Як спати дитині, щоб швидше вирости
Найбільше добового гормону росту виділяється уві сні. Точніше, в глибокій фазі сну. Давайте відразу розберемося з цими фазами і заодно поговоримо про цикли сну.
Фази і цикли сну
За одну ніч нам потрібно отримати приблизно 5 циклів сну. Кожен цикл триває приблизно півтори години. Якщо у нас 5 циклів, то відповідно десь 7-8 годин нам потрібно спати щоночі.
У кожному циклі сну є 2 фази - швидка (вона ж фаза поверхневого сну) і повільна (вона ж фаза глибокого сну). Ці фази протягом ночі чергуються.
У дітей до 10 років майже відразу після засинання наступає глибока фаза сну. У більш старшому віці на першому циклі йде спочатку фаза швидкого сну (вона досить довга), а в кінці першого циклу є невелика фаза повільного сну. На другому циклі йде знову фаза швидкого сну і вже досить довга фаза повільного сну. Тобто у дорослих людей приблизно через 2-3 години після засипання (на повільній фазі сну) починаються потужні гормональні викиди, пік гормону росту, відновлення і зростання тіла. У дітей і підлітків це відбувається майже відразу після засинання, тому вони і ростуть краще.
Наступне, що потрібно розібрати - як засипати, прокидатися, щоб робити це без проблем? Зараз я вам деякі рекомендації скажу. В принципі, якщо у вас немає проблем зі здоров'ям, то засинати і прокидатися завдяки цим рекомендаціям ви зможете легко. Якщо поганий сон через якихось хвороб, то вам потрібно звертатися до лікарів. Почнемо з засипання.
як засипати
Ще 2 години після вечері можна пити в невеликих кількостях: воду, відвари, настої, молоко, кефір. Потім не потрібно. За півгодини-годину до сну обов'язково прийміть аргінін або якусь готову аминокислотную суміш (можете молоком запити або коров'ячим молозивом), щоб активувати гормон росту.
У момент засипання шлунок повинен бути порожнім, але голоду бути не повинно. Якщо ви будете вечеряти в один час хоча б 10 днів поспіль, то голод буде з'являтися тільки тоді, коли ви зазвичай вечеряєте. В інший час, я маю на увазі прямо перед сном, він вас турбувати не буде. Плюс до того ж робіть прогулянки на свіжому повітрі перед сном. Це теж дуже допомагає прибрати голод.
2. За 4-5 годин до сну важку фізичну навантаження робити не потрібно. Якщо ви робите інверсійні вправи, розтяжку, намагайтеся не підвищувати пульс і температуру тіла. Що рекомендується робити?
Приблизно через годину після вечері виходите на вулицю і йдете гуляти в середньому темпі мінімум годину. Не забудьте взяти з собою воду і періодично пити її маленькими ковтками (взагалі, завжди носите з собою трохи води, щоб не зневоднюється). Можете гуляти з друзями, можете поодинці з плеєром (слухати книги, спокійну музику). Справа в тому, що ходьба сильніше стомлює організм, особливо м'язи ноги (навіть у порівнянні з силовими тренуваннями) і тому вам захочеться відпочити, голоду буде менше, і ви після цього швидше заснете.
Можна також на велосипеді кататися в легкому темпі або на роликах.
3. Дуже непоганий ефект для засипання роблять заняття на аппликаторе Кузнєцова. Після нього виділяються гормони задоволення, які надають розслабляючий ефект і допомагають засипати.
Попросіть, щоб прямо перед сном вам зробили масаж або самі себе погладьте (голову і шию особливо), розминайте. Це теж сприяє заспокоєнню і засипанню.
4. Використовуйте спеціальне дихання для розслаблення. Робиться наступним чином: потрібно дихати так, щоб видих був в 3-4 рази довше, ніж вдих. Наприклад, вдих триває 2 секунди, видих 6 секунд або вдих 1 секунду, видих 4 секунди. На видиху м'язи розслаблюються, тому заснути буде легше.
5. Охолоджувати тіло. Вчені виявили такий факт, що засипання найкраще відбувається, коли температура тіла починає знижуватися, тому я вже сказав, не бажано підвищувати перед сном температуру тіла важкими фізичними навантаженнями. Добре, якщо ви будете спати в прохолодному приміщенні, дихати прохолодним свіжим повітрям (не сильно холодним, а злегка прохолодним). При цьому руки і ноги не повинні мерзнути.
Перед сном обов'язково помийте тіло в прохолодній воді, щоб активувати кровотік (дуже холодною водою обливатися не потрібно, тому що це підніме температуру тіла на якийсь час - холодною водою можна обливатися з ранку, щоб прокинутися). Перед сном можете помитися в теплій воді, але зробити холодні / гарячі ванни для ніг. Ось ноги можна навіть в дуже холодну воду опускати і все буде ок.
