Правильне дихання під час тренувань - star project
види дихання
При верхньому вигляді дихання піднімаються плечі і випинаються вперед верхні ребра. Люди часом дихають так не за своїм бажанням, так зазвичай дихають люди, які мають хронічні захворювання внутрішніх органів, боязливі, що палять і неспортивні люди. Також причиною може послужити неправильний спосіб життя і діяльності, наприклад, сидяча робота в офісі або постійні стресові ситуації. До речі, таке дихання також призводить до стресів, хвороб внутрішніх органів травлення і багатьом іншим захворюванням.
Грудне дихання (міжреберних)
При такому диханні піднімається і розширюється грудна клітка, а ключиці, плечі і живіт залишаються на місці, що означає, що в диханні бере участь центральна частина легенів. Таке дихання притаманне жінкам і чоловікам, які мають нормальне статура, але не займаються важкою спортом, оперним співом або фізично важкою працею. До речі, уві сні все жінки дихають саме грудним диханням.
Черевний подих (діафрагмальне)
Цей вид дихання вважається найкориснішим і правильним серед співаків, всіх спортсменів, единоборцев і атлетів. При черевному диханні піднімається вперед стінка живота, тому що діафрагма при глибокому диханні зміщує внутрішні органи вниз живота. Під час черевного дихання повітрям наповнюється середня і нижня частина легенів. Таке дихання вважається самим природним, при якому витрачається мінімум зусиль, і відбувається максимальне збагачення киснем. Всі чоловіки, крім тяжко хворих, під час сну дихають саме животом, що ще раз доводить природність такого дихання. Також всі діти дихають саме черевним диханням, поки дихання не псується під впливом комплексів, букета сумнівів і неправильних занять спортом.
Дихання здорової людини ритмічне, відрізняється однаковою частотою вдиху і видиху (16-20 подихів у хвилину). Частоту дихання визначають за рухом грудної або черевної стінки.
Доросла людина (при дихальному обсязі 0,5 літра і частоті 14 дихальних рухів в хвилину) пропускає через легені 7 літрів повітря на хвилину. У стані фізичного навантаження хвилинний об'єм дихання може досягати 120 літрів в хвилину
Дихання - одна з небагатьох можливостей організму, яка може контролюватися свідомо і несвідомо. При частому і поверхневому диханні збудливість нервових центрів підвищується, а при глибокому - навпаки, знижується. Люди з ослабленою нервовою системою роблю на 12% частіше вдихів, ніж люди з сильною нервовою системою.
Всім без винятку потрібно знати про свій тип дихання і про те, що воно може підказати. Про деякі дихальних тестах ми вже писали в статті Фізіологічні тести для оцінки стану здоров'я. Крім них, можна в щоденнику тренувань зробити кілька позначок.
- Вид дихання. Оцініть ваш тип дихання. Грудної тип дихання - якщо під час вдиху піднімається грудна клітка вгору, і розширюються ребра. Змішаний тип дихання - якщо на вдиху розширюється грудна клітка, і виходить вперед передня черевна стінка. Черевний тип дихання (діафрагмальне дихання) - якщо під час вдиху передня черевна стінка виходить вперед, живіт «надувається», але грудна клітина не розширюється. Запишіть: «тип дихання - такий-то».
- Частота дихання. Порахуйте частоту дихальних рухів в спокої за 1 хвилину. Вдих і видих вважається як один подих. Якщо вийде, наприклад, 15 вдихів-видихів і ще один вдих - так і напишіть - 15,5. Якщо ви робите менше 14 вдихів в хвилину - чудово. Так дихають зазвичай добре треновані і витривалі люди. Можете по праву пишатися собою. Непоганим результатом вважається від 14 до 18 вдихів в хвилину. Саме так дихає більшість здорових людей. Більше 18 вдихів в хвилину - це вже серйозний привід для занепокоєння. При поверхневому і частому диханні в легені потрапляє лише половина вдихуваного повітря. Для постійного оновлення легеневої атмосфери цього явно недостатньо. Вам варто звернути увагу на оздоровчі кардіо тренування, які будуть розвивати як серцево-судинну, так і дихальну систему.
Дихання під час тренувань
Дихання під час кардіо тренувань
«Більшість елітних бігунів на середні і довгі дистанції дихають в так званому ритмі« 2-2 », роблячи два кроки (один - правою ногою, інший - лівою) на вдиху і два кроки на видиху. Більшість хороших бігунів робить 180 кроків за хвилину (90 кроків кожною ногою), що дозволяє їм зробити близько 45 вдихів в хвилину. Це ідеальний показник, так як він дає достатньо часу на те, щоб значна кількість повітря потрапило в легені і вийшло з них.
В кінці інтенсивного забігу на середню дистанцію 45 вдихів в хвилину може виявитися недостатньо. В цьому випадку, якщо ви хочете підтримувати регулярний ритм дихання, вам доведеться змінити частоту дихання до 60 вдихів в хвилину, що може означати або вдих на одному кроці і видих на двох, або вдих на два кроки і видих на одному. Ці схеми позначаються як 1-2 і 2-1.
