Як схуднути в литках повне практичне керівництво

Привіт, мої шановні Програми скачати безкоштовно і, особливо, фітоняшечкі!

П'ятниця - жіночий день, в який ми ходимо в баню присвячуємо свої замітки "вузьким" питань корекції фігури. І сьогодні на порядку тема, актуальна для багатьох панянок, а саме: як схуднути в литках? Після прочитання кожна з Вас абсолютно точно знатиме, як їй зробити свої ноги стрункішими, а ікри менш видатними. Ми розглянемо причини великих гомілок, познайомимося з питаннями анатомії і, найголовніше, розберемо конкретну програму тренувань, націлену безпосередньо на рішення настільки піклуються нас проблеми.

Як зробити тонкі ікри? FAQ питань і відповідей

Ну а спочатку хотілося б нагадати, що це вже друга замітка, в якій ми розбираємо "вузькі" жіночі фігуристи питання і наводимо себе улюблених у смачні форми. Перше творіння під назвою як прибрати жир з колін в очікуванні, коли ж Ви надайте йому милість бути прочитання, тому не баріться і, якщо тема актуальна, вивчаємо і застосовуємо знання на практиці. Ми ж ідемо далі і сьогодні займемося жіночим низом, причому не сідницями (як їх накачати і так мурижат всі сайти). а більш специфічної м'язової групою - литкових або, в народі, гомілками.

Взагалі, варто сказати, що питання "як схуднути в литках?" Є одним з найпопулярніших, як мінімум - у Новомосковсктельніц Азбука Бодибилдинга. бо воно (питання) досить часто надходив від панянок, які дуже наполегливо вимагали рекомендацій щодо його вирішення. В цілому проблема великих литок актуальна в основному для представниць прекрасної статі. Причому зовсім не обов'язково проблема має місце тільки у дамочок в тілі, немає, тонкі і дзвінкі також схильні до цієї "напасті". Наприклад, Ви в минулому займалися танцями або іншим видом спорту, в якому активно працювали ноги і тепер, коли захоплення минуло й загальні форми подсдулісь, ікри-зарази залишилися на своєму місці - великими і об'ємними. І ось виходить, що Ви вся така худенька і повітряна, а гомілки як у представників чоловічої статі. Багато панянки комплексують з цього приводу і не можуть дозволити собі відкрити ноги - одягнути короткі шорти або плаття. Загалом печалька і грустька :) і в цій замітці ми постараємося чітко і зрозуміло викласти план боротьби з великими литками.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Чому у мене великі ікри? Основні причини.

Всім відомо, що дівчата програють по кістяку і м'язам чоловікам, проте є одна м'язова група, в якій вони часто "обробляють" нашого брата, і це м'язи гомілки і обхват щиколотки. Саме низ ніг у жінок часто має такі ж, або навіть великі, обхвати, як у чоловіків. Тому не дивно, що дамочки хочуть зробити свої ікри більш худими.

У цій замітці під великими литками ми будемо розуміти наступне.

Що стосується основних причин товстих литкових м'язів, то до таких можна віднести:

Одна з найголовніших причин великих литок - це Ваші батьки. Подивіться на їх ноги / гомілки (особливо по жіночій лінії) і оцініть свої. Якщо у Ваших близьких масивні гомілки, то, швидше за все, у Вас з часом будуть такі ж. Гарна новина полягає в тому, що з генетикою можна боротися, вносячи корективи в свою початкову анатомію. Наприклад, якщо у Вас коротке ахіллове сухожилля, то Ваші литкові будуть виглядати більше (м'яз довший). Якщо у Вас довге ахіллове сухожилля (м'яз коротше). то це дозволяє литкових м'язів "сидіти високо", що змушує виглядати гомілку менше і тонше. Порівняйте два різних типи гомілки (з різним типом ахіллового сухожилля).

Подовжити сухожилля неможливо (це закладено генетикою). однак можна уникати певних рухів / вправ, які збільшують ікри.

Певні види спорту / фізичної активності (наприклад, футбол, балет, вправи на степпере, біг на доріжці з ухилом вгору) в яких присутній постійне навантаження, в т.ч. на передній звід стопи, можуть привести до нарощування литкових м'язів.

Ікри відносяться до проблемних зон. Це означає, що дівчина може мати точний фігуру, але м'язи гомілки є для неї "ахіллесовою" п'ятої, тобто місцем накопичення жиру, який йде звідти в найостаннішу чергу. Мало хто знає, але середовище проживання жиру це не тільки підшкірне простір, але і внутрішньом'язове. Однак локально жир не йде, і загальною стратегією схуднення в литках є тотальне схуднення. Причому не виключено, що Ви можете істотно втратити у вазі всюди, але ікри при цьому втратять мінімальний відсоток жирової клітковини.

М'язова резекція - видалення внутрішньом'язового (глибокого) шару жиру. Ліпосакція - видалення підшкірного жиру.

