Програма присідань складання, техніка, поради
Правильно підібрана програма присідань дозволить завжди зберігати тіло підтягнутим і струнким, причому неважливо, де виконувати її - вдома або в залі.
Присідання для сідниць не тільки сприяють нарощуванню м'язів цієї області тіла, але і є каталізатором для зростання мускулатури тіла в цілому. Користь присідань відчутна як для чоловіків, так і для жінок. Головне в досягненні поставлених цілей за допомогою саме такого вправи - дотримання техніки і регулярність виконання.
Розглянемо кілька програм, серед яких можна вибрати найбільш підходящий комплекс присідань виходячи з рівня підготовки та фізичної форми.
Програма для новачків
Всім відомо, що займатися своїм тілом цілком реально і в домашніх умовах. Але присідати вдома не дуже легко - потрібні деякі навички і знання, причому потрібні і тренажери. А щоб ефект був помітний і не змушував себе чекати, присідання потрібно робити правильно.
В першу чергу слід засвоїти найбільш важливі правила присідань, особливо для початківців:
- Контроль дихання. Дихати необхідно чітко в такт рухам. Коли робляться приседи, потрібно вдихати носом, а при підйомі видихати.
- В процесі тренування ноги від підлоги відривати не можна, тобто ступні повинні щільно притискатися до підлоги. В іншому випадку можна втратити рівновагу і просто впасти.
- В процесі присідань слід завжди напружувати прес, оскільки так можна знизити навантаження на хребет.
- Положення колін повинно бути строго паралельно стопах.
- Присідати занадто низько не рекомендується новачкам, в іншому випадку є ризик травми спини.
Починати потрібно з найпростіших присідань: ноги ставляться на ширині плечей, тіло опускається шляхом згинання в колінах ніг, а розгинаючи їх, потрібно піднятися. Можна скористатися таблицею на фото 1, де вказані присідання для новачків 15-тижневої програми. Для кращого ефекту можна використовувати гантелі, які є в будь-якому спортивному залі. Дана таблиця присідань, якщо чіткої її дотримуватися, допоможе не тільки скинути зайві кілограми, але і підтягнути все тіло.
Програма тренувань на місяць
Для тих, хто бажає отримати ефект за короткий термін, можна використовувати присідання для схуднення, розписані на місяць. Крім позбавлення від зайвої ваги, сідниці стануть більш пружними, а ноги стрункими, при цьому покращиться обмін речовин і тонус організму в цілому. Основою даної програми служить спеціально розроблена схема правильного виконання присідань на кожен день. А щоб ускладнити завдання і задіяти якомога більше груп м'язів, можна присідання для схуднення робити разом зі штангою або гантелями. По завершенні даного курсу вийде, що за 30 днів було зроблено 250 приседов.
Сама програма має на увазі, що в перший день потрібно робити вже 50 присідань, потім поступово збільшуючи їх число. Також під час програми передбачені дні для відпочинку. Ще перед тим, як приступати безпосередньо до тренуванні для сідниць, програма на місяць якій розписана, рекомендується заздалегідь підготувати тіло: почати з меншого числа присідань і кожен раз приділяти час розминці. Такий підхід дозволить розігріти і підготувати м'язи до навантаження. До того ж 30-денна програма не зобов'язує робити весь покладений обсяг присідань за раз, можна розбити кількість на кілька підходів з періодичністю в 1-2 хвилини.
Можна роздрукувати і вішати в місці, де проходить тренування, графік присідань у вигляді таблиці 2. Там же можна відзначати і пройдені дні, що буде мотивацією не зупинятися на досягнутому.
Не варто дивуватися, тобто після першого тренування виникнуть больові і дискомфортні відчуття в м'язах. Це пройде незабаром, коли м'язи звикнуть до подібних навантажень. Полегшити біль допоможе гаряча ванна, але програма тренувань не повинна відкладатися.
200 присідань за 6 тижнів
200 присідань можуть здатися неможливим числом для виконання звичайною людиною. Але така програма присідань дозволить в результаті присідати 200 разів поспіль, буде потрібно тільки детальний план, дисципліна і хоча б 20 хвилин в день.
Зміцнення тіла і оздоровлення всього організму - це головне завдання, яке перед собою ставить програма тренувань на 6 тижнів. Причому добитися реального успіху можна лише з тією умовою, якщо перед собою завжди будуть поставлені зростаючі цілі.
Перед початком тренувань слід визначити власний рівень підготовки, оскільки неправильний вибір може знизити ефективність занять.
