На особистому досвіді покращуємо фігуру в спортзалі
Ось і підійшли до кінця 3 місяці моїх тренувань в рамках програми Body Transformation. міжклубному проект компанії Fitness Holding. Спортзал фітнес-клубу Terrasport Коперник вивчений вздовж і поперек, басейн переплив незліченну кількість разів. Все - заради експерименту: додати тілу рельєф за короткий термін. Наскільки складно було йти до мети і чи вдалося її досягти, неупереджену думку професійних тренерів та їхні поради жінкам, які вирішили скинути вагу або відточити свою фігуру - все це ви знайдете в моїй завершальній статті з серії матеріалів на тему поліпшення фізичної форми в спортзалі.
3 місяці Анна Круглова тренувалася по програмі Body Transformation в фітнес-клубі Terrasport Коперник. Два рази тиждень - в тренажерному залі, один - в басейні
Свої тренування в рамках програми Body Transformation я почала. маючи досвід занять в тренажерному залі, правда, в менш інтенсивному режимі. Тепер же до силових навантажень 2 рази в тиждень додалося плавання. Моєю метою було надати тілу рельєф за 3 місяці. Справа, скажу, непроста: результат помітити складніше, ніж якби я скидала вагу. До слова, і це не обійшло мене стороною. Мінус 2 кілограми (нагадаю, що спочатку я важила 54 кг) - як бонус до моїх праць.
Почавши писати цю статтю, я вирішила, що краще за мене про трансформацію моєї фігури розкажуть тільки мої тренери Наталія Коміссарова і Ілля Петров, які вели мене весь цей час. Вони не тільки оцінили результати моїх занять, але також дали відповіді на питання, які допоможуть вам, дорогі Новомосковсктельніци, в досягненні поставлених цілей, якщо ви вирішили поліпшити свою фігуру, зв'язавши життя зі спортом.
Наталя Коміссарова, персональний тренер фітнес-клубу Terrasport Коперник, модель бікіні
Woman.ru: З яким рівнем підготовки прийшла до вас Анна, і які цілі ви з нею поставили?
Наталя Коміссарова: Виявилося, що Ганна зовсім не новачок в спорті, рівень підготовки у неї хороший. Але, тим не менше, потрібно було підкоригувати деякі частини тіла: підтягнути сідниці, попрацювати над трицепсами, зробити більш рельєфно ноги і живіт.
Woman.ru: Яку програму тренувань вибрали?
Н. К .: Вирішили, що два дні на тиждень будемо присвячувати силових тренувань (чергувати навантаження на верхню частину тіла з навантаженням на ноги і сідниці), один - кардіозанятіям. Плюс нам треба було підкоригувати харчування Анни, тут ми вибрали дробову білкову дієту.
Woman.ru: З якими труднощами зіткнулися під час досягнення цілей?
Н. К .: Труднощів ніяких не виникло. І навіть якщо у Анни з яких-небудь причин не виходило прийти на тренування, то вона відшкодовувала її в інший день самостійним заняттям в спортзалі за тим планом, який я їй розписувала.
Woman.ru: Чи задоволені ви результатом трансформації фігури Анни за 3 місяці?
Н. К .: Все вийшло, мета досягнута! Але на цьому зупинятися не можна, результат потрібно закріпити і підтримувати тренуваннями в спортзалі. Інакше зусилля будуть даремно - через деякий час, якщо не займатися, м'язи втратять свій тонус.
Woman.ru: Оцініть за шкалою від 1 до 10, де 1 = в фігурі Анни нічого не змінилося, а 10 = трансформація фігури Анни перевершила всі очікування.
Н. К .: За плечі і руки я б поставила Ганні 10 балів, за сідниці і ноги - 8.
Woman.ru: При нинішньому ритмі життя за скільки часу можна реально домогтися результатів заняттями в спортзалі?
Н. К .: Перетворити фігуру можна за період від 3 до 5 місяців, що видно на прикладі Анни. Головне бажання.
Woman.ru: Наскільки ефективні тренування, якщо обмежуватися лише походом в тренажерний зал?
Н. К .: Якщо в тренажерному залі займатися з професіоналом своєї справи, то силові тренування ефективні на всі 100%. Тренер бачить вас, вашу фігуру, він може давати різні навантаження (навіть кардіо), міняти їх в ході трансформації вашого тіла. Грубо кажучи, він працює в режимі реального часу і знає, що потрібно саме вам тут і зараз.
