Реферат вплив аеробіки на організм

При організації фізкультурно-оздоровчих заходів доцільно на тлі навантажень середньої інтенсивності включати короткочасні навантаження (на рівні 95-100% від максимальної ЧСС) .Середня інтенсивність становить 70-80% від максимальної ЧСС. (См.табл.3).

Якщо фізичні навантаження регулярні, то визначається пряма залежність між частотою тренувань і їх оздоровчу дію. Досліджувалася ефективність фізкультурно-оздоровчих занять різної частоти (1-5 разів на тиждень) при інтенсивності 70-90% від максимальної ЧСС. Виявилося, що достовірне збільшення МПК і працездатності починається з 2-х разових занять в тиждень. Значний приріст МПК починається з 3-х разових занять і подальше збільшення частоти до 5 раз не дає додатковий приріст МПК.

При збільшенні частоти занять може зростати ризик травм опорно-рухового апарату, тому недоцільно займатися частіше, ніж 5 разів на тиждень. 2-3 разові заняття забезпечують необхідний оздоровчий ефект. Для підтримки вже досягнутого рівня витривалості необхідно також не менше 2 занять на тиждень. При цьому можливо деяке зниження інтенсивності до нижньої межі при збільшенні часу занять.

Тривалість навантажень тісно пов'язана з інтенсивністю роботи. При інтенсивності 70% від максимальної ЧСС тривалість навантаження повинна складати 20 хвилин. Нижня межа тривалості роботи (так званий період впрацьовування) становить 4-5 хвилин навантаження. Оптимальна тривалість оздоровчих навантажень складає 20-60 хвилин.

Безсумнівно, існує необхідність індивідуальних навантажень залежно від віку та рівня підготовленості, але встановлено, що здорові люди під час занять повинні виробляти ту м'язову роботу, яка сприяє розвитку витривалості. Це повинні бути динамічні вправи з інтенсивністю в зоні тренирующего дії (50-85% від МПК або 65-90% від макс. ЧСС) тривалістю 20-60 хвилин і частотою 2-5 разів на тиждень. Для осіб з дуже низькою підготовленістю рекомендується починати з менш інтенсивних, але більш тривалих навантажень. В основну частину заняття доцільно включення 1-3 «пікових» навантажень.

6.1 Зміни в периферичному ланці кровообігу при фізичних навантаженнях.

Тренування в значній мірі покращує насосну функцію серця. Один з найважливіших ефектів тренування - це уповільнення пульсу в спокої. Це є ознакою більш низького споживання кисню міокардом, тобто посиленням зашиті від ішемічної хвороби серця. Адаптація периферичної ланки кровообігу включає цілий ряд судинних і тканинних змін. М'язовий кровотік при навантаженнях значно зростає і може збільшуватися в 100 раз, що вимагає посилення роботи серця. У тренованих м'язах зростає щільність капілярів. Збільшення артеріовенозної різниці по кисню відбувається за рахунок зростання м'язових мітохондрій і кількості капілярів, а також більш ефективного шунтування крові з непрацюючих м'язів і органів черевної порожнини. Підвищується активність окисних ферментів. Ці зміни знижують кількість крові, що вимагається м'язам при роботі. Збільшення кіслородотранспортной здатності крові і здатності еритроцитів віддавати кисень ще більше збільшує артериовенозную різницю.

Таким чином, найбільш суттєвими змінами при тренуванні є збільшення окисного потенціалу м'язів і регіонального кровотоку, економізація роботи серця в спокої і при середніх навантаженнях.

В результаті тренувань істотно зменшується реакція артеріального тиску при різних навантаженнях.

Важливу захисну роль відіграє зміна фібринолітичної активності (зменшення в'язкості) крові і зменшення адгезії (деформації) тромбоцитів. При навантаженні підвищується згортання крові, але одночасно знижується в'язкість крові, що призводить до нормалізації співвідношення цих двох процесів. При навантаженнях зареєстровано 6-кратне підвищення фібринолітичної активності крові.

