Омега-3 жирні кислоти, чарівна
Омега-3 жири допомагають запобігати хворобам серця, інсульт, контролювати вовчак, екзему і ревматоїдний артрит і можуть відігравати захисну роль при раку.
Людський організм може синтезувати велику частину необхідних йому жирів. Але не омега-3 жирні кислоти - фізіологічно необхідні для нас жири, які ми отримуємо тільки з їжі.
Їх функція життєво важлива і без перебільшення виняткова.
Значення Омега-3 жирних кислот для нашого організму
Омега-3 кислоти є невід'ємною частиною клітинних мембран і впливають на функції клітинних рецепторів. Омега-3 кислоти - це відправна точка «прийняття рішення» для гормонів, які регулюють згортання крові, скорочення і розслаблення стінок артерій і запальні процеси. Омега-3 жири сприяють передачі нервових імпульсів і необхідні для нормального функціонування мозку і нервової системи в цілому. Крім того, вони зв'язуються з рецепторами в клітинах, які регулюють генетичні функції. Швидше за все, через цих ефектів ==>
Омега-3 жирні кислоти допомагають запобігати хворобам серця, інсульт, вовчак, екзему і ревматоїдний артрит і грають захисну роль при раку. Крім того, поліненасичені омега-3 кислоти запобігають сухість шкіри і випадання волосся.
Симптоми нестачі омега-3 жирних кислот
- депресія
- Серцево-судинні захворювання
- Цукровий діабет 2 типу
- втома
- Суха, що зудить шкіри
- Ламке волосся і нігті
- нездатність сконцентруватися
- Біль у суглобах
Кращі джерела омега-3 жирних кислот:
- Лососеві, сардини, палтус, морські гребінці, креветки
- Насіння льону, волоські горіхи, гвоздика, соєві боби, тофу
Чемпіонами за змістом поліненасичених омега-3 є лосось і лляне насіння.
Омега-3 жири - скільки їх?
- Альфа-ліноленова кислота (ALA)
- Стіорідовая кислота (STD)
- Ейкозатріеновая кислота (ETE)
- Ейкозатетраеновая кислота (ETA)
- Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК)
- Докозапентаеновая кислота (ДПК)
- Клупанодоновая кислота
- Докозагексаєнова кислота (ДГК)
- Тетракозапентаеновая кислота
- Тетракозагексаеновая кислота (Нізіновая кислота)
Основні види Омега-3 жирних кислот:
Ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). надходять в основному з жирної риби. тому їх іноді називають морські омега-3. Особливо багато їх міститься в лососі, тунці, трісці, скумбрії, палтусі, оселедця, форелі, сардинах.
Альфа-ліноленова кислота (ALA), найбільш поширена серед рослинних омега-3 жирних кислота, міститься в насінні льону і лляній олії, деяких рослинних оліях і горіхах (наприклад, волоських, гарбузовому насінні), листових овочах (шпинат, брокколі), сухий квасолі , зародках пшениці, сої та деяких тваринних жирах.
Можливо, суворі вегетаріанці віддадуть перевагу рослинні омега-3, але треба мати на увазі, що у них менша біодоступність, ніж у морських.
Омега-3 жирні кислоти і хвороби серця
Переконливі докази пов'язані з благотворним впливом омега-3 жирів на хвороби серця. Ці жири допомагають серцю битися рівно, в постійному темпі і ритмі. Не секрет, що аритмії є причиною більшості серцевих смертей. Омега-3 допомагає запобігти фибрилляцию передсердь.
Тиск, функції судин, запальні процеси
Омега-3 жири сприяють зниженню артеріального тиску, поліпшенню функції кровоносних судин, а в більш високих дозах зниження рівня тригліцеридів і зменшенню запальних процесів, в результаті яких розвиваються атеросклероз і серцеві напади.
Крім того, омега-3 поліненасичені жирні кислоти допомагають:
- впоратися з діабетом і астмою
- вивести з організму токсини
- знизити запалення, тим самим зменшивши прояви артриту та інших захворювань
- запобігти деяким аутоімунні захворювання (наприклад, вовчак)
- гальмувати формування тромбів
- зменшити депресію і запобігти слабоумство.
Деякі дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти зменшують ризик розвитку раку молочної залози і товстої кишки.
Добова доза для різних людей - від 1 до 4 м
Крім того, чоловіки, які вживають в їжу ЕПК і ДГК з риби і морепродуктів менш схильні до розвитку раку простати, ніж ті, хто споживає ці кислоти в невеликій кількості. І навпаки, деякі дослідження показали, що такий ризик підвищує вживання лляної олії.
