Максимальна частота серцевих скорочень, кардіо пульс, частота зони пульсу

При виконанні кардіо, частота зони пульсу повинна використовуватися як міра фізичного навантаження. Кожен тренується працює в тій зоні пульсу, яка залежить від його здібностей і поставлених цілей. Визначення кардіо пульсу важливо, так як це одне з найбільш надійних вимірювань, яке показує, наскільки інтенсивно працює людина.

Що необхідно для розрахунку частоти зони пульсу?

Максимальна частота серцевих скорочень - це максимальне число ударів в хвилину, яке може витримати ваше серце до перевантаження.

Формула. яка адекватно оцінює максимальну частоту серцевих скорочень - 220 мінус ваш вік.

Цільовий пульс - це ідеальний діапазон ударів в хвилину. Він дозволяє вам збільшувати спортивні цілі. Цільова частота серцевих скорочень залежить від віку і може бути десь від 50 до 85% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.

Приклад розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС)

33-річна жінка, шукає інтенсивність 70% від максимальної частоти серцевих скорочень (середній відсоток, який часто використовується дорослими):

1) 220-33 = 187 (орієнтовна максимальна частота пульсу);

2) 187 х .70% (відсоток інтенсивності вправ) = 131 цільового серцевого ритму.

Кардіо пульс повинен бути визначений під час тренування, а не після її завершення. Для цього відмінно підходять пульсометри у вигляді наручного годинника або ременя на грудях. Годинники пульсометри можуть бути запрограмовані на подачу звукового сигналу при досягненні певних рівнів серцевих скорочень. Це корисно, так як під час тренування писк пульсометра повідомляє вас, про досягнення оптимального рівня роботи. Нагрудні тонометри найкраще використовувати при роботі на тренажері.

Етапи кардіо пульсу

Перший етап становить 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Ця і є та сама зона спалювання жиру. Цей етап найкраще підходить для початківців тренуються. Людині необхідно тренуватися в цьому діапазоні до тих пір, поки він може виконувати 30 хвилин кардіо в межах робочої зони. 60% максимальної частоти серцевих скорочень це легка інтенсивність, яку можна досягти ходьбою.

Другий етап являє собою збільшення кардіо пульсу до 80 або 85% від максимальної частоти серцевих скорочень. Він призначений для побудови витривалості, зміцнення серцевого м'яза і відноситься до середньої інтенсивності.

Третій етап для просунутих тренуються. Він являє собою зону частоти серцевих скорочень від 86 до 90%. Ця зона високої інтенсивності, яка використовується в якості висхідного інтервалу на професійному рівні.

Тренуючись, не забувайте про ризики надмірного навантаження! Переконайтеся, що ви в хорошій фізичній формі. Бажано проконсультуватися з лікарем, щоб отримати схвалення на тренувальний режим.