Незамінні жирні кислоти, yul ivanchey, блог, правильне харчування
Ця тема, якщо чесно, мені не особливо цікава. Тому що я вважаю: якщо ти правильно харчуєшся, не відмовляючи собі ні в якому вигляді продуктів, то у тебе немає причин замислюватися про необхідні або незамінних елементах живлення.
Але для загального розвитку слід знати, що таке незамінні жирні кислоти.
Як ми вже знаємо. виключаючи зі своєї дієти «шкідливі» жири, ми маємо зменшення кількості необхідних гормонів, ферментів і інших необхідних для правильної роботи з'єднань. Наслідком чого стає різке погіршення здоров'я, так як в синтезі більшості цих речовин в організмі беруть жири, які повинні надходити з їжею. Тому ми розмовляємо про жирах.
Говорячи про жири, ми маємо на увазі жирні кислоти, які і є основними учасниками вищезгаданого синтезу.
Молекула жиру складається з двох частин - «голови» і «хвоста». «Голова» визначає функцію даного жиру в організмі, а «хвіст» складається з довгих молекул жирних кислот. Жири відрізняються, власне, по «головах». А хвости, що складаються з жирних кислот, універсальний будівельний матеріал і, найчастіше, в різних жирах (виконують різні функції в організмі) можна зустріти одні і ті ж жирні кислоти.
Жирних кислот цих величезна кількість, і майже всі вони взаємозамінні. Більшість з них організм синтезує сам, але є і незамінні, які організм повинен отримувати з їжею. При цьому організму зовсім не все одно, якими жирними кислотами ми його насичуємо.
Дисбаланс жирів - і є причина багатьох захворювань.
Дуже спрощена система розподілу видів жирів: насичені (багато водню в молекулі) і ненасичені (мало водню).
Ненасичені жирні кислоти діляться на мононенасичені і поліненасичені.
Найцікавіше у всьому цьому, що і насичені і ненасичені жири містяться в одних і тих же продуктах. Різниться тільки процентне відношення їх змісту. У тваринних жирах переважають насичені жирні кислоти (60х40%), в рослинних жирах переважають ненасичені жирні кислоти, так само 60х40%
Зазвичай до незамінних жирних кислот відносять - лінолеву. линоленовую і олеїнову. які відносяться у ненасиченим. І «скромно» замовчують про кислоті арахідонової. яка є тільки в жирах насичених.
Можна звичайно, вирішити що ми розумніші природи, що ці кислоти не так вже й важливі, і ми можете без них обходиться, проте сьогоднішні наукові дослідження показують, що обходитися не виходить без того, що задумано природою.
Шкіра без цих кислот стає сухою і зморшкуватою, тьмяніють і випадає волосся, з'являється лупа, нігті стають тонкими і ламкими. Потім розвиваються запалення, атеросклероз, захворювання опорно-рухового апарату, порушується кровопостачання і жировий обмін - просто, людина старіє. І це не страшилки або лякалки - просто так і буває, коли в організмі людини виникає дефіцит незамінних жирних кислот.
Отже.
Мононенасичених ЖИРНІ КИСЛОТИ (Омега 9) - олеїнова кислота і пальмітолеіновая кислота.
Ці види жирних кислот називають кардіо-протекторами. При регулярному вживанні вони знижують рівень «поганого» холестерину (ліпопротеїни низької щільності). Мононенасичені жири захищають від окислення холестерин низької щільності, що дуже позитивно позначається на здоров'я, оскільки окислений холестерин охочіше злипається в згустки і прикипають до стінок артерій.
Мононенасичені жири прекрасний профілактичний засіб таких захворювань, як атеросклероз, який в свою чергу веде до інсультів та інфарктів.
Останні дослідження вчених показали, що олеїнова жирна кислота, яка є головною в оливковій олії, перешкоджає відкладенню жирів і навіть сприяє їх зв'язування і виведення їх організму, тобто «Спалюванню» жиру.
Мононенасичені жирні кислоти знижують ризик розвитку діабету, так як повертають клітинам можливість правильно «приймати» інсулін (усувають резистентність), а так само знижують ризик розвитку раку грудей.
Прекрасний профілактичний засіб від псоріазу та артриту, завдяки своїм протизапальним властивостям.
Цікаво знати, що вчені вважають - повністю здоровий (невже такі ще існують?) Організм прекрасно сам виробляє мононенасичені жирні кислоти. І подумують над тим, щоб прибрати їх зі списку незамінних.
Не дивлячись на те, що дієтологи і лікарі вважають мононенасичені жирні кислоти другорядними, у них є ще одна прекрасна властивість. Вони практично не окислюються при зберіганні і невеликому нагріванні, на відміну від поліненасичених жирних кислот, які при нагріванні і неправильному зберіганні перетворюються в канцерогени. Хоча, оливкова олія все одно краще зберігати в холодильнику.
Якщо ви, з метою схуднення захоплюєтеся «знежиреними» салатами, то варто почати додавати в них оливкова олія холодного віджиму, тому, що багато вітаміни і мікроелементи засвоюються тільки за допомогою жирів.
Поліненасичених жирних кислот - Арахидоновая кислота. лінолева кислота (омега-6), альфа-ліноленова кислота (омега-3), ейкозапентаєнова кислота (ЕРА), докозагексаеновая кислота (ВПА), коньюгированной лінолева кислота (CLA)
Вчені відносять їх до незамінних, і вважають, що вони не можуть синтезуватися самим організмом. Особливо важливі жирні кислоти ЕРА і ВОНА з сімейства омега-3. Їх багато міститься в м'ясі жирних риб з холодних морів. Поліненасичені жирні кислоти гарні для профілактики серцевих захворювань, і так само, як мононенасичені, прискорюють виведення жирів. Більше того, регулярний прийом обох жирних кислот покращує м'язовий зростання і їх відновлення. Покращують еластичність і регенерацію шкіри.