Підсумовуючи наявні відомості, можна сказати, що фізична активність:

зменшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця, знижуючи роботу серця в спокої, і потреба міокарда в кисні;

знижує артеріальний тиск,

знижує частоту серцевих скорочень і схильність до аритмії.

ефективність периферичного кровообігу,

скорочувальна здатність міокарда,

об'єм циркулюючої крові і обсяг еритроцитів,

стійкість до стресів.

Другий шлях впливу - це опосередкований вплив на чинники ризику, такі, як надлишкова маса тіла, ліпідного (жирового) обміну, куріння, вживання алкоголю.

Гіпертонічна хвороба (ГБ) основним по значущості чинником ризику серед хвороб органів кровообігу. Передумовою для практичного використання фізичних тренувань при ГБ є зниження артеріального тиску під впливом систематичних тренувань. Добре відомий більш низький рівень АТ у висококваліфікованих спортсменів. За даними спостережень серед фізично активних контингентів частота ГБ достовірно менше, ніж серед малорухомих груп населення. Застосовуються різні тренувальні програми, але найбільш часто - динамічні вправи, в тому числі ходьба, біг, велосипедні прогулянки, тобто вправи з участю великих груп м'язів. У комплексні програми включаються і інші види вправ (загально розвиваючі, гімнастичні та ін.), Спортивні ігри. Інтенсивність, тривалість і частота занять, хоча і різняться, але забезпечують тренувальних дій. Фізкультурні заняття не слід проводити в період будь-яких гострих захворювань, включаючи простудні, і в періоди загострення хронічних захворювань. Велике значення в процесі занять надається самоконтролю.

Необхідна також діагностика стану крові при заняттях фізкультурою. Кількість лейкоцитів, еритроцитів і гемоглобіну у спортсменів в стані спокою, як правило, не відрізняється від їх кількості у осіб, спортом не займаються. Виявлення у деяких з них зниження цих показників не можна оцінювати як патологічний ознака, тому що це пов'язано зі збільшенням об'єму циркулюючої плазми, що призводить до відносного зменшення формених елементів в одиниці об'єму крові. У спортсменів виявляється збільшення кількості лімфоцитів (до 37%) і еозинофілів (до 5%) і зменшення кількості нейтрофілів (до 5%). Це свідчить про стан адаптації організму до фізичних навантажень і систему захисту організму в цілому.

Самоконтроль, його основні методи, показники, критерії та оцінки, щоденник самоконтролю.

При регулярних заняттях фізичними вправами і спортом дуже важливо систематично стежити за своїм самопочуттям і загальним станом здоров'я. Найбільш зручна форма самоконтролю - це ведення спеціального щоденника. Показники самоконтролю умовно можна розділити на дві групи - суб'єктивні і об'єктивні. До суб'єктивних показників можна віднести самопочуття, сон, апетит, розумова і фізична працездатність, позитивні і негативні емоції. Самопочуття після занять фізичними вправами повинне бути бадьорим, настрій гарним, що займається не повинен відчувати головного болю, розбитості і відчуття перевтоми. При наявності сильного дискомфорту варто припинити заняття і звернутися за консультацією до фахівців.

Як правило, при систематичних заняттях фізкультурою сон гарний, зі швидким засипанням і бадьорим самопочуттям після сну.

Застосовувані навантаження повинні відповідати фізичній підготовленості і віку.

Апетит після помірних фізичних навантажень також повинен бути хорошим. Є відразу після занять не рекомендується, краще почекати 30-60 хвилин. Для угамування спраги варто випити склянку мінеральної води або чаю.

При погіршенні самопочуття, сну, апетиту необхідно знизити навантаження, а при повторних порушеннях - звернутися до лікаря.

Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб і контрольних іспитів фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму.

Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини й інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті.

