Програма air alert 3

Програма Air Alert 3 розроблена компанією TMT sports на основі дуже популярної програми Air Alert 2. Під час 4 місяців виконання ви повинні забезпечити собі хороший сон, і харчування.

1. Розігріваючі вправи Warming Up (стрибки зі скакалкою, біг на місці) протягом 3-5 хвилин).

3. Стрибки у висоту Leap Ups (так само можна зі скакалкою).

6. Стрибки на носках Thrust Ups (Примітка: Слідкуйте за тим, щоб при виконання вправи ноги не згиналися в колінах. Перерва між підходами 1 хвилина.)

8. Стрибки в повному приседе Squat Hops (Підстрибуйте на 10-15 см, дотримуйтесь паралельність статі і стегон. На останній стрибок вистрибніть якомога вище.

Ця вправа дає дуже велике навантаження на м'язи і тому його потрібно виконувати тільки 1 раз в тиждень, по середах. Збільшення частоти виконання вправи призведе до ризику перевантаження м'язів, збільшення часу на відновлення і зниження стрибкового тонусу ніг на довгий час.

В кінці кожного підходу ви повинні вистрибнути вгору в максимальному, «вибуховому» темпі і на максимально можливу висоту.

Дуже важливо вистрибнути максимально різко. Це змусить працювати м'язи стегна і зміцнить їх).

8. Розслаблюючі вправи Cooling Down (розтяжка).

Програму Air Alert 3 необхідно виконувати 3 дні в тиждень і бажано в один і той же час. Всього програма займає 15 тижнів.

У третій версії програми Air ALERT 3 відпочинок між підходами не повинен перевищувати 2 хвилини, а між вправами перерви бути НЕ ПОВИННО! Під час паузи між підходами масажуйте ті групи м'язів, на які випала навантаження.

Найкраще виконувати програму в 13-15 годин дня (пік роботи м'язів).

13-а тиждень вимагає повного відпочинку. Виконання програми повинно бути припинено!

14 * - цей тиждень зроблена для підготовки до останньому тижні. Тому кількість виконань зменшено.

15 ** - вправи 15 тижні виконуються в понеділок, вівторок, четвер і п'ятницю.
Останній тиждень максимально навантажує м'язи перед остаточним відновленням.
Тому кількість повторень збільшено і заняття проводяться 4 дні. стрибучість
вийде на максимальний рівень через 4-7 днів після закінчення програми.

У програмі Air ALERT 3 є свій певний графік виконання!

По парних тижнях (2,4.) Програма виконується по вівторках, середах і четвергах.

По непарних же днях виконуйте програму по понеділках, середах і п'ятницях.

В ті дні, коли вам не потрібно виконувати програму Air ALERT 3 ви повинні все одно давати ногам звичайну прижковую навантаження. Найкраще це робити під час ігор. Виходьте і грайте! Але намагайтеся робити все стрибки максимально агресивно. Це зміцнить м'язову пам'ять.

Інші програми по збільшенню стрибка:

Перейти на головну сторінку