Про правильне харчування юних хокеїстів

Одна з областей, де, на мій погляд, досить можливостей для вдосконалення - правильне харчування. Це дуже важливо для всіх хокеїстів, а особливо для молодих, зростаючих гравців. Погані переваги в їжі можуть фактично нейтралізувати зусилля по навчанню і знецінити ефект від тренувань.
Неправильне харчування і брак знань можуть привести до втрати сил вже після 30 хвилин.
У цій статті я спробую дати короткий огляд основ правильного харчування для того, щоб ви змогли змінити звички. Також я хочу звернути увагу на правильне харчування, як одну з важливих складових для підготовки до ігор.
Загальні принципи.
Перед будь-якої спортивної навантаженням ви повинні розрахувати кількість споживаної їжі, легкої для засвоєння організмом не пізніше, ніж за 3-5 годин до навантаження.
Вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для спортсменів.
Дотримуйтесь добре збалансованої дієти.
Приділяйте особливу увагу споживанню рідини і не допускайте зневоднення.
1. Вам необхідно споживати достатню кількість вуглеводів, які повільно збільшують рівень цукру в крові за 2-3 години до початку фізичної активності.
2. Відразу після тренування або важкої гри необхідно прийняти що-небудь, що допоможе швидко підняти рівень цукру в крові.
Вуглеводи «довгих ланцюгів» (повільні вуглеводи):
• Апельсини
• Персики
• Грейпфрути
• Зелений горошок
• Морозиво
• Морква
• Молоко
• Фруктовий йогурт
Вуглеводи «коротких ланцюгів» (швидкі вуглеводи):

• Банани
• Соки
• Варена картопля
• Білий хліб
• Шоколад
• Мед
• Печиво
• Білий рис

Вуглеводи є основним джерелом енергії при фізичному навантаженні і діяльності, що вимагає концентрації.

Їжте багато макаронних виробів, рису, хліба, овочів і фруктів!

Такий тип харчування допоможе вам також регулювати апетит, оскільки вуглеводи - один з факторів зниження почуття голоду.

Якщо ви скористаєтесь солодощі протягом години до тренування або гри рівень цукру в крові різко підвищиться, що викличе викид інсуліну, який в свою чергу, призведе до падіння рівня цукру в крові до ще більш низького рівня, ніж до вживання вами солодощів. Це може привести до повної втрати сил або навіть непритомного стану. Тому - ніяких солодощів перед тренуваннями та іграми!
Також дуже важливо трохи перекусити після ігор і тренувань. Уникайте фізичного навантаження без енергії і не забувайте «поповнювати ресурси організму» відразу після неї.
Дуже поширеною помилкою є відсутність прийому їжі до тренування і неможливість (небажання) їсти протягом 1-2 годин після неї.

Однією з важливих проблем є ранні гри або тренування на зборах. Дійсно, немає ніякого сенсу приймати тверду їжу пізніше, ніж за 3-4 години до фізичного навантаження, оскільки організм вранці досить повільно засвоює її.
Таким чином, при ранній грі ви повинні встати за 3-4 години до гри, щоб поїсти. Якщо це дуже рано для вас, то вам необхідно зробити хороший запас вуглеводів в попередній день. Потім, коли ви прокидаєтеся, слід пити багато рідини і використовувати рідкі види енергії, Їжте багато макаронних виробів, рису, хліба, овочів і фруктів!

Дуже поширеною помилкою є відсутність прийому їжі до тренування і неможливість (небажання) їсти протягом 1-2 годин після неї.

Рідина, рідина і рідина!
Необхідно почати споживання рідини за 30 хвилин до початку тренування або гри.
Почніть споживати рідину до початку ігор і тренувань, а не тільки тоді коли вас мучить спрага. Це відноситься і до юних спортсменів

(С) JukkaRopponen
Переклад -Buzzer

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ХОКЕЇСТА є одним з ключових елементів в досягненні цілей передсезонних тренувань і під час змагань. Будь то нарощування м'язової маси, зменшення жиру, підвищення швидкісних якостей, прискорення відновлення після ігор - які б завдання Ви ставите перед собою не ставили - правильне харчування відіграє ключову роль в ваших тренуваннях.

- НЕ ІСНУЄ ЧАРІВНИХ ТАБЛЕТОК АБО ДОБАВОК, ЗДАТНИХ ЗРОБИТИ З ВАС СПОРТСМЕНА ВИСОКОГО КЛАСУ!

