Як справлятися з меланхолією

Єдине настрій, яке все намагаються швидше з себе струсити, прикладаючи для цього максимум зусиль, - це зневіра. Люди, на думку Діани Тайс, виявляються найбільш винахідливими, коли мова заходить про прагнення звільнитися від нудьги. Зрозуміло, не від будь-якої печалі слід позбавлятися, оскільки меланхолія, наприклад, як і будь-який інший настрій, має свої переваги. Смуток, яку приносить втрата, незмінно дає певні результати: вона придушує наш інтерес до розваг і задоволень, зосереджує увагу на тому, що втрачено, і послаблює нашу енергію, заважаючи нам зібратися з новими силами, принаймні на якийсь час. Коротше кажучи, вона стимулює свого роду рефлекторний відхід від бурхливому коловороті життя, залишаючи нас в підвішеному стані сумувати про втрату, намагатися зрозуміти, який в цьому сенс, і, врешті-решт, здійснювати психологічну настройку і будувати нові плани, як жити далі.

Важка втрата або втрата корисна; цілковита депресія - немає. Вільям Стайрон дав яскравий опис «багатьох жахливих проявів цієї хвороби», серед яких ненависть до себе, почуття нікчемності, «пробиратися до нутра безрадісність» і «що охоплює мене туга, почуття страху і відчуження і найбільше задушлива тривога». До того ж існують і інтелектуальні показники: «втрата орієнтації, нездатність до уявного зосередження і провали пам'яті», і - на більш пізній стадії - його свідомість «виявилося у владі безладних спотворень» і «з'явилося відчуття, що мої розумові процеси накрило отруйною, що не піддається опису хвилею, яка стерла всілякі приємні реакції на живий світ ». Є й фізичні результати: безсоння, відчуття себе таким же байдужим, як зомбі, «щось на кшталт заціпеніння, розслабленості, а точніше - дивною крихкості» поряд з «метушливим занепокоєнням». Потім повністю пропало задоволення: «Їжа, як і все інше зі сфери чуттєвих відчуттів, зовсім втратила смак». На закінчення померла надія, коли «сірий дрібний дощ пригніченого настрою» приймає форму відчаю, настільки відчутного, що воно схоже на фізичний біль, причому настільки нестерпний, що самогубство починає здаватися найкращим виходом.

При такій серйозній депресії життя паралізується; ніяких починань. Самі по собі симптоми депресії свідчать про життя в режимі очікування. Стайрон ніякі лікарські засоби і ніяка терапія не допомагали; тільки час і притулок у вигляді госпіталю розсіювали зневіру. Але більшості людей, особливо в менш важких випадках, може допомогти психотерапія, так само як і лікарська терапія: сьогодні для лікування застосовується прозак, однак існує більше дюжини інших складів, що приносять деяке полегшення, особливо при важкій депресії.

Але тут я хочу зосередити увагу на набагато більш поширеною печалі, верхня межа якої з формальної точки зору досягає рівня «безсимптомною депресії», тобто звичайної меланхолії. Це - коло депресивних станів, з якими люди можуть справлятися самостійно, якщо у своєму розпорядженні власні духовними ресурсами. На жаль, деякі з тих стратегій, до яких найчастіше вдаються, можуть призводити до несподіваних неприємних наслідків, коли люди відчувають себе гірше, ніж раніше. Одна з таких стратегій полягає в простому самоті, часто уявній дуже привабливим, коли люди перебувають в пригніченому настрої; однак набагато частіше це всього лише додає до печалі почуття самотності і роз'єднання. Бути може, почасти цим пояснюється відкриття Тайс, що найпопулярнішою тактикою боротьби з депресією є спілкування - виходи з будинку, щоб поїсти, сходити на бейсбол або в кіно, коротше кажучи, те, чим можна займатися з друзями або з сім'єю. Це діє дуже добре, якщо кінцевим результатом має стати позбавлення від сумних думок. Але це просто поліпшить настрій, якщо людина скористається такою нагодою, щоб поміркувати про те, що призвело його в нудьгу.

Справді, одним з головних чинників, що визначають, збережеться пригнічений стан або розсіється, є ступінь занурення в похмурі роздуми. Хвилювання з приводу того, що нас гнітить, мабуть, робить депресію дедалі глибшої і довгою. Під час депресії занепокоєння приймає різні форми, але увагу завжди концентрується на якомусь аспекті самої депресії: якими виснаженими ми себе почуваємо, як мало залишилося у нас енергії або мотивації, або, наприклад, як мало роботи ми робимо. Зазвичай жодна з подібних думок не супроводжується конкретними діями, які допомогли б полегшити проблему. Інші стандартні варіанти занепокоєння включають такі ідеї: «відокремитися від усіх і вся і міркувати про те, як жахливо ви себе почуваєте; тривожитися, що ваша дружина (або чоловік) відмовить вам, оскільки ви перебуваєте в депресії; хвилюватися, прикидаючи, чи не чекає вас ще одна безсонна ніч », як стверджує психолог зі Стенфордського університету Сьюзан Нолен-Хауксма, чимало часу присвятила вивченню кола думок людей в стані депресії.

