Як зробити зап’ястя сильніше

Зап'ястя не варті на чолі списку тих м'язів, якими люди так люблять красуватися - більшість приділяють увагу своїм біцепсам, грудей, пресу і так далі. Однак не можна залишати поза увагою те, що сильні зап'ястя можуть стати цінним якістю в ручній роботі, спорті та повсякденному житті. Плюс, немає сенсу заперечувати, що в можливості дивитися людині в очі і пропонувати йому міцне впевнене рукостискання, є щось дуже приємне! Почніть працювати над зміцненням зап'ястя і передпліччя, необхідних для цієї важливої ​​діяльності.

кроки Правити

Метод 1 з 2:
Розробка зап'ясть в тренажерному залі Правити

Використовуйте зворотний згин зап'ястя, щоб попрацювати над зовнішньою стороною зап'ястя. Зворотні згини зап'ястя повністю відповідають своїй назві - звичайний згин, просто в зворотному напрямку. Їх бажано робити відразу після декількох підходів звичайних згинів, щоб переконатися в тому, що ви тренуєте всі м'язи зап'ястя.

• Сядьте на лаву. Одне передпліччя опустіть до стегна, щоб ваша рука витягується далі вашого коліна. Візьміть гантель і тримайте її так, щоб ваша долоня була звернена вниз. Нехай гантель вільно висить у вашій руці, потім, використовуючи тільки зап'ястя, потягніть її вгору до рівня вашої руки. Опустіть гантель і повторіть це висхідний рух. Повторіть для обох рук.

Для ускладнення завдання спробуйте обертати зап'ястями. Ці вправи можуть здатися неординарними, зате, якщо ви зможете їх осилити, вони надзвичайно ефективно зміцнять ваші зап'ястя. Для цієї вправи вам знадобиться міцна палиця або прут (на кшталт ручки від мітли або гантелі без ваги). Прив'яжіть до одного кінця міцної мотузки невеликий вантаж (від 2,5 до 5 кг), а інший кінець мотузки прив'яжіть до центру вашої палиці або прута.

• Прут тримайте перед собою, а вантаж повинен висіти на кінці своєї мотузки. Ваші долоні тильною стороною повинні дивитися вниз. Починайте обертати прут руками - мотузка почне намотуватися, а вантаж стане наближатися до палиці. Зупиніться, коли він досягне палиці, потім обережно розмотайте мотузку назад вниз. Під час цієї вправи не зупиняйтеся і не опускайте руки вниз.
• Повторіть від трьох до п'яти таких обмотування, або ж до того, як ви порядно стомитеся.

Спробуйте жими двома руками. У цьому ускладненому вправі використовуються важкі пластини для штанги, що робить вправу відмінним вибором для тих, хто вже має силу й хоче підвищити рівень своїх зап'ясть і передпліч. Ви можете дотримуватися вправи, наведеного вище, якщо ви ще є недосвідченим відвідувачем спортивного залу, так як ці пластини можуть стати причиною серйозної травми, якщо їх впустити.

• Додайте дві однакові пластини від штанги на підлозі перед собою, щоб вони стикалися, а ви дивилися на їх широку площину. Схопите кожну за верхню частину, щоб великі пальці були на одній стороні пластини, а решта на інший. Підніміть вантаж з підлоги і тримайте його перед своїми стегнами, як ніби робите станову тягу. Затисніть їх разом, щоб вони не ковзали. Протримаєтеся так секунд 30 (або скільки зможете), потім покладіть пластини назад на підлогу.
• Повторіть 3-5 підходів, або поки не відчуєте значну втому.
• Під час виконання вправи розставте широко ноги. Якщо тримати ноги разом, то, швидше за все, пластини вдарять по ним, якщо вислизнути з рук.

Використовуйте ті вправи, які побічно поліпшують силу зап'ясть. Існує величезна безліч спортивних вправ, які не спрямовані безпосередньо на роботу з зап'ястями, але ґрунтуються на силі жиму, що тим самим побічно працює над м'язами зап'ястя і передпліччя. Якщо ви серйозно налаштовані зміцнити зап'ястя, то вам потрібно спробувати додати в свій графік тренувань більше таких вправ, щоб дати собі додаткові можливості протягом тижня. Нижче представлений список вправ, які використовують силу жиму зап'ясть / передпліч для підтримки - насправді їх набагато більше (ви помітите, що всі вони включають в себе жим штанги або ручки для переміщення ваги).

• підтягування
• Підтягування на перекладині
• згин біцепса
• Станова тяга
• Тяга на низькому блоці
• відкидання спини
• прес грудей
• Розведення рук
• Прес плеча.

Не забувайте розтягувати свої зап'ястя для поліпшення їх гнучкості. Як і всі інші м'язи, які ви тренуєте в спортивному залі, зап'ястя потрібно розтягувати, щоб підтримувати гнучкість і зберігати їх у відмінному стані день у день. Крім того, регулярна розтяжка ваших зап'ясть є одним із способів запобігання хворобливих відчуттів на кшталт тунельного синдрому, який може розвинутися у міру старіння організму. Нижче представлені кілька рекомендацій по розтяжці зап'ясть: [2]

• Розтяжка в позі молиться: з'єднайте свої долоні разом перед грудьми. Повільно опускайте долоні вниз (утримуючи їх з'єднаними), поки ваші передпліччя не утворюють пряму лінію. Це трохи схоже на позу людини, що молиться, і ви повинні відчути м'яке розтягнення в передпліччях. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд і повторіть кілька разів для кращого ефекту.
• Розтяжка зігнутого зап'ястя: витягніть одну руку перед собою долонею вгору. Зігнувши свою долоню, вказуйте рукою на підлогу, але не повертайте руку. Іншою рукою м'яко тисніть на неї, поки не відчуєте помірне розтягування. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть з іншою рукою.
• Розтяжка розігнути зап'ястя: витягніть одну руку перед собою долонею вниз. Зігнувши зап'ястя, вказуйте рукою на підлогу. Іншою рукою м'яко тисніть на неї, поки не відчуєте помірне розтягування. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть з іншою рукою.