Woman.ru: Наскільки важливі кардіотреніровки?
Н. К .: В першу чергу, кардіозанятія важливі для здоров'я, адже серце - це теж м'яз, яку потрібно тренувати. Крім того, вони дуже ефективні, якщо ви хочете скинути зайву вагу. Однак майте на увазі, що на біговій доріжці або «еліпсі» (гібрид велотренажера, степпера і бігової доріжки, - прим. Woman.ru) потрібно обов'язково стежити за пульсом і не перевищувати його верхню межу (у кожної людини вона своя, а виявляється шляхом медичного тестування, - прим. Woman.ru).
Наприклад, Ганні я порадила використовувати бездротові навушники Jabra Sport Pulse, призначені для моніторингу серцевого ритму. До речі, використовувала вона їх не тільки під час кардіо, але іноді і під час силових тренувань.
Woman.ru: Яку роль відіграє правильне харчування?
Н. К .: Правильне харчування - це 60% успіху в корекції фігури. Головне - вживати більше білка (курка, риба), адже це «будівельник» нашого тіла. Вуглеводи потрібно їсти тільки складні (каші, рис, зелені овочі та фрукти), це наша енергія. Ну і про «правильні» жири (наприклад, горіхи) теж не варто забувати, адже це теж частина нашої енергії і краса.
Woman.ru: Чи можна дозволяти собі маленькі слабкості, будь то морозиво, шоколад або фастфуд?
Н. К .: Особисто я вважаю і завжди говорю про це своїм підопічним, що раз в тиждень можна собі дозволити своєрідний «розвантажувальний» день. Чи не голодувати, а, навпаки, з'їсти те, що хочеться! Якщо після такого маленького свята дійсно повертатися до правильного харчування, то з фігурою вашої нічого не трапиться, зате скільки радості та позитиву!
Woman.ru: Чи є якісь спортивні секрети, які допоможуть швидше схуднути?
Н. К .: Все просто. Головне - дотримуватися режиму: правильно харчуватися і регулярно тренуватися.
Woman.ru: Що робити, щоб не втратити форму у відпустці?
Н. К .: Постарайтеся не їсти перед сном вуглеводи, краще з ранку. Крім того, виберіть готель зі спортзалом і кілька разів за час відпустки сходіть на годинну кардиотренировки.
Woman.ru: Ваша порада Новомосковсктельніцам Woman.ru, які вирішили поліпшити свою фігуру.
Н. К .: Головне - не боятися «заліза», адже лише використовуючи тренажери і гантелі можна домогтися дійсно підтягнутого тіла, за умови дотриманні техніки, про яку може розповісти тільки кваліфікований у даній галузі фахівець, тренер. Багато дівчат наполегливо уникають силових тренувань, мотивуючи це тим, що вони стануть «качками», але це переконання неправильне. У жіночому організмі в рази менше рівень тестостерону (головний чоловічий гормон, - прим. Woman.ru). саме тому, скільки б представниці прекрасної статі ні потіли в спортзалі, в «качків» вони не перетворяться, а ось постать придбають красиву.
На особистому досвіді: покращуємо фігуру в спортзалі. початок
На особистому досвіді: покращуємо фігуру в спортзалі. прогрес
Як змусити себе піти в спортзал: знайти і не втратити настрій
Ілля Петров, менеджер басейну фітнес-клубу Terrasport Коперник, майстер спорту з плавання
Woman.ru: З яким рівнем підготовки прийшла до вас Анна, і які цілі ви з нею поставили?
Ілля Петров: Фізична форма у Анни прекрасна - видно, що стежила вона за нею завжди. Однак рівень підготовки в плаванні у неї був мінімальний: «Вмію триматися і пересуватися на воді». Мета була одна - навчитися правильно, технічно, плавати.
Woman.ru: Яку програму тренувань вибрали? Чи була вона, на ваш погляд, в результаті ефективна?
І. П .: До занять в тренажерному залі і на біговій доріжці ми додали одне тренування в тиждень в басейні. З точки зору програми Анни в цілому, цього достатньо, щоб не перевантажити організм, а от якби вона займалася виключно плаванням, то я б порадив ходити в басейн два рази на тиждень: у такий спосіб не втомлюєшся від монотонності і не встигаєш забути пройдений матеріал.
Woman.ru: З якими труднощами зіткнулися під час досягнення поставлених цілей?
