Набір сухої м’язової маси
Як набирати суху м'язову масу і позбавлятися від жиру?
Привіт друзі! Сьогодні я буду вчити Вас «сушитися на масу»)). У бодібілдингу побутує думка що одночасно нарощувати м'язову масу і спалювати жир неможливо. Мовляв, для набору потрібен надлишок калорій, а для спалювання жиру дефіцит. Оскільки це два взаємовиключних поняття, то і набирати м'язову масу на дієті неможливо. В теорії все правильно, але підготував кілька спортсменів на змагання з бодібілдингу, я помітив, що на сушінні спортсмени набирають певну кількість м'язової маси. А після закінчення дієти і вуглеводного завантаження коли м'язи наповнюються глікогеном і водою, бодібілдер набуває такі обсяги, які він не може набрати під час массонаборних періоду. Чому так відбувається, ми спробуємо розібратися в даній статті.
Питаннями м'язової тренування, набору м'язової маси займався професор Селуянов. Якщо коротко, то по його теорії для росту м'язів потрібні чотири фактори:
- Запас амінокислот в клітці;
- Підвищення концентрації анаболічних гормонів в крові;
- Підвищення концентрації вільного креатину в м'язах;
- Підвищення концентрації іонів водню в м'язі;
З цих чотирьох чинників я згоден на 100% з першими двома, так як амінокислоти це будівельний матеріал для м'язів, а анаболічні гормони дають команду для будівництва нових клітин. Цілком логічно припустити, що без цих умов м'язи не побудувати. це як будувати будинок без цегли і без команди виконроба. Йдемо далі, підвищення концентрації вільного креатину в м'язах ... Тут теж згоден, так як креатин один з найпотужніших джерел енергії в наших м'язах, правда запаси його обмежені, тому я вважаю, що можна узагальнити цей пункт як запас енергетичних ресурсів.
З приводу четвертого пункту, я зупинюся детальніше. По-перше, скажу що мені, псу, з великим вченим сперечатися не гоже, але тут я з ним не згоден, наведу свої аргументи, як практик, а Вам вже вирішувати де істина. Підвищення концентарціі молочної кислоти та іонів водню відбувається під час анаеробного розщеплення вуглеводів. Але давайте подивимося на спортсменів - силовиків, які працюють у вибуховому силовому стилі і в якості енергії в основному більше використовується креатинфосфат, ніж вуглеводи. Так ось, ці спортсмени, штангісти і пауерліфтери, особливих проблем з м'язовою масою не відчувають. Давайте подивимося так само на велосипедистів і веслярів, які взагалі працюють в аеробному режимі, там утворенням молочної кислоти та іонів водню не пахне. У одних спини величезні з плечовим поясом, у інших «копита», ніби вони присідають з декількома центнерами на плечах.
Тому, я схильний вважати, що четвертим обов'язковим пунктом, є руйнування м'язових волокон. в слідстві тренування. Чому так? Наш організм пристосовується до різних подразників і стресів. Наприклад, при впливі сонячних променів, шкіра стає темніше, в місці перелому кістки, утворюється мозоль, що б при подібному впливі вона не зламалася знову, на долонях утворюються мозолі при заняттях з обтяженням. Це все захисні механізми, таким же механізмом мають наші м'язи. При силовому тренуванні, м'язи руйнуються. мозок отримує сигнал, і тіло всіляко намагається побудувати більш сильні м'язи, що б їх знову не пошкодити. Я прихильник цієї теорії, тому що вона здається набагато більш логічною.
З цим ми розібралися. Тепер візьмемо стандартну схему для спалювання жиру. По-перше, спортсмен посилено тренується, використовуючи методи підвищення інтенсивності, такі як супермережу, дропсети, часткові повторення і т.д. Тобто, руйнування м'язів максимальні. По-друге, високобілкове харчування. Спортсмен під час сушіння споживає 2-3 грами білка на кілограм маси тіла. По-третє, питання збільшення анаболічних гормонів вирішується, прийомом ААС, ГР, і в деяких випадках інсуліну.
У нашому рівнянні залишилося одне невідоме, де взяти енергію для побудови нових м'язів, в умовах енергодефіциту? Як енергії піде жир з депо. Що б його максимально мобілізувати рекомендується використовувати такий препарат, як кленбутерол.
Що б м'язи не виглядали плоскими, потрібно періодично влаштовувати вуглеводну завантаження. Я рекомендую робити її один раз в тиждень, в перший раз через три тижні дієти, потім щотижня. Якщо відсоток жиру стає низьким можна завантаження робити частіше, один раз в п'ять днів. Далі можна перейти на схему 2 + 2, тобто два дні робляться низьковуглеводними або безвуглеводної, а два дні високоуглеводними. Хочу відразу зауважити, що дану схему я рекомендую не для спортсменів під час сушіння, так як їм потрібен набагато нижчий відсоток жиру. Всі мої спортсмени протягом усього підготовки не використовують ні чітміл, ні чітдей, але це окрема тема.
Виникає логічне запитання, навіщо ускладнювати? Є давно випробуваний метод, просто спочатку набирати загальну масу, а потім просушити. Для мене особисто така система не дуже підходить, тому що перші тижні виходить запхнути в себе підвищену кількість калорій і поживних речовин. Але через кілька тижнів, вага зупиняється на місці, апетита нуль і т.д. Якщо ж використовувати вищенаведеного систему у Вас завжди звірячий апетит, організм справляється з підвищеною кількістю білка на ура. А енергію він бере як зазначено вище з жиру.
Програма тренування для набору сухої маси.
Набір сухої маси
Весь курс розрахований на три місяці, після якого на півтора-два місяці слід зробити перерву, знизити кількість білка, додати вуглеводів, зменшити інтенсивність і кількість тренувань. Отже, протягом цих трьох місяців я рекомендую тренуватися 4-5 разів на тиждень. Тренування зробити короткими і інтенсивними. До тренування за 40 хвилин, і відразу після тренування приймати по 5 грам БЦАА, для зменшення катаболізму. Вуглеводи приймати тільки вранці, першим прийомом їжі і через 40хв. - 1год після тренування. Тоді вони підуть на поповнення запасів глікогену і не відкладуться у вигляді жирових відкладень. За харчуванню, я помітив, що у мене м'язи ростуть, коли на кілограм своєї ваги я споживаю 2,5-3,5 грама білка. Мій приблизний раціон на такий період становить 1 кг курячого філе - 160гр білка, пара протеїнових коктейлів на натуральному йогурті - ще 60гр білка, з білка так само сир і яйця, приблизно, ще 50гр білка. Обов'язково овочеві салати, як джерело клітковини і вітамінів.
Після такого курсу на набір сухої маси, я рекомендую взяти місяць-півтора перерву. Завдання цієї перерви відновити організм. Варто знизити кількість і інтенсивність тренувань, оптимальною кількістю буде дві-три тренування на тиждень. Однак, слід утримувати робочі ваги в базових вправах. З харчування, додайте складних вуглеводів, урежьте білок, але менше ніж півтора грама білка на кілограм тіла на добу знижувати не потрібно. Це той мінімум, який запобігши Ваші м'язи від руйнування. За "вітамінам" кожен випадок треба розглядати окремо, все залежить від дозування і типів препаратів. Але в цей період, слід їх виключити з раціону і почистити організм.
Потрібна індивідуальна програма тренувань або харчування? Напишіть мені [email protected] або viber +38 (068) 076-74-11 і отримаєте першу консультацію безкоштовно!
