Програма тренувань підліткам для будинку №1
Кожна людина в підлітковому віці починає надмірно цікавитися своєю персоною, ніж він виглядає. Саме з цієї причини я отримую від молодих людей регулярні питання: «Як тренуватися вдома? Як качати м'язи за допомогою гантелей? »
Я вирішив всім і відразу дати відповідь - розробив програму тренувань підліткам для дому та хочу представити вам 1-й її рівень. Якщо ви раніше не тренувалися, але маєте велике бажання почати це робити, тоді сміливо беріть на озброєння мою програму. Регулярні тренування по ній дадуть незабаром відчутний результат, і ви перейдете на більш складний рівень, але це поки в майбутньому.
Тиждень 1-2 (Програма розрахована на 3-6, максимум 12 тренувань з нульового рівня, тренування проводяться 3 рази в тиждень).
1) Присідання без гантелей 2 сети по 15-30 повторень.
2) Мертва тяга з гантелями на прямих ногах 2 сети по 15-30.
3) Тяга гантелі в нахилі 1 рукою з опорою об лаву 2 сети по 10-12.
4) Мах прямою рукою в бік сидячи 2 сети по 10.
5) Згинання 1 руки сидячи 2 сети по 10 повторень.
6) Розгинання 1 руки сидячи через голови 2 сети по 12-15.
7) тренування преса сидячи на стільці «складочка» 2 сети по 10-20.
8) Перший крок до харчування для росту м'язів.
1. Сніданок. Будь-яка каша на нежирному молоці бажано не менше 100 гр сухої речовини, і омлет або яйця (1 жовток і 3-5 білків).
2. Обід. Спагеті з твердих сортів пшениці (від 100 гр сухої речовини) і 150 гр курячої грудки або нежирного м'яса. І звичайно овочевий салат за Вашим бажанням.
3. Вечеря. Рис або гречка (від 100 гр сухої речовини) і риба або морепродукти (150 гр. Або нежирний сир 150 гр). Як доповнення овочевий салат (100 гр). Десерт можна їсти тільки як доповнення до цих прийомів їжі, а не як їх заміну! Якщо у Вас жирний живіт, то десерт і фрукти можна тільки 1 раз в тиждень, не частіше!
Присідання з власною вагою
Хороша вправа, за допомогою якого тренуються ноги підлітка, починати краще з присідань зі своєю власною вагою.
Техніка виконання:
1. Руки вперед, спина рівна.
2. Зробити глибокий сядемо і повернутися в початкове положення.
3. При великому власному вазі робити полупрісяде.
4. Під час опускання робити вдих, під час підйому - видих.
Нахили з гантелями або мертва тяга
Дана вправа добре зміцнює поперек і є хорошим способом надалі уникнути проблем зі спиною.
Техніка виконання:
1. Початкове положення - стати прямо, лопатки звести разом, підняти голову.
2. Нахиляємося поступово вперед, при цьому відводячи назад таз і випрямляється в початкове положення.
3. Під час нахилу робити вдих, під час підйому тулуба видих.
Жим гантелей лежачи
Хороша вправа для тренування грудних м'язів, яке добре підходить для початківців атлетів і для домашніх тренувань.
Техніка виконання:
1. Лягайте на підлогу, берете в руки гантелі, лікті при цьому відведені в сторони.
2. Піднімаєте гантелі і зводите їх на грудьми, після чого опускаємо їх в початкове положення, до ніжного торкання ліктями підлоги.
3. Піднімати гантелі вгору швидко, а опускати в два рази повільніше.
4. Під час підйому гантелей виконувати видих, під час опускання робити вдих.
Тренування м'язів спини. техніка виконання
1. Знайдіть для себе гарну опору (стілець, підвіконня, комод).
2. Візьміть в руку гантелю, глибоко нахиліться, обіпріться об опору, зберігайте спину прямою.
3. Здійснюйте тягу гантелей до поясу.
4. Під час підйому гантелей робити видих, під час опускання вдих.
Мах однією рукою в бік. техніка виконання
1. Ви сидите, однією рукою міцно тримайтеся за стілець, табуретку, на якій сидите, другу руку, в якій тримайте гантель, опускаєте біля тіла.
2. Другою рукою робите мах з гантелей, яку піднімати необхідно до висоти плеча.
3. Під час підйому руки мізинець повинен знаходитися вище, як ніби ви виливаєте з глечика воду. Після виконання кількості повторень рука змінюється.
4. При підйомі вгору робити видих, при опусканні вдих.
Підйом руки на біцепс
Добре й безпечне вправу, яке головним чином впливає на біцепс.
Техніка виконання:
1. Ви перебуваєте в положенні сидячи, однією рукою тримаєтеся за стілець, в другій знаходиться гантель.
2. Піднімати рукою гантель вгору, при цьому роблячи поворот кисті.
3. Під час підйому руки вгору робити видих, при опусканні вдих.
Підйом гантелей на трицепс
Вправа впливає на трицепс, причому є ізольованим вправою на дану м'яз.
Техніка виконання:
1. Початкове положення сидячи, одну руку, в якій знаходиться гантель, піднімаємо вгору.
2. здійснюєте згинання та розгинання руки.
3. Під час підйому руки вгору робити видих, при опусканні вдих.
Вправи на прес сидячи
Вправа досить легке, підійде як початківцям, так і тим людям, у кого є зайва вага.
Техніка виконання:
1. Сідайте на стілець, диван, підлогу, відхиляєте тулуб назад.
2. Синхронними рухами ніг і тулуба почати виконувати згинальні і розгинальні руху.
3. При згинаннях робити вдих, при расгібаніі видих.