Найкорисніша їжа

Як і будь-яка інша капуста, брокколі багата клітковиною, солями фолієвої кислоти, калієм, кальцієм і різними фітонутрієнтами - натуральними речовинами, що знижують ризик розвитку серцевих хвороб, діабету і навіть деяких видів раку, як показують дослідження University of Illinois (1).

Крім іншого, брокколі містить потужний антиоксидант бета-каротин, сулфорафан, а також вітаміни С і К. Однак для того, щоб усі корисні мікроелементи збереглися і в приготованому продукті, рекомендується не розварювати брокколі у воді, а лише злегка тушкувати цю капусту на пару.

Чим відрізняються прості вуглеводи від складних? Чому вуглеводи з високим глікемічним індексом призводять до набору зайвої ваги?

Багато хто вважає картопля по-замовчуванню шкідливою їжею, хоча це не зовсім так. Все залежить від виду картоплі і способу його приготування. Картопля у фритюрі або чіпси однозначно шкідливі, тоді як солодка картопля, запечена в фользі і зберіг всі корисні речовини і вітаміни - корисний.

Звичайний білий картопля багатий калієм, магнезією, фосфором і вітаміном B6. а один бульба батата (солодкої картоплі) містить три денних норми вітаміну А. природного імуностимулятора. Цікаво, але останні дослідження показують, що краще за все їсти картоплю остиглим (2).

Листя салату

Завдяки високому вмісту антиоксидантів листя салату айсберг, шпинату, руколи та інших зелених рослин є надзвичайно корисними. Вони не тільки містять вітаміни А, В6. С, Е, К, а й такі важливі для організму мінерали, як селен, цинк, фосфор, кальцій, магній, залізо.

Листя салату можуть служити відмінним доповненням практично до будь-якої страви, особливо до стейкам з м'яса. Нагадаємо, що салат необхідно вживати в свіжому вигляді - при термічній обробці або при заморожуванні велика частина корисних мікроелементів, що містяться в ньому, руйнується.

Лосось і сьомга

FitSeven вже писав про те, що вживання в їжу всього 100 грамів жирної риби (лосося, сьомги або форелі) з періодичністю 4-5 разів на тиждень повністю покриває потребу організму в омега-3 жирних кислотах. необхідних для правильного функціонування нервової системи і обміну речовин.

Відзначимо також, що сьомга містить велику кількість білка з високим показником засвоюваності і відмінним профілем амінокислот. У 100 грамах цієї риби міститься до 27 грамів протеїну - більше, ніж в червоному м'ясі або в курці. Це робить сьомгу важливим продуктом для росту м'язів.

Незважаючи на поширену оману, корисний як білок курячого яйця, так і його жовток. Що міститься в ньому холестерин не має прямого відношення до підвищення рівня «поганого» холестерину в крові, а ніякої верхньої норми споживання яєць на добу не існує.

Яйця служать відмінним джерелом легкого для засвоєння тваринного білка, що особливо важливо при тренуваннях для росту м'язів або при дієті для схуднення. Ви можете їсти яйця як на сніданок у вигляді омлету або яєчні, так і використовувати їх в якості снека, приготувавши смачний домашній бутерброд.

Вівсяна крупа

Вівсяна каша є одним з кращих варіантів сніданку. Вона не тільки швидко і надовго наповнює шлунок і покращує травлення за рахунок вмісту високої кількості клітковини і бета-глюкагону, а й знижує рівень холестерину в крові. З мінералів вівсянка багата марганцем, цинком і міддю.

Однак зазначимо, що підсолоджені вівсяні каші миттєвого приготування і більшість видів гранола містять величезну кількість цукру (або інших швидких вуглеводів) - користь подібних продуктів досить спірна. Намагайтеся самостійно варити вівсяну кашу з вівса грубого помелу.

Вживання одного лимона на добу повністю покриває норму вітаміну С. підвищує рівень «хорошого» холестерину, а також зміцнює кістки (2). Ви можете використовувати лимонний сік при приготуванні м'яса, використовувати його як заправку салатів і додавати часточку лимона в чай.

Пектини, що містяться в лимонах і інших кислих фруктах, підсилюють моторну функцію товстого кишечника і сприяють процесу травлення - по суті, вони «витягують» з організму токсини. Крім цього, цитрусові флавоноїди, що містяться в лимоні, мають протизапальний ефект.

Мигдаль і інші горіхи (наприклад, кедрові і волоські) багаті магнієм, залізом, фосфором, цинком, міддю, вітамінами Е і А. Вони містять багато білка, а завдяки вмісту мононенасичених жирів горіхи знижують рівень холестерину в крові і знижують ризик розвитку хвороб серця.

Незважаючи на те, що горіхи є ідеальним снеком, пам'ятайте що вони надзвичайно калорійні - в день рекомендується з'їдати не більше 30 грамів. Крім цього, уникайте обсмажених, зацукрованих і солоних горіхів, а також сумішей з потенційно небезпечними для здоров'я сухофруктами.

Згідно з дослідженням Harvard Medical School люди, які регулярно вживають в їжу полуницю, суницю, чорницю та інші лісові ягоди, з меншою ймовірністю страждають захворюваннями, пов'язаними з віковими розладами пам'яті і порушенням логічних функцій.

Інші наукові дослідження показують, що поліфеноли, що містяться в яскравих ягодах, допомагають в боротьбі з ожирінням, перешкоджаючи утворенню нових жирових клітин (1). Крім цього, вчені вважають, що вживання полуниці здатне нормалізувати і підвищений кров'яний тиск.

Мінеральна вода

Вода є одним з найважливіших елементів живлення здорової людини, без неї життєдіяльність неможлива як така. На жаль, якість питної води з під крана у великих містах далеко від ідеального, а побутові фільтри лише покращують смак води, принципово не змінюючи її складу.

Щоденне вживання лікувальної мінеральної води особливо корисно для здоров'я спортсменів - гідрокарбонатна мінералка прискорює відновлення м'язів за рахунок регулювання лужності крові, а магнієва мінеральна вода знімає стрес, стимулює роботу кишечника і покращує засвоєння їжі.

Вівсяна каша - кращий вибір на сніданок, солодка картопля, запечена в фользі і капуста брокколі, злегка тушкована на пару - ідеальний варіант для вечері, лосось і сьомга - відмінне джерело білка і омега-3 жирних кислот, а мигдаль і полуниця - смачні і корисні снеки для легкого перекусу.

• 'What Are The Top 10 Healthy Foods?' By Medical News Today, source
• 'The 10 Healthiest Foods on the Planet' by Fitness Magazine, source
• 'Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly', source