- Цілеспрямованість, БАЖАННЯ, наполеглива праця і ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ЗРОБЛЯТЬ ВАС СИЛЬНІШИЙ, ВИЩЕ, ШВИДШЕ, І, В КІНЦЕВОМУ РАХУНКУ, хокеїсти БІЛЬШЕ ВИСОКОГО КЛАСУ!

КУЛЬТУРА ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ дозволить вам тренуватися більш інтенсивно, швидше відновлюватися, уникати травм і стомлюваності, а також сприятиме зростанню м'язової маси. Низька культура харчування працює проти всього, чого ви намагаєтеся досягти. Щоб набути навичок правильного харчування, Ви повинні ставитися до цього також, як і всім іншим складовим тренувального процесу: контролю за вагою, гнучкістю, швидкістю, льодової підготовкою і т.д.

ВУГЛЕВОДИ - ЦЕ «високооктанові» СПОРТИВНЕ ПАЛИВО
Вуглеводи є кращим паливом при інтенсивних навантаженнях, яких вимагають хокейні тренування та ігри. Більшість вуглеводів зберігається в організмі у вигляді м'язового глікогену. М'язовий глікоген зберігається в організмі в обмеженій кількості - 500-600г. Втрата глікогену приводить до стомлюваності. Таку втому ви можете відчути до третього періоду гри, якщо за кілька днів до матчу ви погано харчувалися. Втома тягне за собою втрату швидкості, сили, могутності відштовхування, а також розумової діяльності через низький вміст цукру в крові.

Спробуйте зробити свої коктейлі з деяких перерахованих вище продуктів. Якщо ви знаєте, що будете не в змозі поїсти відразу після навантаження, дуже розумно прихопити деякі з вище перерахованих продуктів на тренування, поклавши їх в сумку або машину. Все це швидка і легка їжа для швидкого запуску ресинтезу глікогену після закінчення тренування. Чим більше «хороших» вуглеводних продуктів в розпорядженні, тим краще Ви зможете підтримати свої запаси глікогену.
НАЙКРАЩИМ ВИБОРОМ ЯВЛЯЮТЬСЯ фрукти та соки.
Вони містять більше поживних речовин. Вибирайте концентровані, багаті вуглеводами напої і продукти, які Ви можете розбавити, якщо вважаєте за необхідне в жарку пору. Далі, споживайте 150 г вуглеводів кожні 2 години після інтенсивного тренування.

СПОЖИВАННЯ вуглеводів І ПРОТЕЇНІВ ПОВИННО БУТИ В СПІВВІДНОШЕННІ 3. 1.
Випиваючи або з'їдаючи вуглеводи і протеїн з співвідношенням 3: 1 може підвищити відновлення глікогену в перші години після інтенсивних навантажень.

Швидкий і повільний ВУГЛЕВОДИ ВУГЛЕВОДИ можна поділити на групи, як такі, що НИЗЬКИЙ, СЕРЕДНІЙ І ВИСОКИЙ глікемічний індекс. Їжа з високим глікемічним індексом швидше, ніж їжа з низьким перетворюється в глюкозу в крові і швидше переноситься до м'язів.
- ВЖИВАЙТЕ ЇЖУ З ВИСОКИМ І СЕРЕДНІМ глікемічний РІВНЕМ ПІСЛЯ ТРЕНУВАНЬ І ІГОР ДЛЯ ПРИСКОРЕННЯ ВІДНОВЛЕННЯ ЗАПАСІВ ГЛІКОГЕНУ!

ЇЖА З найнижчими І СЕРЕДНІМ глікемічний ПОКАЗНИКОМ (рис, макарони) повільно поглинаються, тому краще, якщо ви будете вживати таку їжу ПЕРЕД тренуванням або грою, оскільки вона сприяє більш тривалому підтримки вашого енергетичного рівня, і може виключати необхідність споживання додаткових вуглеводів під час занять для підтримки нормального змісту рівня цукру в крові. У наводиться нижче переліку наводиться деякі види продуктів з низьким, середнім і високим глікемічним рівнем. Якщо ви хочете отримати більш повну інформацію про цей параметр, то ви знайдете її в Інтернеті, де він приводиться для більшості продуктів.

Поверніться назад,
в каталог "Методичних матеріалів"