Комплекс 15 вправ зі штангою
Жим лежачи зі штангою
Жим лежачи зі штангою можна виконувати як на лавці якщо така є вдома або лежачи на підлозі. Якщо розмір ваших млинців не дозволяє вам лягти під штангу, яка стоїть на підлозі, то підкладіть що-небудь під млинці, щоб ви змогли під неї протиснутися. Коли ви це зробите, зігніть ноги в колінах, міцно впираючись обома ступнями об підлогу, прогните трохи спину і плавно виконуйте вправу.
Є два варіанти виконання цього вправу це стандартне виконання підйому штанги лежачи, а також можна посилити акцент на м'язову групу грудей. Виконуючи цю вправу трохи інакше, ніж зазвичай. Для цього візьміть штангу вузьким хватом, лікті розставте і відведіть трохи в сторону, виконуючи цю вправу як часткові повторення, опускаючи при цьому штангу всього на 15 - 20 см. Такий варіант значно збільшить навантаження на ваші грудні м'язи.
Французький жим зі штангою
Дана вправа ви можете виконувати як лежачи на лавці, так і на звичайному підлозі. Ляжте на підлогу зігніть ноги в колінах, трохи прогните спину. Візьміть в руки штангу і повільно опускайте її, при цьому ваші руки повинні бути нерухомими і згинатися тільки в області ліктів.
Віджимання від опори
Ця вправа ви можете виконувати як на брусах, якщо такі маєте вдома або виконувати цю вправу Віджимаючись від будь-якої опори від стільця, дивана або лавці і. т.д ... Надалі з ростом вашої сили ви можете додавати додатковий вага, поклавши млинці від штанги в області стегон.
Розлучення рук млинцями в сторони
Тут все, також як і при тренінгу з гантелями. Розведення рук лежачи можете виконувати, як з гантелями або зробити зв'язку млинців від штанги і використовувати їх замість гантелей. Цю вправу можна виконувати, як на лаві, якщо така є або на стільцях поставлені разом. Також розведення рук можна виконувати лежачи на підлозі. В даному випадку виконуються повторення більше будуть походити на часткові повторення, завдяки неповної амплітудою руху ви можете використовувати більш значну вагу.
Підйом млинців на трицепс
Ця вправа також виконується з гантелями, але якщо такі будинки не є, то можна замінити їх також зв'язкою млинців від штанги пов'язаної між собою. Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи, не забувайте що в цій вправі головне техніка, а не великі ваги. Також цю вправу можна виконувати, як по черзі кожною рукою, так і відразу обома руками.
Жим штанги сидячи або стоячи
Тут ви так само можете виконувати цю вправу, опускаючи штангу на груди, так і опускаючи її ззаду як стоячи виконувати цю вправу, так і сидячи. В незалежності, який з варіантів ви виберете для себе, головне стежте за правильною технікою виконання.
Рекомендую виконувати цю вправу стоячи, опускаючи при цьому штангу на груди!
Шраг зі штангою
Дана вправа виконується також як і з гантелями за винятком того що в руках у вас штанга. Все в іншому те ж саме, ні в якому разі не крутите плечима це може привести до травмування зв'язок. Виконуйте вертикальний підйом і опускання штанги плечима без кругових рухів.
Станова тяга зі штангою
У цій вправі є два стилю виконання Становой тяги:
1.Класіческая станова тяга.
2.Становая тяга в стилі «Сумо».
Відразу зазначу Станова тяга в стилі «Сумо» використовується тільки в пауерліфтингу для підняття максимальних ваг, якщо ви з нею ніколи не працювали тоді не варто навіть братися, якщо ви не готуєтеся до змагань. Так само стиль «Сумо» використовують низькі атлети тому їм простіше в такому стилі проходити мертву точку, якщо ж ви досить високий атлет тоді варто все ж працювати в «Класичному» стилі.
Для всіх новачків раджу використовувати Станову тягу «Класику» тому її простіше освоїти, та й в Домашніх умовах вона найбільше прийнятна.
Дана вправа вимагає до себе підвищеної уваги до техніки виконання, тому ні в якому разі не женіться за великими вагами!
Так само в «Класики» є два варіанти виконання цієї вправи.
1. Це опускати штангу трохи нижче колін (Раджу всім новачкам).
2.Опускать і піднімати штангу виключно з підлоги (Просунутий метод виконання).