Люди в пригніченому настрої часом оцінюють свої роздуми як спробу «краще себе зрозуміти»; насправді ж вони підживлюють своє зневіру, не роблячи ніяких кроків, які реально допомогли б їм розвіяти поганий настрій. Отже, з точки зору терапії буває вельми корисно глибоко обміркувати причини депресії, якщо це призведе до прозріння або дій, які змінить умови, що призвели до депресії. Але пасивне занурення у зневіру лише посилює поганий настрій.

На думку Нолен-Хауксма, жінки набагато більшою мірою схильні до сумних роздумів, ніж чоловіки. Цим, як вона вважає, принаймні частково пояснюється той факт, що у жінок депресія діагностується вдвічі частіше, ніж у чоловіків. Свою лепту, звичайно, вносять і інші фактори: наприклад, по жінках більше помітні їх нещастя, до того ж у них в житті більше причин для зневіри. Чоловіки ж завжди можуть втопити свої печалі у вині, роблячи це приблизно в два рази частіше за жінок.

Когнітивна терапія, спрямована на зміну цих моделей мислення, як показали деякі дослідження, не поступається лікарської терапії щодо лікування легкого ступеня клінічної депресії і перевершує лікарські засоби в попередженні повернення легкої депресії. У цій битві виявилися особливо ефективними дві стратегії. Одна з них полягає в навчанні ставити під сумнів думки, що виявляються в центрі роздумів, тобто ставити під сумнів їх обгрунтованість і знаходити більш позитивні альтернативи. Інша стратегія передбачає цілеспрямоване планування приємних відволікаючих подій.

Єдина причина спрацьовування відволікання уваги - це те, що пригнічують думки діють автоматично, безцеремонно посягаючи на душевний стан людини. Навіть якщо люди, які перебувають в пригніченому стані, намагаються придушити похмурі думки, їм часто не вдається знайти кращі альтернативи; як тільки нахлинула хвиля гнітючих думок, вона починає виявляти потужний яке притягує дію на ланцюг асоціацій. Коли сумовитих людей просили, наприклад, розібрати перемішані пропозиції з чотирьох слів, вони набагато краще справлялися з розумінням фраз, навідних тугу ( «Майбутнє представляється вельми зловісним»), ніж з розумінням оптимістичних сентенцій ( «Майбутнє виглядає надзвичайно райдужним»).

При наполегливо зберігається схильності до депресії захмарюються навіть ті способи відволікання, які люди знаходять для себе. Коли перебувають в пригніченому стані людям роздавали список життєрадісних або нудних способів відірвати свої думки від чогось сумного, наприклад, похорон друга, вони більше схилялися до вибору меланхолійних видів діяльності. Річард Венцлафф, психолог з Університету штату Техас, який проводив ці дослідження, дійшов висновку, що людям, вже перебувають в пригніченому стані, доводиться докладати особливих зусиль, щоб звернути увагу на щось зовсім радісне, бо вони побоювалися вибрати через неуважність то - слізливий фільм, сумний роман, - що знову зіпсує їм настрій.

Способи підняти настрій

Уявіть, що ви ведете автомобіль в тумані по незнайомій, круто піднімається вгору звивистою дорогою. Раптово якась машина з'їжджає з дороги всього в декількох футах попереду вас, і ви не встигаєте вчасно зупинитися. Ви щосили вдавлює педаль гальма в підлогу, вашу машину заносить, і вона в'їжджає в бік іншого автомобіля.

Ви встигаєте помітити - як раз перед тим, як скло раз-

літається вщент і метал вдавлюється в метал, - що в ньому повно дітей, яких везуть в дитячий сад. Потім у раптово наступила після зіткнення тиші лунає дружний плач. Ви підбігаєте до цієї машини і бачите, що один з дітей лежить нерухомо. Вас переповнюють докори сумління і скорботу побачивши цю трагедію ...

Такі холодить душу сюжети використовувалися, щоб засмутити добровольців, які брали участь в експериментах Венцлаффа. Потім їм треба було, постаравшись викинути цю сцену з голови, зробити короткі записи про направлення власних думок протягом дев'яти хвилин, і всякий раз, коли думка про цю трагічну епізоді проникала в їх свідомість, вони, продовжуючи писати, робили на листку контрольну позначку. І хоча більшість учасників експерименту з плином часу згадувало про тієї неприємної картині все менше і менше, тим, хто перебував у більш пригніченому настрої, такі думки стали приходити в голову набагато частіше, вони навіть побічно зверталися до неї в думках, які начебто повинні були послужити їм засобом відволікання.

Більш того, схильні до депресії добровольці, щоб відволіктися, вдавалися до інших гнітючим думкам. Як згодом розповідав мені Венцлафф, «Асоціація думок відбувається не просто за змістом, але і за настроєм. У людей в голові прокручується набір смутних думок, які найохочіше приходять, коли ті перебувають у поганому настрої. Люди, легко впадають в депресію, схильні створювати дуже міцні асоціативні зв'язки між цими думками, так що набагато важче придушити їх після того, як людиною вже опанувало поганий настрій. За іронією долі, люди в пригніченому стані, щоб викинути з голови якоїсь прикрий епізод, згадують про інше, але подібному за змістом, що тільки збуджує ще більше негативних емоцій ».

