Кругова тренування для чоловіків - програма для дому та залу відео, вправи для схуднення
Такий тип тренінгу дозволяє збільшувати силу м'язів і їх витривалість, а також одночасно зміцнює кардіосистему за рахунок аеробних навантажень.
Багато варіантів, які можна створити з програм і підпрограм, задіють м'язи верхньої і нижньої частини корпусу, за рахунок змінюваності яких чергуються навантаження, прискорюється тренування з відсутніми паузами, багаторазово зростає ефект від занять.
Ці вправи можна виконувати як вдома (особливо для новачків і спортсменів-аматорів), так і в професійних умовах тренажерного залу за участю досвідченого «гуру».
Кругова тренування для чоловіків: техніка, правила, поради
Це набір силових вправ, повторюваних один за одним, зміна яких відбувається в швидкому темпі, без пауз (або 15-сек перервою). Коли одна схема завершується, то її виконують з початку, в тій же послідовності.
Паузи для відпочинку повинні бути не більше 15-30 секунд або менше (більший період погіршує результат). Використання важких предметів підвищує силу м'язів, а мізерний відпочинок і швидкий темп - аеробне витривалість.
Як правильно побудувати свою програму? Враховуємо те, що:
1. Вправи повинні змушувати працювати все тіло: його верхню, нижню частину, м'язи корпусу і кінцівок.
2. Порядок вправ дуже важливий, так як його встановлюють за схемою, коли навантаження на одну групу м'язів змінюється іншою після короткої паузи або без неї. Вправи не повинні повторюватися для однієї і тієї ж м'язової групи, а тренувати наступну.
3. Інтенсивність вибирається достатньою, щоб можна було максимально викластися за 30 сек. На початку використовуються ваги середньої легкості, а потім, якщо тренування проходить граючи, їх підвищують на 2,5-5 кг. Якщо ж виникло надмірне напруження - знижують на ту ж величину.
4. Повтори виконуються стільки, скільки виходить за 30 сек, при цьому потрібно контролювати постійний процес скорочення і розслаблення м'язів.
5. Відпочинок оптимальний - 15 сек, якщо складно - збільшити до 30-ти. Професіонали кажуть, що він може зростати до хвилини перед цілою сесією вправ, але збільшення його до 2-3-х хвилин може привести до втрати ефективності всього тренування.
6. Кількість схем - не менше двох, щоб опрацьовувати кожну групу м'язів двічі. Зазвичай вітається триетапна тренування, щоб можна було повторити комплекс тричі.
7. Частота. Тижнева схема занять повинна виконуватися не рідше двох або трьох разів (через день).
Головна порада Стью Сміта - тренера Національної Асоціації силовий і загальнофізичної підготовки США (колишнього «морського котика») - полягає в тому, щоб змішувати декілька варіантів посильних програм і виконувати їх без відпочинку, тому що будь-яка м'язова група відпочиває, поки працюють м'язи в протистоїть. Таким чином, можна максимально підвищити ефективність своїх занять.
Кругова тренування вдома для чоловіків: лайт-версія
Для зниження ваги або підтримки спортивної форми початківцям атлетам можна спробувати сили в рідних стінах.
Такі тренування не тільки суттєво економлять час сверхзанятость бізнесменам, які бажають втрачати жир як можна швидше і соромитися відвідувати тренажерку, але також підійдуть людям похилого віку, не зацікавлені працювати у вільній вазі.
При цьому полегшена програма кругового тренування для чоловіків в домашніх умовах має ті ж переваги, що і спортивні сесії в залі. Результат буде трохи скромніше, але мета - забезпечити силову і аеробне навантаження - дана схема виконає:
- Розминка / розтяжка для м'язів;
- Підтягування - максимальна кількість повторень;
- Присідання 20-30 разів;
- Віджимання від підлоги - максимальна кількість повторень за 1 хв;
- Випади - по 10 разів кожною ногою;
- Присідання в техніці «сітап» (Кроссфіт) - максимальна кількість повторів;
- Гіперекстензія на підлозі (лежачи обличчям вниз, зчепити пальці рук на потилиці і піднімати одночасно верхню частину спини і ноги; або тільки верх) - повторення протягом однієї хвилини.
Дану схему, по можливості, потрібно виконати в швидкому темпі без відпочинку (або з мінімальною релаксацією за чверть хвилини) 3-4 рази. Вона максимально проста, не вимагає підняття важких предметів, але працює, навантажуючи все тіло: верхню і нижню частину, передню і задню частини тулуба, а також ніг.
Новачкам: кругова тренування для чоловіків в тренажерному залі
Спортсменам-любителям або початківцям бодибилдерам майстра тренувального процесу можуть запропонувати наступну схему для занять (правила для кругових тренінгів при цьому загальні):
- Розминка / Розтяжка для м'язів;
- Підтягування на турніку або тяга верхнього блоку - 10-15 разів;
- Жим штанги лежачи - 10-15 разів;
- Жим ногами в тренажері - 10-15 разів;
- Скручування (кранчи) зі схрещеними попереду руками - 30-50 разів;
- Мікс з гантелями: присідання, згинання на біцепс, «армійський» жим, розгинання на трицепс - по 10-15 разів;
- Присідання з обтяженням (так звані, присідання «лісоруба») - 10-15 разів;
- Тяга штанги (гирі) в нахилі - 10-15 разів (для гирі - по 15 разів кожною рукою);
- Свінг з гирею однією рукою - 10-15 разів кожною;
- Жим штанги стоячи - 10-15 разів.
Необхідно регулювати вагу обважнювачів і не намагатися взяти максимальний, так як професіонали відновлюються швидше новачків, а останнім можуть загрожувати травми м'язів від нерозумної поспіху.
Швидко привести в порядок верхню частину тулуба можна за допомогою такої підпрограми:
- Розминка / Розтяжка.
- Підтягування - 50% від максимальної кількості повторів.
- Жим лежачи - 50% від максимальної ваги і максимум повторів.
- Згинання на біцепс - 10-20 разів.
- Пліометріческіе віджимання - 50% від максимального кол-ва повторів.
- Вправа на м'язи преса на вибір - 50 разів.
- Тяга штанги в нахилі - 20 разів.
- Зворотні віджимання від лави - 10-20 разів.
- Тяга верхнього блоку 10/10/10 (широкий-нормальний-зворотний хват).
- Розведення гантелей лежачи - 10-20 разів.
- Віджимання - максимальна кількість повторень.
- Прес - на вибір - 50 разів.
Повторювати потрібно всю схему відповідно до фізичною підготовкою. Ці програми можна змішувати, вибираючи поперемінно навантаження на верхній і нижній корпус, а також інші протистоять групи м'язів.