і дезодорування (видалення запаху). Масло, отримане екстрагуванням за допомогою спеціальних розчинників, придатне до споживання тільки в рафінованому вигляді.
Всі рослинні масла для збереження своїх корисних властивостей повинні бути «живими» - холодного віджиму / пресування (бажано першого), нефільтровані і недезодорізованние. При їх тепловій обробці, особливо інтенсивної, а також консервації і рафінуванні втрачається і руйнується величезна кількість корисних жирних кислот, вітамінів і фосфоліпідів - тобто біологічна користь йде, залишаються лише калорії, енергетична цінність, плюс накопичуються шкідливі продукти окислення.
Тобто в чистому вигляді набагато корисніше вживати олії малообработанние. Однак для смаження нерафіновану олію придатне мало. так як так як частинки слизових і білкових речовин, що залишилися в ньому, при підігріванні жиру до високої температури, швидко розкладаються і можуть надати обсмажуємо продукту присмак гіркоти і специфічний неприємний «чадний» запах. Особливо шкідливі жири, що нагріваються багато разів - в них активно утворюються канцерогени.
При якій температурі корисні масла стають шкідливими
