М’язи живота, масаж

Я думаю, зі мною всі погодяться, що зовнішній вигляд людини, особливо жінки, багато в чому залежить від стану м'язів черевного преса, а просто кажучи, від того, чи є у людини «животик».

Але поява «животика» несприятливо відбивається не тільки на зовнішності. Слабкість м'язів черевного преса, їх знижений тонус (а саме в цьому основна причина випинання черевної стінки) призводять до погіршення перистальтики кишечника, запорів, утворенню жирових відкладень в області талії, патологічного зміщення органів черевної порожнини і інших неприємностей.

Звідси очевидна необхідність самомасажу цій галузі тіла, який благотворно впливає не тільки на м'язи черевного преса і через них побічно на різні функції організму, але і безпосередньо стимулює перистальтику кишечника.

Самомасаж м'язів живота роблять в положенні сидячи або лежачи. Особливо він ефективний в положенні лежачи, причому, щоб краще розслабити м'язи, необхідно зігнути ноги в колінах. Застосовуються такі прийоми:

1. Погладжування. Спочатку слід масажувати м'яко, ніжно, ледве торкаючись шкіри. Таке погладжування допомагає розслабити м'язи живота і рефлекторно збуджує перистальтику кишечника.

Виконується воно двома руками по черзі у напрямку від лобкової кістки до реберного кута. Починають з правої сторони від косих м'язів живота і поступово пересуваються до лівого боку. Повтор-ють 3-4 рази.

Після цього долоню лівої руки кладуть на живіт справа (на апендикс) і погладжують по ходу товстого кишечника, т. Е. Подковообразно вгору до правого підребер'я, потім поперек до лівого підребер'я і вниз до паху (рис. 76). Можна погладжування провести і долонею або тильною стороною зігнутих пальців правої руки. Цей рух має бути ковзаючим, виконаним без особливого тиску. Прийом триває 5-7 разів. У всіх випадках погладжування слід виконувати за годинниковою стрілкою.

Це ж погладжування корисно виконувати вранці в ліжку, і не долонею, а шматком грубої цупкої тканини (сукном) протягом 3-4 хв. Таке розтирання буде стимулювати моторну функцію кишечника.

2. Вижимання. Щоб провести цей прийом (а ви вже знаєте, що він більш глибокий, ніж погладжування), потрібно зігнути ноги в колінах і тазостегнових суглобах, а м'язи розслабити.

Ліву кисть встановлюєте з правого боку на область апендикса і виконуєте вижимання від низу до верху. Поступово просувається вліво до кінця, а правою кистю проводите по тих же напрямках, тільки з лівого боку вправо. Повторити 3-4 рази; тим, у кого виражена підшкірна жирова клітковина, можна збільшити кількість разів.

Потім вижимання виконується по ходу товстого кишечника (як погладжування, тільки зі значним тиском на товсту кишку). Повторити 3-4 рази.

3. Розтирання. Застосовуються прямолінійні і спіралеподібні розтирання, які виконуються гребенями пальців, зігнутих в кулак. Напрямок розтирань - від підребер'я вниз і вгору, а також поперек.

Далі розтирається підреберний кут (підребер'ї). Руки накладаються на середину грудної клітки, у мочевідного відростка, і що тиснуть рухом кисті ковзають вниз до тазу. Прийом повторюється 3-5 разів (див. Рис. 56).

4. Розминка: а) колоподібне - подушечками чотирьох пальців або їх тильною стороною (можна з обтяженням); б) перекатом - підставою долоні то бугром великого пальця, то бугром з боку мізинця; в) гребнеобразное - від підребер'я вниз, робиться прямолінійно і кругообразно; г) подвійне кільцеве - руки накладаються у підребер'я, пальці по можливості відтягують прямі м'язи живота і розминають їх, просуваючись вниз, до тазу; д) комбіноване - стисла в кулак рука виробляє кругові рухи по черевній стінці, а інша затримує долонею насувається кулаком складку; е) перекатом - наявні вертикально до черевній стінці кисті з сильно відведеними великими пальцями злегка захоплюють живіт у підребер'я так, щоб чотири пальці були звернені вниз, і роблять розминка зверху вниз і назад (останні два прийому особливо рекомендуються при великих жирових відкладеннях, відвислому животі) ; ж) подушечками чотирьох пальців обох рук - пальці встановлюються перпендикулярно до живота у грудини на 4-5 см одна рука від іншої, кисті обертаються в різні боки, натискаючи і зміщуючи масажовані тканини.

