Як вгамувати голод під час вагітності

Багатьом вагітним жінкам доводиться боротися з постійним відчуттям голоду. Хоча час від часу ви можете потурати своїм бажанням, пам'ятайте, що ваша дитина потребує раціональному і грамотно підібраному харчуванні. Тому вагітна жінка повинна стежити за своїм раціоном, включати в нього тільки здорові продукти, які принесуть користь як їй, так і її малюкові. Збалансоване харчування також допоможе вам не набрати зайву вагу під час вагітності.

кроки Правити

Частина 1 з 2: Здорові звички харчування Правити

Поговоріть з лікарем про правильне наборі ваги під час вагітності. Худеньким жінкам потрібно набрати більше кілограмів під час вагітності. Жінки з більш високим показником індексу маси тіла (ІМТ) повинні стежити за своєю вагою під час вагітності, щоб не набрати зайвих кілограмів. Дотримуйтеся нижчевикладених принципів:

• Якщо до вагітності ІМТ становив менше 18,5, то жінка повинна набрати від 13 до 18 кг.
• Якщо до вагітності ІМТ був між 18,5 і 24,9, жінка повинна набрати від 11 до 16 кг.
• Якщо до вагітності ІМТ був між 25 і 29,9, жінка повинна набрати від 7 до 11 кг.
• Якщо до вагітності ІМТ був більше 30, жінка повинна набрати від 5 до 9 кг. [1]

Дотримуйтесь графіку споживання калорій. Вам не потрібно їсти «за двох». Якщо до вагітності ваш ІМТ був у межах норми, ви повинні збільшити споживання калорій на 340 під час другого триместру. У третьому триместрі збільште це значення до 452. [2] Дотримуйтеся наступних правил:

• Завжди їжте сніданок. [3]
• Включайте в свій щоденний раціон здорові перекуси (йогурт, суміш горіхів і сухофруктів, фрукти) між прийомами їжі. Завдяки цьому ви не будете переїдати. [4] Тримайте закуски завжди під рукою на роботі і вдома, а також в сумочці або в автомобілі.

Обмежте доступ до нездорової їжі. Хоча іноді у вас може виникати нестримне бажання з'їсти солоний огірочок або плитку шоколаду, ви повинні триматися подалі від фаст-фуду. Постарайтеся обмежити вживання картопляних чіпсів, печива, а також солодких газованих напоїв. Пам'ятайте, все, чим харчуєтеся ви, їсть ваша дитина.

Відучити себе «заїдати» емоції. Під час вагітності зміна гормонального фону викликає різку зміну настрою, тому багато жінок знаходять розраду в їжі. Якщо ви відчуваєте пригніченість, прогуляйтеся або проведіть час з хорошим другом. В якості альтернативи ви можете побалувати себе корисним фруктом, таким як банан, в якому містяться амінокислоти, що сприяють підвищенню рівня дофаміну і серотоніну, що відповідають за гарний настрій. [5]

Їжте повільно. Повільне поглинання їжі дозволяє організму відчути ситість до того, як ви встигнете переїсти. Якщо ви їсте повільно і робите невеликі паузи під час прийому їжі, гормони, пов'язані з процесом травлення, подають мозку сигнал про вашу ситості. [6] Намагайтеся отримувати задоволення під час прийому їжі. Не дивіться телевізор під час їжі - навряд чи вам вдасться в такій обстановці отримати задоволення від їжі.

• Щоб їсти повільніше, ви можете розбити або зламати їжу на шматочки невеликого розміру, якщо це можливо.
• Їжте з маленькою тарілки. Наповнивши маленьку тарілку їжею, ви створите ілюзію, що їсте багато. Насправді ви з'їсте набагато менше, але при цьому будете.

Прислухайтеся до себе. Звертайте увагу на знаки, які подає вам ваш організм. Якщо вам хочеться солодкого, можливо, вам не вистачає певних вітамінів, які можна знайти в фруктах. Якщо вам хочеться солоної їжі, можливо, організму необхідно більше натрію. Спробуйте прислухатися до свого організму, замість того щоб потурати всім його бажанням.

