При якому пульсі спалюється жир
Всі знають, що спортсмени, займаючись тренуваннями, ретельно стежать за станом свого здоров'я, за роботою серця і частотою серцебиття. Все це дуже важливо для них, щоб не переборщити з навантаженням. Так само необхідно стежити за пульсом тим, хто виснажує себе тренуваннями намагаючись скинути зайві кілограми. Важливо знати, при якому пульсі спалюється жир.
Контролюємо пульс під час кардиотренировок
Кардиотренировки - це вправи, спрямовані на зміцнення здоров'я, поліпшення кисневого обміну в організмі і, звичайно ж, на зменшення жирової маси.
Заняття кардіотренуваннями ефективно допомагають спалювати калорії. Якщо поєднувати вправи з дієтою, то створюється негативний баланс калорій в організмі, внаслідок чого буде відбуватися спалювання жирів, а не м'язової маси.
Цікаві статті по темі схудненні
Кардиотренировках може стати будь-який вид навантаження - біг, ходьба, плавання. Будь-яка з них зможе допомогти організму з процесом спалювання жиру. Головна відмінність між кардіо- та простий тренуванням - інтенсивність вправ. Інтенсивність ділиться на 3 рівні: низький, середній і високий, які розрізняються по частоті пульсу. Розрахунок Вашого максимального пульсу можна зробити за формулою 220 - «Ваш вік» = «максимальний пульс». Наприклад, якщо Вам 30 років, то максимальний пульс дорівнює 190 (220 - 30 = 190).
низька інтенсивність 
Низька інтенсивність - це навантаження менше 65% від максимуму. Розрахунок проводиться за формулою «максимальний пульс» * 0,65 = «низька інтенсивність». Такий розрахунок інтенсивності вправ для спалювання жиру підійде для тих людей, яким протипоказання більш високі навантаження. Такими є ті люди, які займаються перші 2-3 тижні або мають протипоказання більш серйозних навантажень в зв'язку зі здоров'ям.
Середня інтенсивність
Такі навантаження повинні бути не менше 65-70% від максимальної. Відповідно, формула: «максимальне навантаження» * 0,7 = «середня інтенсивність». Наприклад, в 30 років середня інтенсивність дорівнює 190 * 0,7 = 133. Значить, пульс при середньому навантаженні буде дорівнює 133 ударам в хвилину. Це той період, коли Ви біжите неквапливо, але вже спітніли і втомилися, хоча при бігу можете підтримувати бесіду з іншою людиною. Кардіотренування середньому навантаженні сприяє спалюванню жиру з жирових прошарків, але тільки в тому випадку, якщо запаси глікогену скінчилися. У тому випадку, якщо протягом дня Ви добре харчувалися і перед тренуванням не відчуваєте почуття голоду, тоді перші 20 хвилин витрачаються для спалювання запасів глікогену, і тільки після цього для спалювання жирів.
висока інтенсивність
Висока інтенсивність дорівнює 70-85% від максимального навантаження. Формула: «максимальне навантаження» * 0.85 = «висока інтенсивність». Таке навантаження підійде тим людям, хто давно займається спортом. Не можна допускати, щоб частота пульсу була постійно високою, тому періодами потрібно переходити на низьку інтенсивність.
Зв'язок між навантаженням і пульсом
- Зона розминки (95-114 ударів в хвилину для віку 30 років) - безпечна частота пульсу для легких фізичних навантажень.
- Зона активності (114-133 для 30 років) - оптимальний пульс для силових тренувань і для занять з метою спалювання жиру.
- Аеробна зона (133-152) - тренінг, що розвиває силу серцевого м'яза.
- Зона витривалості (152-171) - розвиток дихальної системи за рахунок дуже швидкого дихання.
- Червона зона (171-180) - небезпечна, і допустима лише на короткий проміжок часу.
Тренування без знання пульсу
Якщо Ви тренуєтеся без пульсометра, Ви не можете визначити зону навантаження. Ви можете бігти, коли досить було швидкої ходьби, або ви можете займатися занадто неактивно і повільно. Знання пульсу безумовно допоможе підвищити ефект від заняття.
Крім цього, багато хто з тих, хто намагаються різко схуднути, починають багато і активно бігати, і роблять це в червоній зоні з пульсом на межі максимального. У цьому випадку вони швидше псують своє здоров'я і можуть навіть спровокувати серцевий напад.
Зона жироспалювання vs. ефект «постсжіганія»
Після закінчення тренування з невисокою інтенсивністю спалювання калорій різко знижується. Коли ви займаєтеся дуже інтенсивно, наприклад, під час інтервального тренування, відбувається зрушення обміну речовин, при якому калорії продовжують інтенсивно витрачатися навіть після завершення вправ. Цей ефект називається «постсжіганія».
Ефект від постсжіганія буде вельми відрізнятися в залежності від виду тренування, її інтенсивності, тривалості і навіть від способу його вимірювання. У дослідженні, проведеному в США під керівництвом доктора Крістофера Скотта в Університеті Південного Мена, розглядався загальний витрата калорій за певний період часу в групах, що займалися з низькою і високою інтенсивністю.
Учасники першої групи крутили педалі велотренажера в помірному темпі протягом 3,5 хвилин. Учасникам другий пропонувалося пробігти 3 спринту тривалістю 15 секунд кожен з максимально можливою для них швидкістю. Яка ж була різниця у витраті калорій? Досить значна!
Учасники першої групи за тренування спалили 29 калорій проти 4 у бігунів з другої. Але якщо взяти до уваги ефект постсжіганія і заміряти витрату калорій і після заняття, то картина різко міняється.
«Велосипедисти» разом спалили 39 калорій проти 65, витрачених «спринтерами». Неймовірно, але 95% калорій були витрачені вже після тренування! Не варто забувати і те, що при їзді на велотренажері було витрачено майже в 5 разів більше часу (3,5 хвилини проти 45 секунд).
Показовим є й інше дослідження, в ході якого з'ясувалося, що при високоінтенсивної велотренування також витрачається значна кількість жиру. Дійсно, при фізичному навантаженні високої інтенсивності, наприклад, при ВЕЛОСПРИНТ, який вивчався, в першу чергу витрачається глікоген, але зате, після завершення тренування, - жир.
Міф про зону жироспалювання зазнає нищівної поразки перед ефектом постсжіганія, а питання «при якому пульсі спалюється жир» так і не знаходить однозначної відповіді.