Норма калорій в день, базальний метаболізм
Як тільки ми вступаємо на стежку війни із зайвою вагою, то задаємо собі питання - «Скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути?». Цей контроль є важливим зброєю, яке наближає нас до стрункої фігури. І дійсно, як дізнатися свою щоденну норму калорій для схуднення або збереження поточного ваги?
А допоможе нам у відповіді на це питання формула для розрахунку базального метаболізму. Що це таке? Організм використовує калорії в якості джерела енергії для повсякденної діяльності. Базальний метаболізм являє собою ту кількість калорій, яке ви спалюєте, коли перебуваєте в стані спокою. Однак на ці цифри вплине і ваш рівень активності. Наприклад, якщо ви регулярно тренуєтеся, то вам буде потрібно більше калорій для підтримки базального рівня метаболізму в порівнянні з тими, хто веде малорухливий спосіб життя. Слід пам'ятати про те, що, знижуючи кількість споживаних калорій нижче свого рівня базального метаболізму, ви позбавите організм можливості віддавати енергію для виконання життєво важливих функцій.
Отже, для розрахунку норми калорій в день вам знадобляться такі параметри, як ваша вага. вік і зростання.
Формула базального метаболізму для жінок:
655+ (9,6 х вага в кг) + (1,7 x зростання в см) - (4,7 x вік)
Формула базального метаболізму для чоловіків:
66+ (13,7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік)
А тепер слід зробити коригування відповідно до вашого рівня активності.
1,2 - малорухливий спосіб життя (фізична активність практично відсутня);
1,375 - легка активність (невеликі тренування 1-3 рази на тиждень);
1,55 - помірна активність (фізичні вправи від 3 до 5 разів на тиждень);
1,725 - дуже активний спосіб життя (посилені заняття спортом 6-7 разів на тиждень);
1,9 - надзвичайна активність (важка фізична навантаження або тренування кілька разів на день).
Приклад розрахунку норми калорій в день:
Вік - 30 років;
655 + 610,56 (9,6 х 63,6) + 280,67 (1,7 х 165,1) - 141 (4,7 х 30) = 1405,23 калорії в день.
Потім слід помножити отриманий результат на фактор активності, який відноситься до вас.
Існує все ж фактор, який випускає дана формула. Це м'язова маса тіла, а, отже, і співвідношення м'язів і жиру в організмі. Таким чином, слід враховувати, що для тих, у кого високий відсоток м'язів в організмі після розрахунків вийде Недооцінена потреба в калоріях, а ті, у кого дуже високий відсоток жиру отримають підвищену потребу в калоріях.
Підрахунок калорій - це популярний інструмент для втрати і контролю ваги. І в цьому питанні важливо не випустити навіть дрібниці. Чесно вважаєте калорії і не обманюєте себе, адже від цього залежить перемога над зайвою вагою.
Можливо Вас зацікавлять статті: