Пліометріка вправи ударний метод розроблений в ссср
«Ми хочемо всім рекордів // Наші дзвінкі дати імена». Так співалося в старій пісні. І так відбувається на практиці. Наприклад, в художній гімнастиці перемагають або наші спортсменки, або ті іноземки, які тренуються у колишніх наших спортсменок, а то і проходять підготовку в Новогорську. Всі інші - «за прапором». Чому так? Тому, що ми - кращі.
Привіт друзі! Кого цікавить плиометрика вправи якої розроблені на початку 1970-х нашим спортсменом? Один заповзятливий американець, підглянувши його техніку, придумав назву - і я впевнений: п'ятдесят відсотків моїх Новомосковсктелей не відає, що таке «імпортне винахід» належить нам. Досвід професіоналів безцінний. Давайте їм користуватися.
Розповідь про скоротливу здатність м'язів і спортивні досягнення
Найпростіше порівняти це з пружиною: тягнеш, відпускаєш - вона скорочується до початкової довжини. М'язова тканина, навіть відпрепарованих у трупа, зберігає це природна властивість. Потягни її в різні боки - вона піддасться, розтисни пальці - скоротиться. І чим сильніше ти збільшив її довжину - тим швидше вона повертається у вихідну позицію.
Один розумний український тренер, майбутній проф. Верхошанский, вирішував складне завдання: що робити, щоб наші хлопці забрали якомога більше олімпійських призів. Йому допомогли спостережливість і логіка.
Ось біжить спортсмен. Відштовхується, приземляється, знову відштовхується. Чим швидше і сильніше поштовх (тобто, розтягнення і подальше скорочення м'язів) - тим довше крок і більше швидкість.
Значить, треба навчити наших хлопців і дівчат швидко і з максимальною силою відштовхуватися від землі. Тренування для цього тренер вигадав просту, але ефективну. Раджу взяти на озброєння, тому що завдяки їй наші хлопці дійсно стали брати більше медалей.
основа основ
Беремо пріступочке висотою приблизно в півметра або трохи вище, збираємося на неї, зістрибує. М'язи-згиначі при приземленні скорочуються, щоб амортизувати удар. Як тільки вони це зробили - вистрибує вперед і вгору, дозволивши максимально скоротитися розтягнутим м'язам-розгинача. От і все.
Новачкові краще вистрибувати вперед. У міру досягнення результатів, починати прагнути вгору, якомога вище.
- Опускатися при приземленні до межі не потрібно, затягується пауза і новий рух - вгору або вперед - відбувається із затримкою. Та й перерозтягнуті передні м'язи стегна спрацьовують на зворотний рух повільніше.
- Приземляючись, не можна падати на п'яти або всю стопу. Повинен м'яко працювати склепіння стопи, саме він гасить зайву струс.
Потрібен точний баланс між натягом і скороченням. Сильний ривок може пошкодити колінний суглоб і зв'язки. Ми не доводимо важіль до межі його міцності, а лише наближаємося до цього стану.
Щоб тренування проходило інтенсивно і безпечно, потрібно завжди залишати маленький запас, буфер, який не допустить травми.
Завдання важке, але допоможе тут розвиток однієї природної здатності будь-якого живого тіла.
Хитра дама - проприоцепция
Якщо вона розвинена погано - краще не стрибати і не дригати зайвий раз. Або що-небудь потягнеш, відірвеш і зламаєш, або вріжеш який-небудь вразливою частиною. Але не все так страшно, як здається. Наше тіло запрограмовано на те, щоб ми відчували своє положення в просторі.
М'язи - універсальні пропріоцептори. Сигнал від них по великим нервових стовбурах моментально несеться в головний мозок, а він тут же складає для нас картину нашого становища. Механізм цей настільки точний, що рухливий суглоб вловлює відхилення в півградуса. І як будь-який навик, це можна тренувати і доводити до досконалості. Як? За допомогою вправ на баланс і координацію рухів.
Нарешті жадані вправи!
Схема занять проста. За відгуками тих, хто нею користується, вона дає прекрасні результати.
Ми у відмінній фізичній формі, регулярно робимо гімнастику на розтяжки, розвиток балансу, у нас приголомшлива координація, над якою ми так само старанно працюємо. Якщо всі складові є - переходимо до тренування. Її можна здійснювати два-три рази на тиждень.
- Десятихвилинна розминка: розтяжки, нахили, біг, обертання і махи - все, що подобається.
- Комплекс плиометрических прийомів - кожен не менше 30 секунд і не більше 40, новачкам - два-три повторення - не більше. Між повтореннями - хвилина перерви.
- Стрибки в глибину (техніка описана вище).
- Стрибки через різні перешкоди.
- Хороші результати дає техніка стрибка в довжину.
- Вистрибування з положення «сидячи»: присідаємо так, немов хочемо сісти, спину тримаємо прямо, руки вздовж тулуба - вистрибує вгору.
- Застрибування на предмет (коробку, платформу), штовхаючись однією ногою, інший і обома разом.
- Віджимання - тут варіантів багато, саме початкова: упор лежачи, корпус майже стосується статі, відштовхнулися руками, приземлилися назад.
- Випад і зміна ніг: одна нога вперед, зігнута в коліні, друга максимально витягнута назад, відштовхнулися, поміняли ноги місцями.
- Для сідниць і стегон можна робити стрибки з розворотом на 180 градусів: присіли, пружинячи ногами, підстрибнули з поворотом, приземлилися, спружинила, повторили.
- Скакалка - стрибки на двох ногах, на одній нозі, зі зміною ніг, різкі підскоки з прокручуванням скакалки двічі під собою.
- В кінці - п'ять або десять хвилин розслабляємося: робимо комплекс розтяжок, пробігаємо пару сотень метрів в легкому темпі. Не завадять три-чотири дихальних вправи.
Тривалість комплексу - 40-45 хвилин. До речі, багато подібні вправи йдуть при тренуваннях в боксі, розвиваючи витривалість і рухливість. Використовується даний метод в хокеї і інших змаганнях на льоду.
Можна знайти безліч прийомів, що забезпечують так звані «вибухові» стрибки, але є кілька обмежень, які повинен знати кожен.
З надмірною вагою 10 і більше кг тренуватися не можна! Пліометріка призначена для тренувань витривалості, сили, швидкості реакції, зміцнення і розвитку м'язів.
Спалювання жиру можна собі дозволити лише в межах декількох зайвих кілограмів. І то - за умови здорових суглобів і хорошої фізичної підготовки.
Використовувати даного виду вправи не можна:
Верхошанский вважав, що підходити до Пліометріческіе тренувань можна лише з хорошою підготовкою, в тому числі і силовий, абсолютно здоровим, і під керівництвом досвідченого тренера.
Для тих, хто дуже хоче приєднатися, але має надлишок ваги, настійно рекомендую скористатися моїм «Курсом Активного Схуднення». Скільки б нам не було років - активність і здоров'я нікому не будуть зайвими, і хто знає, може бути, ти ще зробиш безліч подвигів, освоюючи раніше недоступні види спорту.
На сьогодні все.
Спасибі, що дочитали мій пост до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Підписуйтесь на мій блог.
І погнали далі!
Цією статтею варто поділитися з друзями. Тисни!