Метод Шварценеггера як тренуватися, коли тобі за 50
Е слі тобі потрібні докази, що тренуватися ніколи не пізно,
то ось вони: 68-річний Арнольд Шварценеггер досі ходить в тренажерний зал. Ми багато розповідали про це і повторимо ще раз: кількість прожитих тобою років мало впливає на силу твоїх м'язів. Результати дослідження, проведеного в університеті Чикаго, говорять про те, що вирішальний фактор для твого здоров'я - твій біологічний, а не фактичний вік. Це означає, що тобі може бути 55, але ти будеш здоровий як 25-річний.
Якщо провести грубе поділ, то всіх бодібілдерів в зрілому віці, які до сих пір займаються, можна розділити на три групи: ті, хто ніколи не припиняв тренуватися, ті, хто робив великі перерви, і ті, хто тільки почав займатися. Думаємо, у тебе немає сумнівів, до якої групи віднести Арні.
Ми подзвонили професійного тренера Кіту Лазарусу, який в свої 55
до сих пір працює в залі і знаходиться в ідеальній формі, і задали йому кілька запитань про тренування для кожної з груп чоловіків.
Для тих, хто ніколи не переставав займатися
Кіт, ви ходите в тренажерний зал довше, ніж Джастін Бібер існує на цій планеті. Ви в чудовій формі і до сих пір тренуєтеся з енергією 25-річного. Чи є у вас якась особлива методика або ви до сих пір займаєтеся по старій схемі?
«Я намагаюся виконувати вправи одночасно на кілька груп м'язів, качаю все тіло, як одну велику систему. Звичайно, можна побавитися
і ізольованими вправами, але я не даю занадто сильне навантаження
на м'язи ». Навіть якщо в тебе з юних років залишилися спритність і сила, вік покаже себе. Наприклад, збільшиться час, який потрібен на відновлення м'язів після тренування. «Я на практиці переконався, що прокачувати одночасно все тіло - більш ефективно. Звичайно, молоді хлопці так не вважають, і традиційно влаштовують день прокачування рук, день ніг і наприклад, день кардіо, але у мене дещо інша схема. Так, я іноді працюю з важкою вагою, але в моїх тренуваннях все більше різноманітності: один день я займаюся кроссфітом, а
на інший - піднімаю легкі ваги ».
Для тих, хто зробив велику перерву
Як говорить Лазарус, якщо давно ти перестав тренуватися, але зараз знову хочеш піти в зал, щоб повернутися в колишню форму, тобі доведеться почати все з початку. Якщо тяга штанги - це найчастіше вправу з твоїх колишніх тренувань, м'язова пам'ять без проблем допоможе тобі відтворити відточену рух, але є один нюанс. «Коли до мене в зал приходять дорослі хлопці, які хочуть відновити тренування, я в першу чергу дивлюся, наскільки правильно вони виконують свої улюблені руху.
Так, м'язи все пам'ятають, але за роки багато в тілі могло змінитися, і багато вправи доводиться ставити заново ». Як тільки ти за допомогою хорошого тренера згадав техніку всіх вправ, починай займатися з робочою вагою. Звичайно, коли тобі 50, ти навряд чи набереш ту ж силу і рухливість, як в молодому віці, але ти точно можеш наблизитися до своєї найкращої форми.
Для тих, хто починає займатися
«В першу чергу, початківці бодібілдери, яким більше 50 років повинні бути впевнені в тому, що основні рухи не приведуть їх до травми, - говорить Лазарус, Прямі, бічні випади, степ-апи та інші базові вправи повинні йти на ура. По правді кажучи, далеко не всі 25-річні хлопці здатні дотягнутися долонями до пальців своїх ніг, так що не впадай у відчай, якщо не виходить. Вправи на гнучкість і зміцнення стабільності - основа основ. Ось, наприклад, проста тренування, яку початківці швидко освоять:
Зроби глибокий випад вперед, починаючи з правої ноги. Зігни коліно лівої ноги так, щоб воно ледь торкалося підлоги. Відштовхуючись носком правої ноги, зроби наступний випад, на цей раз з ведучою лівою. Відпочивай між підходами по хвилині.
Встань навпаки степ-платформи або будь-якого іншого зручного тобі піднесення. Постав праву ногу на платформу і, розгинаючи стегно правої ноги, підніми свою вагу на піднесення. Крокуй назад лівою ногою, концентруючись на повільному згині правого коліна. Повтори те ж саме, починаючи з лівої ноги.