Реферат - аеробіка і її різновиди
Кілька простих, але важливих правил. Підйом на платформу здійснювати за рахунок роботи ніг, а не спини. Ступню ставити на платформу повністю. Спину завжди тримати прямо. Чи не робити різких рухів, а також рухів однієї і тієї ж ногою або рукою більше однієї хвилини. За півгодини до занять випити 1-2 склянки чистої води або в міру необхідності робити по кілька ковтків між вправами.
2.4.3 Інші види аеробіки
Аква (водна) - аеробіка зміцнює тіло, покращує гнучкість, розтягує м'язи і зв'язки, спалює зайві калорії, успішно відновлює після травм, корисна для будь-якого віку і для вагітних жінок.
Слайд - аеробіка найоптимальніший вид аеробіки для жінок, охочих позбавитися від жирових відкладень в області стегон. Служить для зміцнення основних м'язів тіла.
Памп - аеробіка спрямована на корекцію фігури і зміцнення м'язів.
Тай - Бо - аеробіка служить для зняття стресу, підвищує тонус і настрій, регулює роботу серця, покращує загальне самопочуття.
Бокс - аеробіка і карате - аеробіка спрямована на те, щоб ваша фігура стала досконалою і була такою постійно.
Кік - аеробіка необхідна для поліпшення загальної і силової витривалості, спритності і координації. Розвиває силу і гнучкість м'язів.
Тай - Кік - аеробіка рекомендується для бажаючих максимально спалити підшкірні жирові відкладення.
Спінінг або сайкл рибок зміцнює м'язи рук і ніг, сідниць і живота. Дозволяє скинути зайві кілограми.
Фітбол-тренінг являє собою комплекс різноманітних рухів і статичних поз з опорою про спеціальний м'яч. Позитивно впливає на м'язи спини, тазового дна, нижніх і верхніх кінцівок, хребет, основні м'язові групи і вестибулярний апарат.
Памп (Barbell Workout) силова аеробіка з міні-штангою вагою від 2 до 20 кілограмів. Виконується без зупинок протягом 45 хвилин, під ритмічну музику. Танцювальні елементи з неї виключені. Замість них - різні жими, нахили і присідання. Тренувальний ефект аеробіки зі штангою, без сумніву, дуже високий, однак рекомендується вона тільки фізично підготовленим людям.
Показання до занять аеробікою:
Викликані аеробним тренуванням зміни, в значній мірі визначають здоров'я людини, стан систем кровообігу, дихання, крові, нервово-м'язової системи. Вони обумовлені різноманітними адаптаційними реакціями на аеробне навантаження.
-
підвищення швидкості утилізації жиру
зниження периферичного опору судин і збільшення максимального споживання кисню
зниження ризику захворювань серцево-судинної системи
зниження таких факторів ризику, як ожиріння, гіпертонія, підвищений рівень цукру крові, тригліцеридів і ліпопротеїнів низької щільності
відновлення організму після серцевих і легеневих захворювань
лікування розладів сну
передпологові та післяпологові ускладнення
усунення стресу і підвищеної збудливості
розвиток аеробного витривалості
підвищення функціональних резервів організму і здоров'я людини в цілому
підтримка тіла в тонусі
тренування м'язів і шкіри
загальне оздоровлення організму
зміцнення серцево судинної системи.
-
Висока температура тіла.
Нескладний перелом одного або двох хребців в грудному або поперековому відділах хребта. Після перерви (не менше року) при відсутності больового синдрому можна відновити заняття танцями.
Переломи кісток кінцівок, ускладнені пошкодженням периферичних нервів з наявністю яскраво вираженого парезу кінцівок. В даному випадку заняття поновлюються тільки після дозволу лікаря.
Наявність штучного суглоба.
Повна нерухомість одного з суглобів нижньої кінцівки.
Аномалія розвитку нижньої кінцівки, яка ускладнює процес ходьби і стояння.
Порушення зв'язкового апарату колінного суглоба (нестабільний суглоб).
Ускладнений перелом хребта з пошкодженням спинного мозку.
Епілепсія з судорожними припадками, що супроводжується втратою свідомості, психічні захворювання різного ступеня вираженості.
Виражені і часті запаморочення.
Важкі захворювання внутрішніх органів, що перешкоджають призначенню фізичного навантаження танцювального типу (цукровий діабет, артеріальна гіпертонія, пухлини і т. Д.).