Присідання для схуднення слід виконувати 3 рази на тиждень, між тренуваннями потрібно виділяти день для відпочинку. Отже, сама програма розписана на тижні і таку кількість присідань:
- Тиждень 1. У перший день робимо 18 присідань, в другій - 23, в третій - 28. Причому потрібно робити підходи, при яких новачкам досить до 10, людям середнього рівня підготовки - 15, а вище середнього - понад 20 підходів.
- Тиждень 2. У перший, другий і третій день потрібно робити 32, 34, 43 присідання відповідно.
- Тиждень 3. Присідання для схуднення на даному етапі повинні становити 62, 67 і 77 раз на кожен день.
- Тиждень 4. Робимо по 85, 97 і 109 присідань.
- Тиждень 5. На даному етапі потрібно по днях робити 119, 135 і 157 разів.
- Тиждень 6. Остання тижнева програма містить максимальну кількість присідань на три дні - 175, 190 і 200 разів.
Між підходами можна перепочити 1 хвилину.
Підбиття підсумків
Отже, всі представлені вище програми не вимагають великих щоденних витрат часу і коштів. Головне - правильно обрана система тренувань, і результат не змусить себе чекати довго. Нехай вас не лякає і те, що основний цикл тренувань розписаний на тривалий термін, зате результат, отриманий після пройденої програми, залишиться надовго.
Все присідання для схуднення і підтягнутості тіла дуже схожі. Але якщо детально ознайомитися з усіма комплексами, можна відзначити, що кожен такий комплекс тренувань передбачає певне загальна кількість вправ, відповідно, і часу на виконання потрібна різна. Також можна помітити, що і початок у всіх різне: одна програма дозволяє починати з невеликої кількості присідань, інша вимагає складного обсягу для новачків. Саме за такими відмінностям і можна підібрати найбільш підходящий комплекс тренувань.
Незалежно від обраної програми правила присідань можна ігнорувати, інакше ефект сповільниться, не кажучи вже про ризик отримання травм. А якщо будуть сили на збільшення навантаження, то можна виконати ту ж програму, але вже з обтяженням, наприклад з гантелями.
У стінах клубу «YourRevolution1905» ми готові професійно допомогти вам підтягнути своє тіло і поліпшити фізичну форму. Цілі комплекси вправ, розроблені сертифікованими фахівцями, рекомендації по харчуванню, «розумне» зважування і багато іншого, все це допоможе вам максимально ефективно досягти поставленої мети. Для максимально ефективного і швидкого результату можна займатися персонально (один на один з тренером) або в міні-групах до десяти чоловік. Приходьте до нас на заняття і ми допоможемо вам стати кращою версією себе!
Вибір найсильніших! Тут нема чого додати, так як буде все!
Абонемент TOR - тренування з боксу, кроссфіту і розтяжці в групі до 10 осіб за розкладом
Абонемент активується з моменту відвідування 1й тренування і діє протягом обраного періоду
Включає: консультацію тренера, тест і складання індивідуальних рекомендацій
Відмінна фізична форма і міцний Xарактер в подарунок!
4000 руб
8 тренувань
* Без заморозки
WEEKEND - 1 місяць
10800 руб
24 тренування
5 днів заморозки
WEEKEND - 3 місяці
20400 руб
48 тренувань
10 днів заморозки
WEEKEND - 6 місяців
Абонемент WEEKEND - тренування з боксу, кроссфіту і розтяжці в групі до 10 осіб у вихідні дні
Абонемент активується з моменту відвідування 1й тренування і діє протягом обраного періоду
Включає: консультацію тренера, тест і складання індивідуальних рекомендацій
Відмінна фізична форма і міцний Xарактер в подарунок!
Все ще сумніваєшся. Тоді саме для тебе
ПРОБНИЙ ТРЕНУВАННЯ ЗА ПОЛОВИНУ ВАРТОСТІ!
Дзвони ДЛЯ ВНЕСЕННЯ В СПИСКИ!
special 
offer
Персональні тренування в нашому клубі -
це ефективно, корисно і цікаво!
special offer
Дякуємо за тягу до спорту!
Ми зв'яжемося з вами найближчим часом!
special offer
ПРОБНИЙ тренеровкой ВСЬОГО ЗА ПОЛОВИНУ ВАРТОСТІ?
НЕ ЙДІТЬ! ЗАПОВНІТЬ ФОРМУ І ОТРИМАЙТЕ пробне заняття
ЗІ ЗНИЖКОЮ 50%.
Москва, метро 1905 року
2-я Звенигородська вулиця, 12с18
www.your-revolution1905.ru