Включайте в свій раціон зернові продукти. Вуглеводи - основне джерело енергії людини. Продукти з цільного зерна повинні бути невід'ємною частиною вашого раціону. Близько 50% від загального споживання зернових продуктів повинні складати продукти з цільного зерна, наприклад, макарони, рис або хліб. Ви можете купувати хліб і крупи з додаванням вітамінів, заліза, клітковини, мінералів і фолієвої кислоти. [7]

• Наприклад, на перший прийом їжі ви можете з'їсти зерновий сніданок, на обід - бутерброд, а на вечерю - макарони з твердих сортів пшениці. [8]

Включайте в свій раціон фрукти і овочі. Ви повинні є достатня кількість фруктів і овочів, які багаті вітамінами, мінералами і клітковиною. Віддавайте перевагу темно-зелених овочів, наприклад, шпинату, так як це прекрасне джерело клітковини, фолієвої кислоти і вітаміну A. [9] Цитрусові - відмінне джерело вітаміну C. Їжте п'ять порцій фруктів і овочів щодня. [10]

• Включайте в свій раціон салати. Робіть різноманітні салати. Включайте зелені листові овочі (салат ромен, шпинат, капуста, рукола, мангольд), а також всіма улюблені овочі (морква, помідори, броколі, перець, капуста, гриби, селеру). Заправляйте салати пікантними соусами. Крім того, ви можете додати м'ясо курки, нут або лосось. Це відмінні джерела білка.
• Включайте в свій раціон фруктове пюре, приготовлене з нежирного йогурту і свіжих фруктів. Крім того, ви можете урізноманітнити свій раціон овочевої піцою або бутербродами з морепродуктами.
• Авокадо - відмінне джерело здорових жирів. [11]
• Приготуйте смачну суміш з горіхів, бананових чіпсів, родзинок або фініків. [12]
• Слідкуйте за тим, скільки ви вживаєте фруктових соків. Через високий вміст цукру надмірне вживання соків може привести до збільшення маси тіла. [13]

Включайте в свій раціон білкові продукти. Білки вкрай необхідні для нормального розвитку плода. Тому включайте в свій щоденний раціон білкову їжу. М'ясо, риба, боби, яйця є основними джерелами білка. Риба містить важливі для організму жирні кислоти Омега-3, які вкрай необхідні для розвитку мозку дитини. Включайте в свій раціон не менше 150-200 г білкових продуктів. [14]

• Починайте свій день з білкової їжі і продуктів, багатих на клітковину. Яєчня з овочами або цільнозерновий тост з арахісовим маслом - відмінний початок дня. Ви будете відчувати ситість і задоволення.
• Включайте в свій раціон омлети зі свіжими овочами, філе лосося, а також рисом і чорною квасолею або зеленими соєвими бобами. [15]
• Виключіть печінку зі свого раціону. [16]
• Виключіть зі свого раціону рибу, яка може накопичувати в своїх тканинах ртуть. Виключіть зі свого раціону рибу-меч, Кафельников, акулу і королівську макрель.

Включайте в свій раціон молочні продукти. Кальцій - це життєво важливий елемент, який має велике значення для формування кісток і зубів. Спробуйте включити в свій щоденний раціон грецький йогурт. Молоко з пластівцями є відмінним поєднанням продуктів. Намагайтеся вживати три склянки молочних продуктів в день (наприклад, один стакан молока, один стакан йогурту, один стакан тертого сиру). [17]

• Козяче молоко є чудовою альтернативою для жінок, які мають непереносимість лактози.
• Ви також можете вживати соки з кальцієм, якщо у вас непереносимість лактози. [18]

Віддавайте перевагу продуктам, які містять хороші жири. Жир є необхідним компонентом передпологовій дієти. Однак включайте в свій раціон тільки здорові жири і зменшіть вживання насичених і гідрогенізованих жирів. Такі жири містяться в жирному м'ясі, маслі і в багатьох продуктах, які зазнали обробці, наприклад, в крекерах або чіпсах. Замість цього включайте в свій раціон:

• Мононенасичені жири, що містяться в горіхах, оливках, авокадо, мигдальному або арахісове олії.
• Поліненасичені жири, що містяться в насінні соняшнику, лляному насіння і соєвому маслі.

Пийте достатню кількість рідини. Якщо ви вагітні, випивайте не менше десяти склянок води в день. Хоча ви можете включати в свій питний раціон крім води і інші напої, однак варто повністю відмовитися від алкоголю під час вагітності. [19] Крім того, не зловживайте алкогольними та іншими напоями, що містять кофеїн. Ви можете включати в свій щоденний раціон не більше двох чашок чаю або одну чашку кави. [20]

• Куди б ви не йшли, беріть з собою пляшку води.
• Якщо ви не дуже любите воду, ви можете пити воду з додаванням огірка, лимона або лайма.
• Вода допомагає травній системі працювати належним чином. [21]