Підйом тулуба з положення лежачи

Підйом тулуба з положення лежачи - це хороша вправа для створення плоского живота.

Підйом тулуба з положення лежачи - це вправа для верхньої частини черевного преса. Хоча є методика, користуючись якою можна завантажити нижню частину преса. Але цю методику ми розглянемо трохи нижче.

Підйоми тулуба - це нескладне у виконанні, але від цього не менш дієве вправу. За допомогою цих простих вправ можна зробити певні кроки в розвитку сильного преса і побудувати пружний і плоский живіт.

Вправи, надані тут, виконуються час від часу навіть досвідченими культуристами. При використанні певних пристосувань або навіть обтяжень, ці вправи дають відмінний результат.

Підйом тулуба в положенні сидячи на підлозі

Отже, підйом тулуба в положенні сидячи на підлозі. Для цієї вправи нам потрібен упор для ніг. Це може бути як диван, так і шафа, або що є під рукою. Це в тому випадку, якщо вправа виконується вдома.

При виконанні вправи в спортзалі, можна використовувати також все, що є під рукою. Це може бути як сама нижня перекладина шведської стінки, якщо вона розташована невисоко над підлогою, так і будь-яке інше пристосування, яким можна скористатися як упором для ніг, для виконання цієї вправи.

Потрібно сісти на підлогу таким чином, щоб ноги, зігнуті в колінах приблизно до кута 90 градусів стояли б на підлозі так, щоб носки ніг чіплялися за упор.

Техніка виконання вправи проста, і не залежно від того, де Ви його виконуєте, однакова:

Дихання потрібно весь час тримати під контролем. Це просто. При русі вниз робите вдих, при піднятті вгору - видих. Не до, не після, а саме - під час. Тобто, одночасно з рухом.
Спина повинна бути трохи зсутулившись.
Руки потрібно тримати за головою на потилиці.
Дихати потрібно і носом і ротом одночасно.
Випрямляти спину в нижньому положенні не бажано, так як це інша техніка виконання.

Як треба піднімати тулуб

Можна просто намагатися піднімати тулуб, згинаючи його за допомогою м'язів живота, а можна як би притягувати до себе ноги. У цьому випадку Ви теж підніметеся, але при цьому будуть працювати інші м'язи.

Крім верхніх м'язів живота працюватимуть самі нижні м'язи преса, які не працюють при виконанні більшої частини інших вправ. Звичайно, це інша техніка виконання вправи. Частково ці м'язи можна завантажити тільки при підйомі зігнутих в колінах ніг, в висі на перекладині.

Підходи і повторення

Методика виконання проста. Потрібно виконати вправу в першому підході із завантаженням близько 70% Вашого максимуму, а в другому підході постаратися виконати не менша кількість повторень.

Якщо Вам це вдалося, то в подальшому додавайте по кілька повторень. Можна додавати в міру зміцнення м'язів, а це може бути навіть одне повторення в кілька занять. Це нормально. Головне не поспіх, а методичність і регулярність тренувань.

Коли Ваші м'язи достатньо зміцніють, і Вам вдасться виконати, скажімо, по 15-20 повторень в кожному з двох підходів, потрібно додати третій підхід, в якому потрібно намагатися довести кількість повторень до тих же 15-20.

Коли Вам вдасться і це, можна скористатися тим, що обтяжило, починаючи з декількох повторень, а можна просто збільшити кількість повторень. Якщо у Вас вистачило сили, то піднімати тулуб до прямого кута не потрібно, так як в верхньому положенні буде мертва точка, при якій навантаження на м'язи відсутня, тому піднімати занадто високо не варто.

Але якщо Вам це важко, тоді, піднявшись до прямого кута, можна зробити паузу на пару секунд, а потім виконати наступне повторення. Так продовжувати до тих пір, поки не буде виконано певну кількість повторень.

Дієвіше за все цю вправу буде в поєднанні з вправою "Підйом тулуба" на різних снарядах. Варіювати варіанти потрібно в залежності від своїх фізичних можливостей, а також оснащеності Вашого залу.