Поштовх гирі - техніка виконання поштовху, поштовх гирі однією і двома руками, рекомендації і нюанси

Поштовх гирі - це змагальне рух в гирьовому спорті, яке складається з це-ло-го ря-да проміжних рухів, тому перш, ніж приступити до ви-пол-ні-нию тол-ч-ка, Ви повинні навчитися виконувати ідеально кожне про -ме-жу-точ-ве рух. Са-мо со-бій, вчити-ся роботі з гирею необхідно починати зі свінг. після чого Ви изу-ча-е-ті под-е-ми ги-ри на груди. а потім жим гирі над головою. далі Вам просто потрібно спів-е-ді-нить 2 пос-лід-них руху, трохи скор-рек-ти-ро-вав техніку, і Ви отримаєте поштовх гирі. Кор-рек-ти-рів-ка тех-ні-ки зак-лю-ча ет ся в підключенні ніг, оскільки поштовх - це со-рев-но-ва-тель-ве дві-же-ня, тому і необхідно підключити, як можна більше ко-ли-чесних-під ми-шеч-них груп, що-б показати максимальний результат.

Поштовх гирі чимось нагадує швунгі, коли атлет штовхає снаряд вгору не тільки верх-ні-ми ко-неп-ніс-тя-ми, але так само по-мо-га-ет собі ногами. Починати виконувати поштовх мож-но без під-се-да під ги-рю, по-мо-гаю но-га-ми тільки в першій фазі амплітуди дві-же-ня, але Ви так само дол-ж-ни на-ра -Ба-ти-вать і подсед. По суті, подсед дозволяє прак-ти-чес-ки ні-ве-ли-ро-вать роботу дель-то-вид-них м'язів. Атлет зриває гирю з грудей, по-мо-гаю се-бе но-га-ми, а за-тим випрямляє руку, не виштовхуючи гирю над головою, а під-са-жи-ва-Ясь під неї. Са-мо со-бій, що виконати поштовх ногами можна з біль-шим ве-сом і на біль-шиї ко-ли-чесних-під повторень, ніж поштовх плечима, але це не означає, що у вре-мя тре-ні -ро-валь-но-го про-цес-са тол-кати гирю саме плечима не потрібно.

Робочі м'язи і суглоби

Під час виконання поштовху гирі працює велика кількість різних ми-шеч-них груп, ос-нов-ни-ми з яких є ноги, довгі м'язи спини, передня дельта, біль-Шая груд-ва мис-ца, трицепс, біцепс і передпліччя . Деякі м'язи працюють біль-ше, що не-ко-то-які мен-ше, що, зокрема, залежить від техніки виконання поштовху, але, тим не ме-неї, тол-чок дозволяє опрацювати прак-ти-чес-ки все тіло. Ді-на-мі-чес-кую пра-цю-ту, в ос-нов-ном, ви-пол-ня-ють трицепс, ноги і дельти, в той час, як біцепси, пред-пле-чия і довжин- ні м'язи спини виконують функцію ста-бі-лі-за-то-рів. Осо-бен-ве вни-ма-ня уде-ли-ті пра-цю-ті довжин-них м'язів, оскільки вони контролюють положення поз-по-ноч-ні-ка, так що, ес-ли вони у Вас розвинені слабко , їх варто опрацювати в становій тя-ге або про-рат-ної ги-пер-екс-тен-зії.

Оскільки вправу задіє велику кількість м'язових груп, са-мо собою, тол-чок вклю-ча-ет і велика кількість суглобів, які ділять між собою навантаження. Тим не ме-неї, пос-коль-ку поштовх гирі є не тільки муль-ти-сус-тав-ним, базовим вправою, але так само є ще і мно-го-сос-тав-ним уп-раж-не- ні третьому, на кожному етапі пра-цю-та-ють-ні сус-та-ви. Якщо під час жиму лежачи навантаження рас-пре-де-ля-ет-ся між ліктем і пле-чом пер-ма-нент-но, то, наприклад, колінний суглоб в поштовху то працює, то чи не пра-цю-та- ет. Імен-но тому особливо важливо від-ра-ба-ти-вать ко-ор-ді-на-цію дві-же-ний, їх син-х-рон-ність і пос-ле-до-ва-тель-ність , щоб не заплутатися і не завдати собі травми.

