Небезпечні вправи і їх заміна
При виконанні ізольованих вправ на ті чи інші м'язи відбуваються грубі і неприродні для звичайного життя руху, що з часом може обернутися травмою суглобів, зв'язок і хребта.
Якщо ви хочете зробити свій тренінг безпечним, деякі фахівці рекомендують замінити небезпечні вправи на більш безпечні:
Розгинання ніг в тренажері
Задіяні м'язи: Квадрицепси
Небезпека: Розгинання дуже ефективно прокачують квадріцепси, однак при виконанні вправи відбуваються неприродні рухи, не властиві при звичайній ходьбі. Ви можете викликати небезпечну навантаження на зв'язки і сухожилля, що оточують колінну чашечку.
Техніка: Встаньте на лаву або степ-платформу. Одну ногу витягніть вперед, іншу (опорну) ногу злегка зігніть в коліні. Відводячи таз назад і не відриваючи п'яту опорної ноги від лави / платформи, присядьте і повернися у вихідне положення. Вільну ногу можете опустити трохи нижче рівня лави. Якщо вам складно зберігати рівновагу - перекиньте через нерухому горизонтальну частину найближчого тренажера рушник і утримуйтеся за нього (краще - однією рукою).
ОБЕРТАННЯ КОРПУСУ НА тренажері [ред]
Задіяні м'язи: живота з акцентом на косі
Небезпека: При виконанні цієї вправи таз обертається в протилежному напрямку від руху грудної клітини, що не тільки неприродно, але і вкрай небезпечно для поперекового відділу хребта.
Альтернатива: тяга зі скручуванням на верхньому блоці
Техніка: Встаньте правим боком до блокового тренажеру. Візьмися за прикріплену до блоку мотузяну рукоять двома руками, трохи зігніть ноги в колінах і напружте м'язи кора. зафіксувавши поперек. Потягніть рукоять в сторону і вниз - до лівого коліна. Вернись в початкове положення і повтори. Зроби 12-15 повторів для кожної сторони.
Відведення стегна НА тренажері [ред]
Задіяні м'язи: Сідничні
Небезпека: Регулярне виконання подібного вправи особливо з великою вагою може обернутися травмою спини або тазостегнових суглобів.
Альтернатива: випади з еспандером
Техніка: Одягніть петлі гумового еспандера на щиколотки, добре затягніть їх і почніть виконувати приставні кроки в сторону. Ця вправа не така легка, як здається на перший погляд.
ЖИМ ШТАНГИ сидячи [ред]
Задіяні м'язи: плечового пояса
Небезпека: для організму набагато звичніше виконувати підйоми чого-небудь важкого над головою за допомогою включення додаткових м'язів. А дана вправа вимикає м'язи стегна і кора з роботи, що викликає небезпечну перевантаження плечових суглобів.
Альтернатива: Кидки Медбол (спеціальний важкий м'яч для занять фітнесом)
Присідання НА тренажері Сміта [ред]
Задіяні м'язи: ніг
Небезпека: На цьому тренажері штанга переміщається по заданій траєкторії, а це значить, що виникає велике навантаження на зв'язки коліна, плечові суглоби і поперек, оскільки замість природно вигнутою траєкторії тренажер Сміта змушує гриф рухатися по прямій.
Техніка: Покладіть гриф штанги на передні дельти і, поставивши ноги трохи ширше плечей, присідайте. Найскладніше - зберегти рівновагу, тому не нахиляйтеся вперед і тримайте лікті вище. Вправа, безумовно, більш складне, але зате набагато безпечніше для попереку.
Жим ногами на тренажері
Задіяні м'язи: стегна і гомілки
Небезпека: Ця вправа виконується зі згинанням спини без участі м'язів, відповідальних за її стабілізацію, ці м'язи як міцний каркас фіксують поперековий, грудної і навіть шийний відділ хребта.
Техніка: Поставте ноги трохи ширше плечей і присідайте максимально глибоко, до тих пір, поки коліна не почнуть заходити за лінію шкарпеток, які не округляючи спини. Почніть з 15-20 повторів в кожному сеті, в міру сил, змінюючи число підходів і повторень, відповідно до поставлених цілей.
Підйоми НА РИМСЬКОЇ лаві [ред]
Задіяні м'язи: Згиначі стегна і м'язи живота
Небезпека: Підйоми корпуса навантажують поперек саме тоді, коли вона знаходиться в найбільш вразливому, округленому положенні.
Альтернатива: Передня планка
Техніка: Встаньте на лікті, випрямивши тіло і стегна в одну лінію. Втягніть живіт і напряги сідниці. Утримуйте положення протягом 30 секунд.
ВЕРТИКАЛЬНА ПОТЯГ сидячи [ред]
Задіяні м'язи: спини і плечей
Небезпека: Вертикальну тягу дуже складно виконувати правильно. Лише здається, що вона дуже зручна, однак новачки дуже часто помиляються з вагою, в результаті у людей з недостатньо розвиненою гнучкістю (майже у всіх новачків) трапляються небезпечні травми плечових суглобів.
Альтернатива: підтягування на низькій перекладині
Техніка: Прикріпіть гриф в силовій рамі або на тренажері Сміта на рівні пояса (або трохи вище, якщо тренуєшся недавно). Візьміться за перекладину широким хватом і, забравшись під неї, повісніте, поставивши ступні далеко вперед і випрямивши тіло в одну лінію з ногами. Підтягуйтеся, розводячи лікті в сторони і намагаючись торкнутися поперечиною нижній частині грудей.
Гиперєкстензии НА РИМСЬКОЇ лаві [ред]
Задіяні м'язи: Розгибачі хребта
Небезпека: Разгибание хребта під навантаженням може призвести до зміщення хребців, хоча в деяких випадках гиперєкстензии можуть бути корисні.
Техніка: Встаньте на карачки, витягни вперед праву руку і назад ліву ногу. Затримайтеся на 7 секунд і повтори. Зроби по 10 повторів для кожної ноги і руки. Ця вправа більш безпечно при захворюваннях хребта.
Зведення рук на тренажері
Задіяні м'язи: Грудні
Небезпека: Цей тренажер призводить плечові суглоби в дуже нестабільне становище, при цьому ефективність вправи, як показує практика, не велика.