Регулярне вживання риби важливо також для вагітних і годуючих жінок. Якщо приймати риб'ячий жир під час вагітності, це збільшить IQ майбутньої дитини і зробить його більш стійким до алергічних захворювань.
Рекомендації. Обов'язково включайте рибу в свій раціон. 2 рази в тиждень вживайте жирні сорти риби (порція = розмір колоди карт). Для серця особливо хороший лосось.
Вибираючи бренд капсул, зверніть увагу, що виробник повинен вселяти довіру, оскільки в риб'ячому жирі багато токсичних речовин - ртуті, діоксину і т. П. Які повинні бути видалені. Технологія дуже важлива, і не кожному виробнику вона під силу. Слід також знати, що продукти з назвою «риб'ячий жир» не підходять.
Вплив способів приготування, зберігання їжі на омега-3 жирні кислоти
Поліненасичені масла, в тому числі омега-3 жири, надзвичайно чутливі до дії тепла, світла і кисню. Під впливом цих елементів (особливо якщо воно тривалий), жирні кислоти окислюється, стають згірклими.
Згірклості не тільки змінює смак і запах масла, воно також знижує його поживну цінність. Більш того, окислення жир виробляє вільні радикали, які, як вважають, відіграють певну роль у розвитку раку та інших захворювань.
У більшості випадків проблема прогорклости виникає тоді, коли масло витягують з його природного стану. Наприклад, лляне масло отримують в результаті руйнування оболонки лляного насіння. Тверда оболонка захищає масло від тепла, світла і кисню. Оболонка, крім того, містить антиоксидантні сполуки (наприклад, вітамін Е), які забезпечують додатковий захист від окислення. Але коли масло вижато, воно стає вразливим для впливів агресивного зовнішнього середовища.
З цим пов'язана рекомендація зберігати масла, багаті поліненасиченими жирними кислотами, в темному скляному, щільно закритій ємності в холодильнику або морозильній камері. Крім того, ці масла не слід нагревать.На лляному або горіховому маслі не можна смажити! Але зате вони виключно хороші і смачні як заправок для салатів.
Ще одне питання (хоча і не настільки принциповий): що відбувається з рибою, багатою омега-3 жирними кислотами, коли ми її смажимо? Стейк лосося на сковороді - це дуже смачно, але треба знати, що частина своєї користі для серця цей продукт втрачає. На щастя, рибу можна запікати, - тоді вона зберігає більше корисних речовин, і омега-3 в тому числі.
А тепер - про шкоду і протипоказання Омега-3.
Темна сторона омега-3 жирних кислот
Важливо. Люди, які страждають нестабільною стенокардією і застійною серцевою недостатністю. не повинні приймати омега-3 жирні кислоти (риб'ячий жир), оскільки це може підвищити ризик раптової серцевої смерті. Про це свідчать деякі останні дослідження, що піднімають питання про те, що переваги ОМЕГА-3 жирних кислот не є універсальними. Тобто, ліки виявляються отрутою - для тих, у кого серцеві хвороби зайшли занадто далеко або перебувають у нестабільній фазі.
Медичні дослідження омега-3 кислот
У Норвегії було проведено дослідження, яке показало дуже цікаві закономірності споживання омега-3 в різних формах. Зокрема, з'ясувалося, що омега-3 краще засвоюється з їжі, ніж коли ми приймаємо їх у вигляді добавок.
Норвезькі дослідники порівняли 4 групи добровольців, три з яких споживали омега-3 з риби (1 - лосося, 2 - копченого лосося, 3 - тріски - щотижня по 400-500 г), а четверта - з риб'ячого жиру (щодня по 3 ч. л.).
Медики прийшли до наступних висновків:
1. Варена лосось (вказану кількість) постачає організму 1,2 грама омега-3 щодня, в той час як риб'ячий жир - 3 грама омега-3 в день. Але незважаючи на це, рівень в крові омега-3 у «групи лосося» збільшився більше, ніж у тих, хто приймав риб'ячий жир.
2. Добровольці, що віддавали перевагу вареному лососеві, отримали в результаті не набагато більше омега, ніж ті, хто споживав копчений лосось.
3. Група добровольців, яка вибрала тріску, отримала омега 3 менше, ніж «група лосося».
4. У добровольців з «групи лосося» було помічено в крові падіння ряду прозапальних хімічних речовин (TNFalpha, IL-8, лейкотрієнів B4, і тромбоксану B2).
Дослідники вважають, що омега-3 краще всмоктується з риби, тому що риба містить ці жирні кислоти в формі тригліцеридів, в той час як в маслі вони містяться у формі етилового ефіру.