Якщо ви лежите довгий час і не можете заснути, то встаньте з ліжка, сходіть у ванну і облийтеся прохолодною водою. Витретеся насухо і знову йдіть спати. Після цього вам легше буде заснути. При необхідності через півгодини-годину ще раз це повторити. І так повторювати до тих пір, поки не заснете.
6. Час для сну - з 22 до 5. Продовжуючи розмову про температуру тіла, давайте розберемося, який час більше підходить для сну.
Температура тіла змінюється протягом дня. Найбільша температура спостерігається в 22 години, а найнижча - в 5 ранку. Після 5 ранку вона знову починає підвищуватися і відбувається це до 22-ї години. Згадайте, що коли ви більш грипом або ще чимось, то температура ближче до вечора піднімається і стан погіршується, а вранці - знижується і вже легше.
Вся справа в циркадних ритмах, за якими живе людське тіло. Звідси випливає, що сон повинен бути в ідеалі з 22.00 до 5.00. Плюс-мінус година. Тут же важливо відзначити, що засинати і прокидатися кожен день бажано в один час, тоді це робити найпростіше. У вихідні та святкові дні цей графік теж потрібно зберігати, а якщо хочете відіспатися, то просто додайте денний сон (про денний сон скажу далі).
7. Не потрібно активувати нервову систему стимуляторами. Всякі криваві серіали, книги, ужастики, важка музика - все це розхитує нервову систему і заважає заснути. Після вечері дивитися можна якісь фільми про тварин, мистецтво, смішні передачі, слухати можна класичну музику типу Моцарта, звуки природи (шум прибою, спів птахів), також мантри - в загальному, все спокійне, ненапряжно, то що вам більше подобається.
Я, наприклад, за годину до сну включаю шум моря на музичному центрі і ставлю таймер до першої години ночі, потім засинаю і музика сама відключається. Це необов'язково потрібно робити, але якщо хочете створити спокійну обстановку, то можете спробувати.
Що стосується стимуляторів, таких як кава, чай, енергетики - їх краще не пити після обіду, а якщо ви хочете ще й впровадити денний сон, то їх взагалі краще не пити. Тому що вони дають великий викид адреналіну, який активує нервову систему. Все це збиває циркадні ритми і заважає заснути. Якщо будете регулярно нормально висипатися, то енергії у вас буде достатньо і без стимуляторів.
Протягом дня, навпаки, довше перебуваєте на сонці, на світлі, щоб ваші очі вловлювали багато світла, тоді вони будуть краще відрізняти, коли потрібно не спати, коли спати. Коли виділяти мелатонін, а коли - ні.
Також важливо, щоб приміщення для сну було тихе. Пощастило в цьому плані тим, хто живе в таких районах міст або за містом, де ніхто не шумить, не хропе, не включає світло і так далі. Але от якщо ви живете в будинку, де вікна виходять на галасливу магістраль, то глибоко спати, швидше за все, довго не вийде навіть з беруші і зі шторами. Шум і світло може періодично вибивати вас з фази глибокого сну.
Наприклад, в Москві, в квартирі, що виходить вікнами на Ленінградське шосе, сильний шум, і вдень і вночі. Також це шосе яскраво висвітлюється. Не знаю, як зараз, але раніше так було. Напевно, єдиний спосіб висипатися в такій ситуації - поставити кондиціонер з провітрювачі, плюс очищувач повітря, закрити наглухо всі вікна, штори, надіти беруші, маску на очі, заткнути кота і тільки після цього лягати спати. Це не жарти. Спати в таких умовах дуже небажано.
Я сам все дитинство жив в квартирі, де під вікнами у мене ходили трамваї. Всі гості, які залишалися у нас ночувати, не могли зрозуміти, як ми тут спимо. А в моїй кімнаті шум було чути найбільше. Кожен день я засинав і прокидався під гул трамваїв. За той період мого життя я нормально висипався дуже рідко - в основному влітку, 2 рази на тиждень, коли жив на дачі. Коли був в місті і спав в квартирі, сон в основному був поверхневим, протягом ночі я нерідко прокидався, і від цього у мене, швидше за все, була нестача гормону росту. Тому намагайтеся по можливості не потрапляти в таку ситуацію і зробити все, щоб створити максимально сприятливі для сну умови.
Ось такі рекомендації по засипанню. Як бачите, нічого складного. Просто дотримуйтесь їх і ваш сон буде міцним. Тепер розповім деякі нюанси, які нам потрібно враховувати, щоб краще рости уві сні.