Коли ви дихаєте не дуже важко, ви можете використовувати більш повільні ритми дихання, такі як 3-3 (три кроки на вдих, три кроки на видих), які часто використовуються під час легкого бігу, але стають занадто важкими в пороговому (П) - темпі і більш швидких темпах.
Ритм 4-4 теж може бути використаний, але його вигоди сумнівні, оскільки на глибоке дихання само по собі збільшує споживання енергії, а тривалість видиху не дозволяє виводити досить швидко вуглекислий газ з легких. У спробі загнати побільше повітря в легені, бігуни часто переходять на ритм 1-1, жертвуючи глибиною дихання на користь швидкості. Однак дихання в ритмі 1-1 виходить неглибоким (більше схожим на задишку) і не є ефективним способом вентиляції легенів.
На практиці бігун може використовувати різні частоти дихання різними способами. Важливий приклад цього - розминка. Почніть розминку в ритмі 4-4, через кілька хвилин перейдіть на 3-3, а потім до кінця розминки - на 2-2. Крім того, що таке дихання підготує ваші легені до бігу, це ще дасть вам можливість зосередитися хоч на чомусь при виконанні досить нудних вправ.
Якщо ви будете враховувати особливості ритмів дихання, це допоможе вам у змаганнях на відстань, підказуючи, наприклад, наскільки швидко треба бігти в місті. Якщо ви хочете підтримувати постійну інтенсивність при русі вгору і вниз, постарайтеся так скорегувати свою швидкість, щоб ритм 2-2 здавався таким же прискіпливим (або комфортабельним) при будь-яких змінах ухилу траси.
Знання ритмів дихання допоможе, коли ви починаєте відчувати біль у боці. Найчастіше цей біль ускладнюється частим поверхневим диханням. Більш повільне і глибоке дихання здатне її припинити.
Практично єдина ситуація, коли ритм 1-1 не є шкідливим, - це останні 1-2 хвилини забігу. Використання схеми 1-1 довше пари хвилин майже завжди стає контрпродуктивним.
Загалом, вам треба використовувати ритм 2-2 в більшості забігів і, можливо, перемикатися на ритм 2-1 на останній третині дистанції. У марафоні намагайтеся дотримуватися ритму 2-2 протягом всієї дистанції. »
Чому так важливо дихання при кардіо тренуваннях?
Воно зробить роботу тіла більш ефективною. Правильне дихання збільшує витривалість, збагачує м'язи киснем і забезпечує легкість тренування. Тобто, кардіо тренування вам буде даватися набагато легше, результативність тренування зросте, а навантаження на серце буде не така велика, як може бути. А якщо ви бігаєте на вулиці, то правильне дихання під час кардіо тренування допоможе запобігти простудні захворювання.
Дихання під час силових тренувань
Не важливо, початківець ви спортсмен чи ні, важливо приділяти особливу увагу диханню під час силових тренувань.
Під час виконання силових вправи видих завжди робиться на зусилля. Саме в той момент, коли необхідно подолати максимальне навантаження. Під час видиху ви можете напружити м'язи набагато ефективніше. Дослідження показують, що дихання і м'язову напругу взаємопов'язане. Максимальну силу люди розвивають саме на видиху або під час затримки дихання.
Іноді ви можете зустріти рада про те, що можна затримувати дихання під час зусилля. Це не зовсім вірно. Затримка дихання під час максимального зусилля занадто сильно і ударно підвищує тиск, а це може бути дуже шкідливо для багатьох органів, наприклад для очей, серця, судин головного мозку. Потрібно хоча б поступово, але здійснювати видих. Якщо Вам доводиться боротися з великою вагою, то можна видихати поступово з напругою, а якщо ви робите різке, вибуховий силова вправа, то краще видихати так само різко, відповідно до темпом вправи.
Є деякі моменти дихання, які стосуються професійного силового спорту. Коли спортсмен працює з великими вагами, то робити затримку дихання в певних фазах руху доцільно. Наприклад, під час проходження мертвої точки.
Давайте розберемо кілька прикладів правильного дихання
Під час віджимання від підлоги. коли ви опускаетесь, робіть вдих; коли випрямляєте руки і віджимають себе від статі - видих.
Під час підтягування або тяги верхнього блоку. на зусилля, коли ви згинаєте руки і долаєте навантаження, робіть видих; випрямляєте руки - вдих.
Під час жиму штанги лежачи або жиму стоячи, коли ви віджимають штангу від себе, розвиваєте зусилля, робіть видих; опускаєте - вдих.
І так у всіх випадках - коли розвиваєте зусилля, робіть видих.
Дихання - важлива складова тренування. З його допомогою можна добитися великих результатів, збільшити витривалість, розвинути силові показники і, звичайно ж, поліпшити загальний стан здоров'я. Згадати хоча б тренування по системі бодіфлекс - вони адже засновані на аеробному диханні.
Тому, звертайте увагу на те, як ви дихаєте, з якою частотою і глибиною, робіть коригування свого дихання під час тренувань, і ви помітите, що отримаєте користь від цього не тільки на тренуваннях, але і в звичайному житті.
Хочете отримати повноцінну програму тренувань і харчування від Анни Стародубцевої, а також доступ до навчального матеріалу? Візьміть участь у нашому проекті!