Дуже корисна жирна кислота CLA, яка міститься в яловичому м'ясі і молочних продуктах. Однак дана кислота міститься тільки в м'ясі і молоці тварин, що харчуються травою, молоко і м'ясо корів, що харчуються комбікормом її практично не містять. Ця поліненасичених жирних кислот особливо хороша для тих, хто займається спортом. CLA активно регулює композицію тіла, так як впливає на зростання м'язів. Так само сприяє профілактиці раку.
Разом з тим, сімейство жирних кислот Омега-6, при їх передозуванні, цілком здатне діяти з точністю до навпаки щодо своїх корисних властивостей. Наприклад, жирні кислоти сімейства Омега-6 покращують згортання крові. Але «передозування» робить кров дуже густий і виникає небезпека утворення тромбів. Починаються запальні процеси. «Передозування» цих жирів веде до серцевих захворювань, артритів, раку і ожиріння. Найгірше те, що високе споживання жирів Омега-б порушує оптимальне співвідношення жирів в організмі. Оптимальним співвідношенням Омега-6 до Омега-3 для підтримки здоров'я є 3: 1.
Омега-6 і Омега-3 дуже багато міститься в жирних і напівжирних сортах риби (оселедець, лосось, тунець, макрель, скумбрія і сардини). Але консервація цих риб практично повністю вбиває кількість жирів сімейства Омега-3.
Лляне насіння містить велику кількість Омега-3 і Омега-6 в правильному співвідношенні.
Однією чайної ложки в день достатньо для підтримки необхідного рівня цих кислот в організмі.
Щоб зміцнювати здоров'я слід дотримуватися правильного балансу при прийомі жирів сімейств омега:
* Сьомга, лосось, оселедець, сардини, макрель, тунець, скумбрія, форель
* Лляне насіння і масло
* Грецькі горіхи
* Конопляне і рапсове масло
Жири омега-6 (Менше!)
* Соєва олія, Соняшникова олія, Кукурудзяна олія, Арахісове масло, Кунжутне масло, Бавовняна олія
Унікальним володарем арахідонової жирної кислоти є свиняче сало!
Насичених жирних кислот - пальмітинова кислота. стеаринова кислота. лауриновая кислота.
Насичені жирні кислоти в основній масі містяться в продуктах тваринного походження. Пальмітинової кислоти найбільше в м'ясі тварин. Стеаринова кислота міститься в основному в молочних продуктах. Нас весь час залякували жахами про шкоду насичених жирів, про те які хвороби і страждання нам загрожують при вживанні цього виду жирів. Але як ми знаємо з мого попереднього поста - все це міф. Життєва необхідність насичених жирів вже стовідсотково доведено. Ми пам'ятаємо, що вся справа в надмірному споживанні і поєднанні з великою кількістю вуглеводів.
Поки їх мало, насичені жирні кислоти дуже корисні для організму. Більше того, зниження прийому вуглеводів при одночасному підвищенні прийому насичених жирів призводить до підвищення рівня «хорошого» холестерину високої щільності. І навпаки, високе споживання вуглеводів негайно перетворює такі жири в найлютішого ворога здоров'я.
До того ж лауриновая кислота відноситься до тригліцериду, чи то пак, джерело енергії. А в поєднанні зі стеаринової кислотою (кокос + шоколад) отримуємо полезнейшие антиоксиданти.
Є ще ТРАНС-жири - маргарини і спреди (рослинні масла, які були отверждаясь методом гідрогенізації, тобто примусового насичення рослинних жирів воднем).
Про них ми знаємо головне - не їсти! Вони вкрай шкідливі для організму!
Все може бути ліки і все може бути отрута. Правильне кількість і правильне співвідношення жирів - запорука нашого здоров'я!
Ми знаємо вже, що кількість жирів не повинна становити більше 30% нашого раціону. З цієї кількості, все жирні кислоти повинні розподілятися приблизно порівну. Насичених - 8-10%, мононенасичених - 10%, поліненасичених -10-12%.
Із загальної кількості - 70% жирних кислот має бути тваринного походження і 30% рослинного.
Висновок з усього цього такий:
2-3 рази на тиждень необхідно з'їдати жирну морську рибу.
У салати необхідно використовувати оливкову олію холодного віджиму, іноді додаючи до нього невеликі кількості інших корисних масел.
В день потрібно з'їдати одну жменю різних горіхів (волоський горіх, мигдаль, кеш'ю, бразильський горіх, макадамія, лісової і кедровий горіх). Добре б до цього додавати ще чайну ложку лляного насіння (жінкам воно особливо корисно).
Сало дуже корисно тим, хто піклується про здоров'я свого серця. Але не по кілограму за раз ... У день можна з'їсти 2-3 невеликих шматочка сала! Без хліба або один бутерброд з чорним бездріжджовий, зробленим з борошна грубого помелу, хлібом. Вчені говорять, що саме це поєднання в невеликих кількостях дуже корисно.
Два маленьких шматочка чорного (не менше 75%) шоколаду в день дуже корисні. Можна додати до нього невеликий шматочок м'якоті кокоса.
І все - буде нам щастя!
Юл Іванчо (Yul Ivanchey)