Наявність онкологічних захворювань.
Сколіоз, ускладнений нижнім млявим парапарезом, що вимагає носіння спеціальних корсетів для розвантаження хребта.
Різко виражене плоскостопість III ступеня з больовим синдромом.
4.1 Організація проведення занять
Перш ніж приступити до тренувань з степ-аеробіки, слід провести невеликий інструктаж.
При підніманні і опусканні платформи слід згинати ноги в колінах, а не тримати ноги прямими, сильно нахиляючись вперед. При перенесенні платформи слід тримати її ближче до тіла.
При виконанні рухів не допускаються переразгибания колін в суглобах.
Виключається прогин в поперековому відділі хребта.
Правильна постава - тулуб утримується прямо, плечі опущені, м'язи живота і сідничні м'язи напружені. Ноги нарізно: у вузькій стійці, стопи паралельні або у вільній позиції (злегка виворотного), при цьому стопи не торкаються один одного (для більшої стійкості); в широкій стійці постановка стоп також паралельна і у вільній позиції.
Початківцям рекомендується перший час частіше дивитися собі під ноги на платформу. У міру освоєння рухів і звикання працювати на платформі увага концентрується на техніці виконання рухів і послідовності їх в комбінаціях з меншим зоровим контролем (з периферичним зором).
При підйомі на платформу використовувати природний невеликий нахил тулуба вперед.
Ставити ногу на центральну частину платформи так, щоб стопа повністю була на платформі. Спускаючись з платформи, ставити ногу з носка на п'яту на відстані однієї стопи від степ-платформи.
Кут згинання в колінному суглобі при постановці ноги на платформу не повинно перевищувати 90 градусів.
Не допускається сходити з платформи (кроком або стрибком) спиною до неї, зістрибувати з платформи. Включати в роботу руки слід лише після того, як освоєна техніка роботи ногами.
При виконанні випадів і поворотів п'ята не опускається на підлогу.
Час виконання повторів базових кроків з однієї ноги не повинно перевищувати 1 хв, щоб не викликати перенапруження опорно-рухового апарату.
Максимальна кількість повторень одного елемента з підйомом ноги (наприклад, згинання ноги вперед) виконується не більше 5-ти разів. Скачки і підскоки слід виконувати на платформу, а не на платформі.
Підходи до платформи можуть виконуватися в різних напрямках, що значно урізноманітнює хореографію даного виду аеробіки. Залежно від підготовленості займаються рекомендується різна висота платформи і темп музичного супроводу (не більше 120-130 уд / хв).
Структура заняття. Розрізняють два типи програм: на витривалість і комплексного типу, в якому вирішуються одночасно завдання виховання витривалості і сили. Тривалість першого типу, в якому вирішуються одночасно завдання виховання витривалості і сили. Тривалість першого типу зазвичай становить 45 - 60 хв, другого - 50-60 хв. На малюнку показані співвідношення частин уроку при виконанні степ-програми на витривалість і комплексного типу.
Мал. 1 Співвідношення частин занять.
У табл. 2, 3 наведені тривалість частин і блоків програми, основні цільові завдання, орієнтовний темп виконання (темп музичного супроводу) і варіанти контролю за станом займаються.
Таблиця 2 - Основна спрямованість окремих частин програми
при тричастинній формі заняття
Інтенсивність низька і середня
Прості з'єднання, ізольовані руху
Предстретчінг
Підготовка опорно-рухового апарату
підвищення ЧСС
психологічне навантаження
Пульс, зовнішній прояв, самооцінка
Основна частина (кардіо - навантаження)
Різні комбінації спортивно-атлетичної або танцювально координаційної стилю з використанням платформи
Поліпшення діяльності серцево-судинної системи
виховання координації
Пульс, дихання, зовнішній прояв, самооцінка
Заключна (відновна) частину
Прості кроки і з'єднання з використанням платформи і без неї
Вправи на розслаблення
Вправа на рівновагу
релаксація
зниження ЧСС
поліпшення гнучкості
розслаблення
Таблиця 3 - Основна спрямованість окремих частин програми при
Пятичастное формі заняття
При русі назад або в діагональ назад - в сторону
Займається рухається назад з правої ноги
Тренер - вперед, з лівої ноги