Як впоратися з переїданням
Дієтолог служби доставки здорового харчування GrinDin Аліса Шабанова на початку року взяла участь в Міжнародному Конгресі по харчових розладів в Альпбахе і там же пройшла навчання. Аліса розповіла TrendSpace.ru про те, з якими психологічними проблемами стикаються бажаючі схуднути і як запобігти переїдання.
З якими психологічними проблемами часто стикаються бажаючі схуднути?
Найбільш поширена проблема - це харчові звички, які диктують нам усталений тип харчової поведінки, який вже привів нас до набору ваги. Такими звичками можуть бути:
- переїдання. Зазвичай ця звичка йде з сім'ї, в якій мами, бабусі та інші родичі з дитинства перегодовують дітей, супроводжуючи це народними мудростями в стилі «хорошої людини повинно бути багато». Звичайне переїдання побороти буває болісно, але не дуже важко: достатньо перетерпіти кілька тижнів, і тіло звикає до нового раціону, шлунок стягується, і вага стрімко знижується.
- звичка їсти «за компанію» також формується з дитинства: попкорн в кінотеатрі, олів'є в Новий рік, млинці в масницю, гості у бабусі з пирогами.
- звичка їсти висококалорійні продукти у великій кількості під час перекусів. Наприклад, є горіхи жменями (до 650 ккал на 100 грам), пити пиво з чіпсами (до 550 ккал на 100 грам) або заправляти салат оливковою олією в кількості 50 мл на порцію (450 ккал).
- звичка не снідати і перенесення всіх прийомів їжі на ніч. За даними дієтологічних досліджень люди, які зрушують прийоми їжі на першу половину дня, в середньому важать на вісім-десять кілограм менше, ніж ті, які їдять на ніч.
Для того щоб почати знижувати вагу, необхідно усвідомити, які саме харчові звички призвели до його набору і поступово почати їх міняти. Проблема в тому, що міняти звички - це дуже важко. Якщо вони напрацьовувалися роками, то «розправитися» з ними за тиждень не вдасться. Доведеться запастися терпінням, рухатися поступово, спокійно ставитися до зривів і ставити собі реалістичні цілі.
Заслуговує інтересу американський підхід: зафіксуйте кількість свіжих овочів і фруктів (300 г фруктів і 400 г овочів) і питної води (1,5 літра) в день. В іншому їжте і пийте все, що хочете. Через те, що обсяг з'їденого і випитого збільшиться, ви будете менше з'їдати більше калорійної їжі.
Які методи лікування харчових розладів існують?
Згідно МКБ-10 (міжнародна класифікація хвороб), зараз виділяється чотири види харчових розладів: нервова анорексія, нервова булімія, психогенне переїдання і неуточнені харчові розлади. 80% хворих - жінки, хоча за останніми даними відсоток хворих чоловіків починає зростати.
Залежно від тяжкості розладу вибирається метод його лікування. Анорексія - це дуже важке захворювання, в деяких випадках призводить до летального результату. Для ефективного лікування анорексії необхідне поєднання прийому психотропних препаратів і раціональної психотерапії (когнітивної, поведінкової). Для лікування булімії в деяких випадках буває досить психотерапії.
Як багато людей, охочих схуднути, стикаються з порушенням харчової поведінки?
У нашій країні подібної статистики немає. За даними Gerard Butcher, які були озвучені в цьому році на Конгресі по харчових розладів в Альпбахе, з такими проблемами стикаються від 10 до 20% людей, що сидять на дієтах.
Як запобігти переїдання?
Для того щоб запобігти харчові зриви, необхідно раціонально харчуватися (дрібно, повноцінно і різноманітно), що не занижувати свій раціон більше ніж на 10% від рекомендованого і повністю не позбавляти себе улюблених продуктів.
Основна причина переїдання - невиправдане заниження калорійності раціону. Якщо ваш основний обмін - 1400 ккал, і ви ведете спокійний спосіб життя, ваш організм витрачає в день не менш як 1600 ккал. Це означає, що для поступового, здорового зниження ваги вам досить з'їдати близько 1400 ккал в день.
Якщо ви споживаєте 1200 ккал, дефіцит становить 25%, якщо 1000 ккал - близько 40%. Звичайно, рано чи пізно ви зірветеся, особливо якщо ви - любитель солодкого, а всі 1000 ккал складаються у вас з гречки і листя салату. У випадку зі зниженням ваги відмінно підходить вираз «тихіше їдеш - далі будеш».
З чого варто почати самостійну боротьбу з розладами харчової поведінки?
Які дієти найбільше підходять для людей, схильних переїдання?
Я раджу виключно раціональне харчування. Будь-яка дієта в результаті призводить до зриву.
Як запобігти схильність до переїдання, починаючи з дитячого віку?
Переїдання у дітей - це проблема культури батьківської сім'ї. Якщо батьки самі не переїдають, діти рідко виростають зі звичкою до переїдання. На жаль, в наш час це не гарантує відсутність зайвої ваги у дітей.
Навіть харчуючись обмежено і нормально за обсягом, наші діти ведуть настільки малорухливий спосіб життя, що можуть набрати вагу. Крім того, вони вживають багато простих вуглеводів (газованої води, солодощів, хліба, чіпсів), які призводять до формування інсулінової резистентності з самого дитинства.
Лікування від цієї хвороби - привчання дітей до овочів і фруктів замість цукерок (в день людина повинна з'їдати 200-300 г фруктів і 400-600 г овочів). Якщо фрукти помиті і викладені на тарілку, овочі помиті і нарізані, діти їдять їх більш охоче. Знову ж таки, є овочі і фрукти - звичка. Якщо дитина хоче солодкого, а вдома немає нічого, крім фруктів, то він буде їсти фрукти.
Крім того, дитині необхідно рух. Зараз діти менше бігають, гуляють, більше їздять на машинах або сидять за комп'ютером. Значить, їх необхідно водити на фітнес і спорт - тільки так вони отримають необхідний об'єм руху.
Які продукти знижують апетит?
На жаль, таких продуктів не існує. Однак достатнє вживання питної води дозволяє трохи знизити апетит так само, як і споживання продуктів з великою кількістю клітковини (фруктів, овочів і цільнозернових круп).
Деяким допомагає кава і зелений чай. Однак слід пам'ятати, що кава виводить з організму воду. Продукти, які розпалюють апетит, - це алкоголь, деякі спеції, гострі закуски і копченості.