В даному випадку почніть виконання вправи з першого варіанту в подальшому, коли освоїте техніку і доберетеся до важких ваг, починайте працювати за другим варіантом.
Тяга в нахилі зі штангою
Одне з найкращих вправ для розвитку спини, якщо звичайно виконувати його правильно. А що б виконувати його правильно велику вагу тут не потрібно, вся справа в правильній техніці вона полягає в тому, щоб при підйомі штанги максимально виключати ривки. А також найголовніше при підйомі штанги намагайтеся максимально при цьому скорочувати спинні м'язи, при правильному русі ваші плечі трохи йдуть назад, максимально скорочуючи м'язи спини. Що б навчитися правильно, виконувати цю вправу вам буде потрібно досить багато часу, щоб його освоїти і максимально відчути!
Також існують два варіанти цієї вправи звичайним хватом і долонями від себе. Пробуйте обидва варіанти і виберіть для себе той, який буде для вас більш результативним.
Крім стандартної тяги ви можете виконувати цю вправу в стилі Т-гриф, піднімаючи лише один кінець штанги, не варто брати занадто великі ваги головне техніка, а не вагу ...
Фронтальні присідання зі штангою
Дана вправа відрізняється тим, що вам не треба закидати штангу собі на спину де велика ймовірність того що вас придавить або ви травмує без силових стійок і підстраховки. Ця вправа не вимагає від вас ніякого страхувального обладнання, а також тренувального партнера. Ви можете легко самі закинути штангу собі на груди і з нею присідати і також легко, потім її опустити. Якщо ж ви не можете самі закинути штангу на груди то скористайтеся підставками під штангу, це може бути все що завгодно, наприклад дві табуретки або старі тумбочки при бажанні можна підставку придумати самому для того щоб було зручним брати штангу на груди з більш важким вагою.
Перш ніж виконувати цю вправу освойте правильну техніку з малими вагами.
Підйом рук через сторони з млинцями
Ця вправа ви можете виконувати млинцями від штанги, зв'язавши їх між собою в одну в'язку. Зігніть руки під кутом 30 - 40 градусів і виконуйте цю вправу підкреслено плавно і повільно без ривкових рухів до позитивного відмови поки не зможете більше зробити жодного повторення.
Підйом рук через сторони в нахилі
Також як і з гантелями, цю вправу можна виконувати з млинцями від штанги. Головне в цьому вправу правильна техніка, а не вагу. Тому не варто тут гнатися за вагами, краще стежте за правильною технікою. Виконуючи цю вправу повільно і плавно без ривків.
Підйом на біцепс
Дана вправа виконується стоячи зі штангою, не варто гнатися за великими вагами, сконцентруйтеся на правильній техніці виконання.
Намагайтеся виконувати цю вправу повільно і без ривкових рухів не пробуєте закинути штангу. Спину слід тримати прямо, не відхилятися назад, як би вам цього не хотілося, допомагаючи тим самим підняти штангу спиною.
У цій вправі повинні працювати тільки руки, а ваше тіло повинно залишатися при цьому нерухомим.
Також можете поекспериментувати з шириною захвату і підібрати собі найоптимальніший варіант. Надалі можете також поекспериментувати, виконуючи вправу зворотним хватом.
Підйом на шкарпетки (ікри)
Головним вправою для розвитку литок є підйом на шкарпетки з гантелями або з млинцями від штанги в обважнювачі. На ілюстрації продемонстрований варіант підйому на одній нозі. Але якщо у вас достатньо ваги в обважнювачі, то найкраще робити підйоми на носки одночасно двома ногами.
Скручування на підлозі з млинцями від штанги
У всіх тренувальних програмах активно працюють м'язи преса пускати не цілеспрямовано, а лише побічно вони все одно отримують активне навантаження. Для тих, хто хоче включити максимально м'язи преса, можете включити в свою програму одна вправа.
Взагалі, призначення преса не зводиться тільки до згинання корпусу. Основне завдання прямого м'яза живота полягає в стабілізації корпусу, тому кращими вправами для преса будуть ті, які змушують тіло напружуватися для стабілізації постави. І знову кращими вправами для цих потреб є станова тяга і присідання.
Для детального опрацювання преса вправою номер 1 є «Скручування з додатковою вагою». Вага необхідно утримувати руками на грудях.
Підніматися слід трохи вище, ніж зображено на ілюстрації, заборонено.
UnderSport.ru, за матеріалами maxr-trening.com