Аеробіка, на думку Тайс, відноситься до найбільш дієвих засобів, що допомагають вивести людину з легкої депресії, так само як і розсіяти просто поганий настрій. Тут, однак, доречно зауважити, що піднімають настрій фізичні вправи найкраще діють на ледачих, тобто на тих, хто зазвичай не дуже старається з фіззарядкою. Для тих же, хто робить гімнастику щодня, користь, принесена нею в сенсі зміни настрою, була максимальною, коли вони тільки почали виробляти в собі цю звичку. До речі сказати, регулярний моціон часто робить зворотний вплив на настрій: люди починають відчувати дискомфорт, якщо пропускають тренування. Настільки ефективний вплив фізичних вправ, мабуть, пояснюється тим, що вони змінюють фізіологічний стан людини, викликане його настроєм: депресія - це стан низької активності, а аеробіка «виштовхує» організм в стан високої активності. Крім того, різні методи релаксації, що знижують тонус організму, добре діють на тривожність, коли активність досить висока, але мало допомагають при депресії. Принцип дії цих методів, цілком ймовірно, полягає в перериванні циклічного розвитку депресії або тривожності, оскільки всі вони переводять мозок на рівень активації, несумісний з емоційним станом, подчинившим мозок своєї влади.

Ще одне досить популярний засіб від нудьги складалося в підбадьорювання себе частуваннями і чуттєвими задоволеннями. Перебуваючи в пригніченому стані, люди зазвичай тішили себе тим, що брали гарячу ванну або їли улюблені страви, слухали музику або займалися сексом. Купівля собі подарунка або чогось смачненького для того, щоб позбутися від поганого настрою, - як і ходіння по магазинах взагалі, навіть якщо справа обмежувалася лише спогляданням вітрин, - користувалася особливою популярністю у жінок. Спостерігаючи за викладачами і студентами коледжу, Тайс помітила, що жінки в три рази частіше, ніж чоловіки, обирали своєю стратегією позбавлення печалі їжу; з іншого боку чоловіка, перебували в пригніченому настрої, в п'ять разів частіше зверталися до випивки або наркотиків. Біда з переїданням або вживанням алкоголю як ліки від пригніченості полягає в тих несподіваних і неприємні наслідки, до яких вони легко можуть привести: обжерливість тягне за собою сором, а алкоголь діє на центральну нервову систему як депресанти і лише посилює прояви самої депресії.

Більш конструктивним методом поліпшення настрою, на думку Тайс, є організація скромної перемоги або легкого успіху: можна, наприклад, енергійно взятися задовго відкладати генеральне прибирання всього будинку або нарешті зробити якісь інші справи, які вам давно потрібно було привести в порядок. До того ж піднесення до уявлення про самого або самій собі, яке досягається нехай всього лише тим, що людина причепуриться або підфарбувати, діяло підбадьорливо.

Одне з найбільш сильнодіючих - і використовується майже виключно в терапії - коштів від депресії - це зміна погляду на речі, або когнітивне реконструювання. Адже це природно - оплакувати кінець відносин і віддаватися думкам, виконаним жалості до себе, наприклад, в силу переконання, що «це означає, що я завжди буду самотній (а)», але це вірний спосіб посилити почуття відчаю. Однак, якщо відсторонитися і подумати про те, чому ваші відносини виявилися не такими вже міцними і довгими і чому ви з партнером не підійшли один одному, іншими словами, поглянути на цю втрату по-іншому, в більш позитивному світлі, це і стане ліками від печалі. Тому хворі на рак, незалежно від того, наскільки серйозно їх стан, перебували в кращому настрої, якщо могли згадати іншого пацієнта, якому було ще гірше ( «Мені-то, мабуть, не так вже й погано - я хоч можу ходити»); ті ж, хто порівнював себе зі здоровими людьми, відчували найбільшу пригніченість. Подібні порівняння з гіршим випадком діють дивно підбадьорливо: те, що здавалося настільки гнітючим, раптом починає виглядати не так уже й погано.

Є і ще один дієвий спосіб вибратися з депресії - це допомагати тим, хто знаходиться у важких обставинах. Оскільки депресію живлять роздуми про себе і поглинання власними інтересами, допомога іншим відриває нас від цих турбот, коли ми глибоко переймаємося почуттями людей, які відчувають страждання. Коли хтось з головою йшов в роботу добровольця - тренував Малу лігу, був старшим братом, містив бездомного, - ці заняття, як показали дослідження Тайс, виявлялися одним з найбільш сильнодіючих способів змінити настрій. Але і одним з рідкісних.

Ну і принаймні деякі люди здатні позбутися своєї меланхолії, звернувшись до якоїсь надприродну силу. Як сказала мені Тайс, «молитва, якщо, звичайно, ви дуже релігійні, робить благотворний вплив при будь-яких настроях, і особливо при депресії».

Інші статті по темі: