Раціональне харчування як фактор збереження і зміцнення здоров’я

Раціональне харчування як фактор збереження і зміцнення здоров'я. Здоровий спосіб життя. Режим прийому їжі.

Раціональним є харчування. яке засноване на досягненнях наукових даних (фізіології, біохімії та гігієни) щодо якості та кількості спожитої їжі, можливості засвоєння її організмом і режиму її прийому.

Від характеру харчування (біологічної повноцінності харчових продуктів, кількості спожитої їжі та режиму її споживання) в великій мірі залежить стан здоров'я людини і тривалість її життя. Раціональне харчування - потужний фактор зміцнення здоров'я, неправильне харчування - спосіб його руйнування.

При формуванні здорового способу життя необхідно враховувати чотири принципи раціонального харчування.
1) калорійність добового раціону харчування повинна відповідати енергетичним витратам людини;
2) хімічний склад їжі повинен задовольняти потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мінеральних речовинах, вітамінах, біологічно активних речовинах і «баластних» компонентах їжі;
3) різноманітність харчових продуктів повинно забезпечувати надходження в організм усіх інгредієнтів, які не синтезуються в організмі;
4) прийом їжі протягом доби повинен підкорятися оптимальному режиму (як по енергоцінності, так і за обсягом).

Порушення цих принципів має негативні наслідки для здоров'я. У практиці останніх років нерідко доводиться мати справу з наслідком надмірного харчування - ожирінням, що є фактором ризику виникнення різних захворювань. Збільшення маси тіла по відношенню до належної її величиною на 6-14% вважається показником надлишкового харчування. Для стандартизованої оцінки маси тіла використовують індекс маси тіла (ІМТ), який розраховується за формулою m / рост2 (т-маса в кілограмах, зростання - в метрах). При ІМТ більше 25 масу тіла розцінюють як підвищену, що вимагає корекції. При наявності надлишкової маси необхідно скорочення загальної калорійності їжі за рахунок жирів і вуглеводів (насамперед - моносахаридів), а також збільшення рухової активності.

Правильний режим прийому їжі відповідає фазам добових біоритмів і легко «вписується» в розпорядок дня. Більш того - цей фактор значною мірою визначає режим життя: людина в певний час перериває роботу, щоб пообідати, вечеря асоціюється з часом відпочинку, вечірній стакан молока - з майбутнім сном і т. Д. Ось чому велику шкоду здоров'ю може наносити звичка їсти уривками , під час роботи і взагалі за принципом «коли доведеться», шкідливі і так звані перекушування. При цьому порушується не тільки «схема» впорядкованості нервово-психічної діяльності, але і нормальне функціонування механізмів регуляції травної системи (що є фактором ризику захворювань органів шлунково-кишкового тракту).

Харчовий раціон повинен забезпечувати здорове, збалансоване харчування дорослої людини. Збалансованим є харчування, яке включає всі необхідні компоненти їжі в оптимальних кількостях і співвідношеннях. Для забезпечення такого харчування необхідно враховувати наступні вимоги до складання раціону харчування.

Раціон харчування повинен включати незамінні компоненти їжі. Поліненасичених жирних кислот в добовому раціоні має бути близько 3-5 г; багатим джерелом їх змісту є такі продукти, як соняшникова та кукурудзяна олії (53-55%).

Збалансоване харчування в ряді випадків стає заходом профілактики серйозних захворювань. Дієтичні заходи, спрямовані на зниження рівня холестерину в крові, такі: зменшення в раціоні харчування кількості насичених жирів і холестерину, що є основними факторами формування гіперхолестеринемії, для чого частину насичених жирів, що містяться в продуктах тваринного походження, замінюють ненасиченими, що містяться в рослинних оліях; збільшення в раціоні складних вуглеводів, що містяться в овочах і фруктах; зниження загальної калорійності раціону, надлишкової маси тіла; зменшення кількості холестерину в їжі до рівня нижче 300 мг на добу (для дорослої людини).

Необхідно звернути увагу на марність. а нерідко і шкідливість різних модних «суворих» дієт. Ці дієти зазвичай бувають незбалансованими, крім того, їх дуже важко витримати тривалий час, що в кінцевому рахунку зводить нанівець величезні нервово-психічні зусилля, витрачені на звикання до такої дієти. Вибираючи дієту, не слід забувати, що прийом їжі повинен приносити задоволення. Зі звичайних, традиційно використовуваних продуктів завжди можна скласти таку дієту, яка буде низькокалорійної, що містить помірну кількість насичених жирів і холестерину.

З огляду на традиційні звички харчування, комітет експертів ВООЗ висунув рекомендації по дієті. Згідно з ними, в дієту слід включати продукти рослинного походження (бобові, зернові злаки, овочі, фрукти) - в них містяться білки, мало жиру, холестерину, калорій і багато мінеральних солей, вітамінів, клітковини; рибу, птицю і худі сорти м'яса, які краще вживати невеликими порціями, - ці продукти містять повноцінні білки і мінеральні солі при низькому вмісті насичених жирів, холестерину, калорій.

При приготуванні їжі і приправ ВООЗ рекомендує менше використовувати тваринні жири, віддаючи перевагу рослинним. Необхідно обмежувати в раціоні: жирні сорти м'яса, в яких багато насичених жирів, холестерину і калорій; жирні молочні продукти (незбиране молоко, сметана, сири); яйця, якщо вони не є основним джерелом білків (жовтки яєць містять багато холестерину); кондитерські вироби (вони містять багато насичених жирів); алкогольні напої, так як вони висококалорійні і містять мало поживних речовин (при «згорянні» в організмі 1 г 96% алкоголю виділяється 6,93 ккал).

Ці рекомендації стосуються дорослих людей. Потреби в поживних речовинах змінюються в період росту дітей і підлітків, під час вагітності, годування, що необхідно враховувати при складанні дієти.

При ожирінні для обмеження енергетичної цінності їжі і створення негативного енергетичного балансу можна використовувати тривалу обмежувальну дієту, розвантажувальні дні і поєднання цих двох методів. Тактика дієтотерапії залежить від віку індивіда. Дієтотерапію у старих і людей похилого віку слід застосовувати з певною часткою обережності, а темпи зниження маси тіла повинні бути не такими високими, як у молодих.

Існує поширена думка, що абсолютна утримання від їжі звільняє організм від шкідливих речовин, кишечник очищається від залишків неперетравленої їжі і слизу. У процесі голодування - доводять прихильники цього методу - організм «спалює» для процесів життєдіяльності менш цінні білки, звільняючись насамперед від надлишкових запасів жиру і «шлаків». Однак необхідно враховувати, що з переходом організму на так зване ендогенне харчування як джерело енергії використовуються власні «матеріали», в той час як організм потребує надходження певного мінімуму білка (50 г / добу). При повному голодуванні організм змушений крім жиру витрачати структурні білки клітин і тканин, в першу чергу - м'язів. Крім цього, при повному голодуванні неминуча вітамінна недостатність. Нарешті, голодування є серйозним стресом, що призводить до збільшення і без того порушеного обміну речовин у осіб з надлишковою масою тіла; багато людей, схуднувши в результаті голодування, потім швидко відновлюють колишню масу тіла.