Найкраще вправу на трицепс на брусах
Трицепс або триголовий м'яз плеча займає його задню поверхню. Трьома своїми «главами» - міцними пучками сухожиль - вона кріпиться до плечової і лопаткової кісток. Її масова частка становить дві третини загальної ваги м'язів плеча. Тому об'ємний трицепс з першого погляду створює враження загальної сили і краси руки.
Базовим снарядом для нарощування цього м'яза, особливо в нижній частині, є бруси, які можна знайти не тільки в спеціалізованих спортивних залах, а й на шкільних стадіонах, дворових і паркових майданчиках для активного відпочинку.
Розглянемо докладніше анатомічно обгрунтовану техніку вправ на брусах для розвитку м'язової тканини трицепсів, позначимо зустрічаються при виконанні цих вправ помилки, перерахуємо можливі додаткові варіанти збільшення сили і об'єму триголовий м'язи в спортивних залах і в домашніх умовах.
Загальний підхід до опрацювання трицепса на брусах
Тому базова вправа для цього м'яза навантажує її по прямій функції і складається з повторюваних циклів: згинання рук в приведених до тулуба ліктях з упору в висі на брусах - вихід в упор з розгинанням рук.
Навантаженням при цьому служить власна вага тренується, а просунуті атлети використовують також додаткові обтяження.
Правильне положення корпуса і кінцівок під час занять забезпечує переважне навантаження цільової групи м'язових тканин - трицепсів.
Техніка виконання вправи
Це ефективна вправа на трицепс, для нарощування його обсягу і маси виконується після розминки мускулатури плечового пояса і проходить на досить вузько поставлених брусах, з нейтральним хватом на ширині плечей, в помірному темпі, з прямим корпусом і витягнутими ногами.
У верхній і нижній фазі циклу рухів робляться невеликі паузи.
Увага має бути зосереджена на цільових тренованих м'язах.
Комплекс складається з послідовних рухів:
- Початкове положення: упор в висі на брусах, на прямих руках без надмірно жорсткої фіксації ліктьового суглоба. Ноги прямі, корпус вертикальний. Утримувати тулуб в прямому положенні допомагає піднятий підборіддя і погляд, спрямований прямо або вгору.
- На поступовому вдиху поволі зігнути руки до прямого кута між плечима і передпліччя. При цьому корпус і ноги опускаються, зберігаючи пряме вертикальне положення. Лікті утримуються близько до тіла, згинаються назад, а не вбік і в сторони не розходяться.
- Повернутися в початкове положення, випрямляючи руки і зберігаючи ноги і тулуб вертикальними, лікті - близькими до корпусу.
Зазвичай такий цикл повторюють 15 разів.
У спортивних залах займаються зі слабкою фізичною підготовкою замість комплексу на трицепс з брусами користуються тренажером гравитрон.
Ускладнені варіанти для атлетів зі стажем від року включають:
- Застосування додаткових обтяжень - дисків від штанги, підвішених до поясу, утяжеляющих рюкзаків і жилетів - в поєднанні з граничними і ступінчастими способами навантаження.
- Виконання негативної фази віджимань на брусах з обтяженнями. При цьому атлет навантажується додатковою вагою, який значно більше звичайного тренувального, піднімається в упор на бруси за допомогою підставок і робить тільки опускання, повільно згинаючи руки.
Помилки при виконанні «трицепс-комплексу»
Щоб дане «накачують» вправа досягло своєї мети, навантаження при його виконанні має припадати в основному на триглаві м'язи.
Неправильне положення тіла і невірна установка снаряда призводять до переважної роботі зовсім інших м'язових груп:
Заміна брусів в домашніх умовах
За допомогою нехитрих побутових предметів можна відтворити основні рухи комплексу накачування трицепса на брусах.
Такі варіанти стануть у пригоді тим, хто соромиться спортивних залів через недостатню фізичної підготовки.
Вправа «Віджимання на трицепс від лави»
Випрямивши руки, зміститися вперед, як би сповзаючи в проміжок між лавами. Дивитися прямо, голову не нахиляти.
На вдиху, згинаючи лікті, повільно опуститися між лавами, поки не з'явиться відчуття достатнього натягу трицепсов. У цій нижній точці ненадовго зупинитися, а потім, випрямляючи руки, знову підняти себе вгору. Після проходження самого важкого ділянки видихнути. У верхньому положенні зробити невелику паузу, фіксуючи максимальна напруга трицепсів. Повторити весь цикл.
При виконанні цієї вправи потрібно уважно відстежувати стан ліктів. Розводити їх в сторони ніяк не можна, так як при цьому основне навантаження перейде на грудні м'язи і найширші м'язи спини. Крім того, тут розставлені лікті, як і в спортивному залі, можуть привести до травм плечових суглобів.
Потрібно, сидячи на дивані, витягнути перед собою злегка розставлені прямі ноги, впершись п'ятами в підлогу, і, в упорі на витягнуті руки, зміститися з дивана вперед.
Згинаючи руки, опуститися майже до зіткнення з підлогою (нижня точка циклу, секундна пауза, вдих).
Потім, піднімаючи себе, знову випрямити руки (верхня точка циклу, секундна пауза, видих).
Регулярні сети по п'ятнадцять повторів таких силових «сповзань з дивана» швидко доводять до ладу навіть самі непоказні триглаві м'язи.
Розвинений рельєфний трицепс - необхідна основа сильних і красивих рук. Вправи на брусах, цілеспрямовано розробляють цю м'яз, засновані на її анатомічної функції. Залежно від можливостей займаються і рівня їх фізичної підготовки, існують варіації тренувального «трицепс-комплексу». Правильне положення тіла і кінцівок при виконанні цих вправ в будь-яких умовах і варіантах - необхідна умова їх ефективності та безпеки.