У щоденнику також варто відзначати випадки порушення режиму і те, як вони відбиваються на заняттях і загальній працездатності. До об'єктивних показників самоконтролю відносяться. спостереження за частотою серцевих скорочень (пульсом), артеріальним тиском, диханням, життєвою ємністю легень, вагою, м'язовою силою, спортивними результатами.

Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є пульс. Оцінку реакції пульсу на фізичне навантаження можна провести методом зіставлення даних частоти серцевих скорочень в спокої (до навантаження) і після навантаження, тобто визначити відсоток частішання пульсу. Частоту пульсу в спокої приймають за 100%, різницю в частоті до і після навантаження - за Х. Наприклад, пульс до початку навантаження дорівнював 12 ударам за 10 секунд, а після - 20 ударів. Після нехитрих обчислень з'ясовуємо, що пульс почастішав на 67%.

Але не тільки пульсу варто приділяти увагу. Бажано, якщо є можливість, вимірювати також артеріальний тиск до і після навантаження. На початку навантажень максимальний тиск підвищується, потім стабілізується на певному рівні. Після припинення роботи (перші 10-15 хвилин) знижується нижче вихідного рівня, а потім приходить в початковий стан. Мінімальний же тиск при легкому чи помірному навантаженні не змінюється, а при напруженій важкій роботі небагато підвищується.

Відомо, що величини пульсу і мінімального артеріального тиску в нормі чисельно збігаються. Кердо запропонував вираховувати індекс по формулі

ІК = Д / П, де Д - мінімальний тиск, а П - пульс.

У здорових людей цей індекс близький до одиниці. При порушенні нервової регуляції серцево-судинної системи він стає більшим чи меншим одиниці.

Також дуже важливо зробити оцінку функцій органів дихання. Потрібно пам'ятати, що при виконанні фізичних навантажень різко зростає споживання кисню працюючими м'язами і мозком, у зв'язку з чим зростає функція органів дихання. За частотою дихання можна судити про величину фізичного навантаження. У нормі частота дихання дорослої людини складає 16-18 разів на хвилину. Важливим показником функції дихання є життєва ємність легень - обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. Його величина, вимірювана в літрах, залежить від статі, віку, розміру тіла і фізичної підготовленості. В середньому у чоловіків він складає 3,5-5 літрів, у жінок - 2,5-4 літри.

8. Фітбол, як один з многий видів занять аеробіки. гімнастики

Для прикладу хочу трохи розповісти про такий вид спорту, як фітбол.

Я вважаю, що це дуже корисний і цікавий вид спорту для організму дівчини.

Таким чином, систематична рухова активність, заняття фізичною культурою і спортом роблять позитивний вплив на організм людини, в т.ч. органи кровообігу.

Крім того, фізичні вправи розвивають рухову мускулатуру і тим самим покращують обмін газів між повітрям і киснем.

Фізичні вправи є засобом профілактики недуг, у тому числі серцево-судинних, у розвитку яких не останню роль грає не натренированность серця сучасної людини, яка позбавила себе оптимальної рухової активності.

Використовуючи різноманітні програми аеробіки можна одержати максимум користі за мінімум часу. Для досягнення перерахованих вище результатів 90 хвилин занять аеробікою на тиждень цілком достатньо.

10. Список використаної літератури:

Анатомія людини: Підручник для технікумів фізичної культури / За ред. А.А. Гладишева. - М. Фізкультура і спорт, 1977. - 343 с.

С.Л. Аксельрод «Спорт і здоров'я».

«Фізичні тренування як засіб зміцнення здоров'я». Огляди по найважливішим проблемам медицини, Київ. Тисяча дев'ятсот вісімдесят-вісім.

«Медичні проблеми фізичної культури». Випуск 9.Кіев. «Здоров'я». +1984.

А.Н. Воробйов. Сім'я спортивна. Київ, 1987.

А.Ф. Синців. Самоконтроль фізкультурника. Київ, 1987.