Як спати, щоб краще саме рости уві сні
Спати краще на твердій поверхні. Щоб вам захотілося спати на твердій поверхні, ваші м'язи спини повинні бути в тонусі. Для цього знову ж тренуйте їх вправами, частіше лежите на голчастих килимках, використовуйте аплікатор Кузнєцова, аплікатор Ляпко, масаж і т. П.
Оптимально для сну використовувати спеціальні ортопедичні матраци, які добре підтримують хребет. Якщо спите на звичайному матраці, то щоб допомогти хребту підтримувати більш природну для нього форму, можете також покласти скручений рушник під поперек або валик (прочитайте статтю «Швидке збільшення зростання по-японськи» там я докладно розповідав, що якось робити і який ефект це дає).
Cпать на спині. Зрозуміло, що протягом ночі ви будете повертатися, але завжди потрібно прагнути засипати, спати і прокидатися переважно на спині.
Спати на животі небажано, так як порушується дихання, хребет постійно знаходиться в напрузі і тіло погано відновлюється. На животі зазвичай сплять ті, у кого зайва вага і хто багато їсть перед сном. Бажано від цієї звички позбавлятися. На боці спати можна, але не завжди. Якщо вам простіше заснути, лежачи на боці, то немає проблем, так і робіть, а потім протягом ночі перевертається на спину. Сон на спині з періодичними поворотами на боки найкраще для зростання.
Сон з подушкою або без? Що стосується подушки, то невелику ортопедичну подушку бажано використовувати. Тому що коли голова знаходиться під невеликим нахилом, то з мозку легше віддалялися відходи його життєдіяльності, накопичені протягом дня. Мозок очищається уві сні, тому якщо протягом дня ви багато працюєте мізками, то вночі потрібно його розвантажувати, тобто спати з невеликою подушкою, якщо більше працюєте тілом, то можна спати без подушки.
Не потрібно підкладати під ніжки ліжка ніякої цегли і дощок. Я маю на увазі, не потрібно створювати нахил ліжка, як радять робити деякі методики зростання (в інтернеті такі є). Це не зовсім природне положення. Якщо, наприклад, хочете прискорити відтік лімфи від ніг, то просто підкладіть кілька подушок під ікри, злегка піднявши їх.
Сон в розтяжках. Також дуже бажано навчитися спати в розтягують гумках. У книзі Рустама Ахметова «Зростання: генетика або прагнення» докладно описано цей метод. Суть в тому, що потрібно знайти гумові медичні джгути для перев'язки або спортивні джгути, які потрібно прив'язати до спинок ліжка так, щоб вони тягнули вас в різні боки протягом всієї ночі. На верхній частині тіла чіпляємо за пахви, а знизу - за ноги.
Щоб нічого не перетискають гумками, потрібно використовувати якусь щільну ткати типу повсті. Особливо стежте за пахвами, тому що там лімфовузли знаходяться і їх не можна віджимати. Другий момент: використовуйте гумки з натягом не більш 6 кг. Якщо будете купувати гумки в спортивному магазині, то запитайте про їхню силу опору. Можна використовувати і більший опір, якщо вам комфортно буде спати.
Зізнаюся, я сам поки не спробував спати в розтяжці, але судячи з відгуків людей, це цілком собі зручно і дійсно здатне прискорити зростання дуже добре. Спробуйте.
Денний сон
Протягом доби краще спати 3 рази. Якщо подивитися на грудних дітей, які добре ростуть, то вони сплять по 5 разів на день і частіше.
Нам, наприклад, може підійти така схема. Перший сон з 10 вечора до 5 ранку - спимо в розтяжках. Другий сон з 12.15 до 13.00 і третій сон з 16.15 до 17.00. Тривалість денного сну від 20 до 45 хвилин. Це час сну найбільш сприятливо природі людини (в диких племенах досі відпочивають і сплять за таким графіком).
Якщо спати по цій схемі 3 рази, по-перше, буде більше гормону росту і менше стресових гормонів, по-друге, будуть краще йти анаболічні процеси, так як уві сні будівництво тіла набагато швидше, ніж при стані.
Ну або ще варіант - це спати 2 рази в день, тобто вночі 7-8 годин і годин в 16.00 ще 30-40 хвилин. Повторюся, якщо хочете спати вдень, то ніяких стимуляторів протягом дня вживати не варто. Якщо спати не виходить, то додатково можна спробувати приймати триптофан в добавках.
Все на цьому на сьогодні. Решта в наступній частині. Обов'язково застосовуйте те, що дізнаєтеся, в житті, інакше ніколи не зрозумієте наскільки дієвий / недієвий той чи інший інструмент для вас. Бувай.
З повагою, Вадим Дмитрієв