Як жити з тривогою

«Як багато горя завдають нам ті нещастя, які зовсім не трапилися»
Англійське прислів'я

Пам'ятайте віршик Агнії Барто про Петю, який прокидався 10 разів тому що надходив в 1-й клас? Напевно, такий стан знайоме кожному з нас. Ми хвилюємося перед іспитами, перед важливою розмовою, перед виступом на публіці і т.д. Природа наділила нас тривогою, для того, щоб ми могли пристосуватися до змін, а також для того, щоб справлятися з небезпечними або незнайомими ситуаціями.

Переживання тривоги підштовхує нас до пошуку ресурсів - зовнішніх і внутрішніх, варіантів вирішення і активних дій з подолання подібних ситуацій (механізм «бий або біжи»). Тобто за задумом природи тривога повинна відповідати поточному моменту. Для цього в кров додатково надходять гормони стресу - адреналін, норадреналін. Частішає дихання, серцебиття, м'язи напружуються - організм готовий до подолання небезпеки. Але у людини цей механізм нерідко дає збій.

Звернене в майбутнє чи у минуле, почуття тривоги починає жити своїм власним життям. І тоді людина може не спати ночами, лякаючи себе уявними нещастями. Роздуми: «А що, якщо ....» Перетворюються в катастрофічний уявний сценарій, «він / вона мене кине ...», «мама дізнається ....», «Друзі зрозуміють, що я зовсім не такий / не така, і тоді ....» та ін. Далі катастрофічні думки можуть придбати нав'язливий характер і на сцену виступає страх або навіть паніка. Страх не дає можливості людині спокійно і неупереджено поглянути на хвилюючу тему. Вибратися з цього порочного кола буває важкувато і тут вже не до сну, не до роботи, не до відносин ...

Тривогу можуть викликати не тільки лякають нав'язливі думки. Іноді нам буває страшно дозволити якусь уже назрілу, але хворобливу для нас проблему. Вибір - непростий процес, в результаті ми завжди щось втрачаємо. І ось ми починаємо тягнути час, намагаючись віддалити необхідне рішення. Ми наводимо скільки завгодно раціональних, «розумних» доводів на користь такої позиції. Але чомусь нас починає мучити безсоння, або панічні атаки, або головні болі, все валиться з рук.

Марина, 37 років, бухгалтер, скаржиться на пригнічений настрій, почуття напруги, неможливість зосередитися. У той час, як її діяльність вимагає саме уваги. Страх помилитися викликає у неї ще більшу напругу .... З'ясовується, що в фірму, де Марина працює вже 8 років, прийшов новий начальник і, на її думку, він має намір змінити більшу частину команди. Марина не знає, чи загрожує їй звільнення, а піти і поговорити з начальником не наважується. З'ясувати, що з її спеціальністю робиться на ринку праці «руки не доходять». Ось і поневіряється Марина в «передчутті катастрофи» ...

Часто «оскаженіла» тривога мучить нас жалем про незроблене або невимовному в минулому. «Ех, треба було їй / йому відповісти ось так ....», - подібні нав'язливі внутрішні монологи можуть нескінченно прокручуватися в голові, як зіпсований CD, викликаючи почуття гіркоти і безсилля, знижуючи самооцінку.

Чому ж одні люди страждають від надлишкової тривоги, а інші «спокійні, як удав»?

Схильність до тривожного типу реагування багато з нас отримують в сім'ї в «спадок» від батьків або прабатьків - бабусь, дідусів. Для наших співвітчизників тривожність досить характерна: війни, революції, репресії і періоди невизначеності майбутнього слідували один за одним з вражаючою регулярністю протягом століть. Майже безперервні психологічні травми сформували особливий спосіб сприйняття життя зі схильністю до катастрофічних прогнозів.

Часи змінилися, а прабатьківська установка «все погано, а далі буде тільки гірше» залишилася колишньою. Є ряд традиційних або сімейних переконань, які також можуть сприяти підвищеної тривожності. Наприклад, деякі люди цілком серйозно переконані в тому, що якщо як слід похвилюватися, то справи підуть на лад. Тобто тривога - свого роду «жертва» на вівтар успішного вирішення ситуації. Але ці люди забувають про те, що тривога - фізіологічний механізм і при безперервній «експлуатації» вона веде до хронічного стресу, порушення уваги і пам'яті, безсонні. Тривало існуюча підвищена тривожність може привести до змін в поведінці - уникнення будь-яких змін і активних дій або до надмірного контролювання свого життя, або до перфекціонізму. Крім того, відома зв'язок тривоги з розвитком деяких захворювань - гіпертонічної і виразкової хвороби, синдромом подразненого кишечника і ін.

Часто тривожний стиль реагування може сформуватися в результаті деяких важливих подій в нашому житті. Таких, як важкі хронічні захворювання, втрати близьких людей, автокатастрофи, фізичне або сексуальне насильство, війни, теракти.

Можливо також, що деякі особливості особистості (схильність до нав'язливості) можуть привести до формування тривожного розладу.

Таким чином, до надмірної тривожності призводять наше внутрішнє уявлення про небезпеку (думки, переконання), а також почуття підвищеної власної вразливості.

Як же можна впоратися з підвищеною тривожністю і її наслідками?

Є така китайська прислів'я: «Назвавши дракона на ім'я, ти вже наполовину переміг його». Коли ви чітко сформулюєте причину своєї тривоги, то це буде першим кроком на шляху до її подолання.

Якщо ситуація здається вам небезпечною або невизначеною, то:

Сформулюйте свої інтереси і цілі в даний момент часу ( «тут і зараз»).

Так як в основі тривоги часто лежить невизначеність майбутнього, і страх перед ним, то сформулюйте можливі варіанти розвитку хвилюючою вас ситуації і оціните реалістичність своїх прогнозів.

Уявіть собі найгірший для вас варіант розвитку ситуації. Коли ми змушуємо себе подумки прийняти найгірше, ми виключаємо смутні страхи і отримуємо можливість зосередитися на вирішенні проблем.

Зрозуміло, всі ці кроки треба робити в спокійній обстановці.

Правда, буває так, що тривога така висока, що важко сконцентрувати увагу і спокійно обдумати цей стан справ.

У цьому випадку перед «мозковий атакою» на сполох використовуйте м'язове розслаблення або інші методи, що знімають фізичне напруження - ті, які вам доступні зараз - іогу, медитацію, прогулянки та ін.

Якщо вас мучать нав'язливі думки про минуле, то, швидше за все, це - стійка шкідлива звичка. Ви - господар своїх думок і, якщо вони вам заважають, то ви можете їх зупинити. Сказати «стоп!», Наприклад, і подумати про щось приємне і заспокійливому і навіть уявити собі відповідну картинку.

Повинна попередити, будь-які бажані зміни зажадають від вас деяких зусиль і часу - нові звички формуються протягом місяця.

Так що - успіхів і терпіння!