Підкачатися до літа що робити в залі після довгої перерви

Обріс за зиму затишним жирком? Не біда. Лови наш список рад - йди їм, і дух качалки простить тебе за невірність.

За ті кілька місяців, що ти провів без тренувань, ти не тільки накопичив пару зайвих кілограм. Насправді, твоє тіло піддалося серії досить неприємних змін: серцево-судинна система втратила в витривалості, в м'язах запустився процес атрофії волокон, запас глікогену, твого головного джерела енергії, виснажився, коротше - ти пристойно втратив форму. Наскільки глобальними були ці зміни, ти можеш навіть не підозрювати - до тих пір, поки не повернешся в тренажерку і не спробуєш по-швидкому повернутися до звичних ваг. Але ризикувати не варто, щоб не отримати травму, чого доброго. Дивись, як повернути форму по-розумному.

Попрацюй над своїми очікуваннями

Якщо ти думав, що відновлення форми забере у тебе тренування-другу, реальний стан справ тебе дуже сильно засмутить. Колишніх результатів ти досягнеш від сили через пару місяців. Від надій, що все буде легко і швидко, варто позбутися відразу. Замість цього спробуй уявити, що ти просто вперше прийшов в тренажерний зал. В такому випадку твій поступовий прогрес буде тебе радувати: повторний шлях до заповітного вазі виявиться справді куди більш легким і швидким.

Оціни свої перспективи

У бодібілдингу існує золота формула: процес відновлення повинен бути в два рази довше, ніж відсутність тренувань. На щастя, це не означає, що пропустивши шість місяців, ти повинен будеш надолужувати згаяне цілий рік. А ось до декількох місяців «надолуження упущеного» варто бути готовим. Ясніше побачити свої перспективи ти зможеш після першого заняття. Програма його повинна буде виглядати приблизно так:

Розминка. Обов'язкова на кожному тренуванні, в цей раз розминка ще більш важлива. Без неї травми, вважай, неминучі.
60% старого ваги. Саме з цього значення тобі варто почати. Малувато, звичайно, та й сусіди по залу подивляться криво, але повір, це той випадок, коли варто проявити обережність і наплювати на думку оточуючих.
Один підхід. Згадай чотири-п'ять улюблених вправ і зроби кожне по одному повтору. (Дуже бажано, щоб в їх числі опинилися присідання, жим і тяга). Ти-то, природно, зможеш зробити і більше, поднапружівшісь. Ось тільки твоїм м'язам цього не потрібно.

Заходь в режим

Як ти розумієш, несистемні тренування не можуть принести ніякої користі. А системність має на увазі не тільки продуманий режим відвідування залу (де ти будеш поступово нарощувати ваги і кількість повторів, прислухаючись до сигналів свого тіла), але і режим харчування. Твоїм м'язам як ніколи буде потрібен білок, так що не полінуйся освіжити в пам'яті наші матеріали про те, як харчуватися під час тренувань.