Поштовх гирі - схема

1) Займіть вихідну позицію, як у свінг, розставивши ноги трохи ширше плечей, потім при-сядь-ті, ньому-но-го нахиліться вперед, візьміть гирю в руки і закиньте її на груди.
2) Коли гиря буде на грудях, слід трохи нахилитися назад, щоб гиря на-хо-ді-лась по се-ре-ді-ні центру ваги, в цьому положенні Ви і повинні стартувати.
3) Подсядьте вниз, а потім виштовхуючи корпус вгору, встаючи на носки, витолкніте гирю вгору, пос-ле че-го тут же подсядьте знову, випрямляючи руку, а потім випрямити ноги.
4) Опустіть гирю назад на груди, знову-таки, сідаючи, щоб амортизувати її удар об корпус, який не повинен бути сильним, тому опускайте її вниз під-кон-т-роль-но, але швидко.

Поштовх гирі - примітки

1) Перший подсед виконується за рахунок згинання колін вперед, а другий подсед ви-пол-ня-ет-ся за рахунок згинання колін і відведення таза назад, як в присідання зі штанами-гой.
2) Поштовх гирі можна виконувати однією рукою, можна виконувати двома руками, але тих-ні-ка від це-го прин-ци-пі-аль-но не змінюється, єдине що, коли Ви виконуєте тол-чок однієї ру- кой, то ви ги-рю тримайте більше на плечі і груди, а під час ви-пол-ні-ня дво-ма ру-ка-ми, УПІ-ра-ті-тесь більше ліктями в живіт.
3) Випрямлення руки і другий подсед обов'язково повинні виконуватися син-х-рон-но, по-е-то-му ко-ор-ді-на-цію дві-же-ний слід відпрацьовувати на малих вагах.
4) Оскільки поштовх виконується швидко, під час виконання вправи ви-пол-ня-ет-ся один цикл вдих-видих, але у верхній точці, коли гирі над головою, атлет дол-дружин ви-пол-нить ще один-два циклу вдих видих.

Робочі м'язові групи можна поділити на що штовхають і тягнуть, під час поштовху гирі штовхають м'язові групи беруть участь в активній фазі вправи, а тя-ну-щие в не-га-тив-ної, ви-пол-ня функцію стабілізаторів. Оскільки ноги є біль-шою ми-шеч-ної груп-співай, нагий-Руз-ку слід намагатися перекласти максимально на них, мак-си-маль-но раз-гру-жая пле-чи і трицепс. У той же час, хоча довгі м'язи спи-ни так само біль-Шая груп-па м'язів, але вантажити їх це-ле-нап-рав-льон-но не потрібно, оскільки це ство-дасть через лиш-ню голий-Руз ку на хребет, так що біцепс в негативній фазі дол-дружин мак-си-маль-но кон-тро-ли-ро-вать гирю, але це не означає, що опускати снаряд вниз нуж-но мед-льон-но, всі ви-пол-ня-ет-ся мак-си-маль-но ді-на-мич-но.

Підводячи підсумок, можна сказати, що поштовх гирі це складне со-рев-но-ва-тель-ве рух, ко-то-рої НЕ-про-хо-ді-мо від-ра-ба-ти-вать, як комплексно , так і пофазового, оскільки тих-ні-чес-кое мас-тер-с-т-у яв-ля-ет-ся вирішальним фактором на змаганнях. Якщо Ви відчуваєте, що в ка-кой-то фазі вправи Вас підводить та чи інша м'язова група, це означає, що її нуж-но про-пра-цю-ва-ти спе-ци-а-ли-зи-ро-ван- вим базовим вправою, наприклад, якщо це но-ги, щось не-про-хо-ді-мо виконувати присідання і стрибки, якщо це плечі, щось не-про-хо-ді-мо по-пра-цю-ва-ти зі штангою . Включати поштовх в тре-ні-ро-валь-ву прог-рам-му куль-ту-рис-там і пауер-ліф-ті-рам ре-ко-мен-ду-ет-ся під час опрацювання функ-ци о-наль-них ка-кість, що поз-по-літ розвинути дрібну моторику, координацію і постуральні ми-шеч-ні шари.