І. П .: Їх не було! Ми дуже швидко знайшли спільну мову. Мова води і тіла (посміхається, - прим. Woman.ru).
Woman.ru: На чому робився основний упор під час тренувань з Ганною?
І. П .: Головне було навчитися правильно дихати. Правильне і своєчасне дихання - запорука легкою і невимушеною роботи в басейні. Зазначу, що дихання у воді дуже різко відрізняється від дихання під час бігу або кардиотренировки на доріжці. Тиск води на грудну клітку сильніше, ніж тиск повітря. Тому спочатку необхідно контролювати, щоб вдих і видих під час плавання були сильнішими, ніж на суші. Рекомендується робити вдих з такою силою, щоб чути його звук, а видих здійснювати всіма легкими. Згодом це навик стає автоматичним.
Woman.ru: Чи задоволені ви результатами тренувань Анни? Що краще за все виходило?
І. П .: Вибираючи стилі плавання, Ганні (а точніше - її тілу, координації) найбільше сподобався кроль. Була в захваті, коли зрозуміла, як правильно працювати ногами в стилі батерфляй ( «Дельфін»). За нетривалий час, що ми займалися, результатом я залишився задоволений.
Woman.ru: Оцініть за шкалою від 1 до 10, де 1 = Анна так і не навчилася плавати, а 10 = набуті навички Анни в плаванні перевершили всі очікування.
І. П .: Звичайно, 10! Але досконалості немає меж.
Woman.ru: Дівчатам на замітку - як плавання позначається на фігурі?
І. П .: Унікальність плавання полягає в тому, що воно гармонійно поєднує в собі відразу кілька переваг, які важко виявити в інших видах спорту: розвиває всі (!) Групи м'язів, зміцнює суглоби і допомагає підтримувати тіло в тонусі. Плавання належить до аеробного виду тренувань і тому є ефективним способом позбавлення від зайвих калорій.
Woman.ru: До речі, як ви ставитеся до популярної нині аквааеробіки. Що ефективніше - такі групові заняття або індивідуальні з тренером?
І. П .: Аквааеробіка дуже різноманітна: це можуть бути класичні заняття на глибокій воді або робота з різним обладнанням (гантелями, Нудл і т.д.), зараз навіть проводяться тренування на мілкій воді зі степами, батутами, біговими доріжками, велотренажерами.
Якщо порівнювати групові та індивідуальні заняття аквааеробікою, ефективніше будуть, звичайно ж, останні. Ну а якщо вибирати між аквааеробікою і спортивним плаванням, то все залежить від поставлених цілей і завдань перед самим які займаються.
Woman.ru: За скільки часу можна навчитися плавати по-спортивному? Чи відіграє роль вік?
І. П .: 10-ти занять (а кому то вистачить і 5-ти) цілком достатньо для досягнення цієї мети. Питання в тому, наскільки це буде естетично виглядати. Прозаймавшись плаванням більше 11 років 6 разів на тиждень професійно і 15 років 2 рази в тиждень просто для себе, я до сих пір знаходжу у себе помилки і бачу зону для «зростання». До речі, нерідко вдаюся до допомоги своїх колег в якості тренерів.
Вік по суті не має значення для того, щоб навчитися плавати, проте на кожному віковому відрізку тимчасової ділянку буде різний - наприклад, діти схоплюють все швидше.
Woman.ru: Наскільки плавання корисно для здоров'я?
І. П .: Плавання в басейні - один з найпростіших способів загартовування організму. Воно зміцнює імунітет, позитивно впливає на дихальну і серцево-судинну системи, підвищує стійкість організму до простудних та інших захворювань.
Крім того, контакт шкіри з чистою і теплою водою підсилює утворення ендорфінів - гормонів радості, завдяки яким у людини різко піднімається настрій. Особливо це важливо саме для жінок, які мають більш лабільною (нестійкою) нервовою системою, ніж у чоловіків.
У плавальному басейні виключена будь-яка можливість травмування (зрозуміло, за винятком тих випадків, коли недосвідчений любитель спробує стрибнути в басейн з високою вишки). Ну і дію води на шкіру можна порівняти з приємним масажем, адже в процесі плавання вода неминуче надає певний механічне, теплове вплив.
Мережеве видання «WOMAN.RU (Женщіна.РУ)»
Контактні дані для державних органів (в тому числі, для Роскомнадзора): [email protected]