Розминка прямих м'язів зручно проводити також лежачи на лівому боці і зігнувши коліна, щоб розслабити м'язи. Розминка робиться ординарне, правою рукою, ліва рука знаходиться над головою. Рух йде зверху вниз в сторону чотирьох пальців.

Після розминки передньої поверхні живота масажуються косі м'язи. Розташовані вони збоку, між ребрами і тазом. Застосовуються наступні масажні прийоми:

1. Погладжування від гребеня клубової кістки вгору. Можна робити правою рукою з лівого боку і навпаки або погладжувати однойменну сторону.

2. Вижимання. Проводиться у всіх напрямках: вгору і в сторони. Воно може виконуватися і підставою долоні, і бугром великого пальця, і ребром долоні.

3. Розминка: а) ординарне - кожна рука масажує м'язи однойменної боку живота знизу від гребеня клубової кістки вгору до ребер. Це розминка можна проводити одночасно з двох сторін. Кисті рук розташовуються так, щоб чотири пальці знаходилися з боку живота, а великий палець - з боку спини. Можливий і другий варіант, коли чотири пальці розташовуються з боку спини; б) прямолінійний, спиралевидное і колоподібне - гребенями чотирьох пальців, стислих в кулак. Напрямок рухів - від ребер вниз до тазу і назад (ці ж розминання можна проводити поперек); в) підставою долоні.

4. Струс. Пальці змикаються в «замок», долоні щільно прикладаються знизу до живота, короткими рухами піднімаючи і опускаючи живіт. Робиться це в положенні стоячи і сидячи. Особливо ефективний такий прийом у воді.

Дуже велике значення має масаж живота після пологів. Розтягнутий, ослаблений черевний прес з млявими малокровними м'язами перестає бути тією пружною опорою для внутрішніх органів, яка їм необхідна, особливо в момент фізичних зусиль, наприклад при підйомі важких предметів. Чи можна відновити функцію черевного преса? Безумовно, можна. Багаторічний досвід показав, що єдиними помічниками в цих випадках є масаж і гімнастика.

Масаж живота необхідно поєднувати з активними рухами: нахилами, обертаннями. Після масажу живота поліпшується моторика шлунка і кишечника, посилюються секреція травних залоз і діяльність залоз внутрішньої секреції.

Масаж найкраще робити через 1,5-2 години після їжі. Перед тим як приступити до нього, необхідно звільнити кишечник і сечовий міхур.

Гімнастичних вправ для м'язів живота існує безліч. Нижче приводиться невеликий комплекс таких вправ. Його можна виконувати практично в будь-яких умовах - вдома, на службі, на відпочинку.

1. Ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба. Втягнути живіт і розслабити - 3-5 разів.

2. Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Втягнути живіт і розслабити - 2-4 рази.

3. Те ж, але в положенні руки за толова - 2-4 рази.

4. Ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба. Зробити 2-3 глибоких вдиху і видиху, потім повністю видихнути через рот, максимально втягнути живіт і 4-5 разів швидко розслабити і скоротити його. Те ж в положенні руки на поясі і руки за голову. За 2-3 рази.

5. Ноги на ширині плечей, спертися долонями об коліна (тулуб зігнуто під кутом 90 °), підборіддям торкнутися грудей і подивитися на м'язи живота. Зробити 2-3 глибоких вдиху і видиху, потім повністю видихнути через рот, максимально втягуючи живіт, і різко то розслабляти (випинати), то підтягувати його. Кількість скорочень - 10-14 разів. Після цього відпочити 1-2 хв і повторити вправу 2-3 рази.

6. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі (голова опущена). Зробити 1-2 глибоких вдиху і видиху, повністю видихнути, втягнути живіт. Тепер, з силою упираючись руками в коліна, скоротити м'язи передньої черевної стінки так, щоб вони утворили єдиний валик. Далі правою рукою натиснути на праве коліно і перевести м'язовий валик в цю ж сторону, потім перенести тиск на ліву руку і перемістити валик вліво, а праву руку розслабити. Після цього розслабити м'язи живота і зробити вдих. Відпочивши 1-1,5 хв, повторити вправу. У міру поліпшення тренованості кількість повторень можна збільшувати.

Дуже добре поєднувати ці вправи з самомасаж, який можна робити до і після них. Ці ж вправи корисно виконувати у воді.