Спринт - біг на швидкість, вносить свій внесок у збільшення обсягів литкових м'язів. Тому, якщо Ви вирішили скинути вагу, і Вам сказали, що спринт - ідеальний спосіб це здійснити, то не дивуйтеся, що на виході Ви отримаєте вкрай сумнівні результати в схудненні, але досить явні в збільшенні литок.

Що стосується бігу підтюпцем, то тут збільшення обсягу гомілки можна отримати тільки у віддаленій перспективі при частому (4-5 разів на тиждень) скоєнні пробіжок (до 60 хвилин). Тому, модеріруя свій біг, ми можемо впливати на нижні обсяги.

Яка дівчина не любить носити підбори? Однак мало хто з панночок знає, що постійне їх носіння (хоча б 5 днів в тиждень) призводить до надмірного навантаження / перевантаження на ікри і деякого збільшення їх обсягу. Ще одним, вже більш явним негативним фактором щодо каблуків є вкорочення ахіллового сухожилля, і чим більший зайву вагу має дама, тим більший стрес відчуває її сухожилля.

Тепер заглибимося в теорії і поговоримо про ...

Ікри: питання анатомії

Щоб зайнятися здуттям Ваших литок, нам потрібно спочатку розібратися, що вони з себе представляють в устроительной плані. Багато хто вважає, що гомілку = ікра, насправді м'язи гомілки складаються з 2-х великих м'язів:

• камбаловидная (soleus) - бере свій початок від малогомілкової і великогомілкової кістки і залягає під литкового, виштовхуючи останню на поверхню;
• литковий (gastrocnemius) - бере свій початок від стегнової кістки і має 2 головки - медійна (medial head) і латеральна (lateral head).

Ці дві м'язи працюють разом і здійснюють згинання ноги.

У збірно-розбірному вигляді анатомічний атлас м'язів гомілки виглядає наступним чином (клікабельно).

Ідеальний розмір (обхват) литкових повинен відповідати обхвату біцепса руки.

Що стосується м'язових волокон, то у більшості людей, в литкових і камбаловидной переважають медленносокращающиеся волокна (55 і 70% відповідно). Однак є певний відсоток людей, у яких м'язи гомілки складаються на 60% з бистросокращающихся волокон.

У ключі замітки нам також цікаві питання "внутрішньої" анатомії, тобто що відбувається всередині м'язів гомілки при виконанні того чи іншого руху / вправи.

А відбувається наступне.

Іншими словами, при виконанні вправ на м'язи гомілки, відбувається збільшення тиску в венах ноги (до 300 мм рт.ст.) і накачування кров'ю / пампінг (і молочною кислотою) литок. В результаті чого після якісної навантаження атлет відчуває наповнення цільового регіону кров'ю, а також роздуття і ломку (печіння) литкових м'язів.

Власне, з теорією ми розібралися і тепер переходимо безпосередньо до ...

Як схуднути в литках? Практична сторона питання.

Одним з найскладніших випадків корекції литок щодо зменшення їх обсягу є ситуація, коли ми маємо розвинені (всі 3) головки м'язів гомілки і зайву жировий прошарок (підшкірну / внутрішньом'язову).

У розрізі дане "неподобство" являє собою таку картину.

Цілком очевидно, що схуднення в литках це процес скорочення відсотка жирової клітковини у всьому організмі і зосередження уваги на тренуванні м'язів гомілки - литкові і камбаловидние.

Думаю у багатьох панянок на устах застиг питання: хіба тренуючи ікри, я їх не зроблю ще більше? Може, їх просто не чіпати? Насправді самі собою Ваші ікри не зменшаться, навіть якщо Ви заб'єте на них і не буде тренуватися півроку / рік, результат в зменшенні їх обсягів Вас не задовольнить. Тобто єдиний спосіб зменшити ікри - давати їм правильну навантаження / вправи і чергувати ону з певним видом кардіо.

Розкриттям двох останніх питань ми і займемося далі і почнемо з ...

Головним правилом щодо аеробного активності для зменшення литок є використання навантаження без опору і висока (35-45 хвилин) тривалість однієї сесії. Перекладаючи на зрозумілу мову це означає, що Ви не повинні використовувати:

• бігову доріжку з ухилом;
• біг в гору;
• спринт;
• степпер;
• ходьба по сменяющейся сходах-тренажеру;
• велотренажер з опором.

Саме таке кардіо об'ємно відіб'ється на Ваших литках, тобто використовуючи його, Ви знизите відсоток жирової клітковини у всьому організмі, але ікри стануть більш щільними / м'язовими.

Якщо Ви хочете зменшити свої гомілки, то слід уникати (або зводити до мінімуму) сидіння в позиції нога на ногу, бо такий стан призводить до пережимания великий підколінної артерії і порушення циркуляції крові, в межі до утворення сіточок / зірочок і варикозного розширення вен. Тривале стояння в одній позиції також зменшує циркуляцію крові в ікри, що може викликати накопичення токсинів в м'язах низу ніг.

До основних видів кардіо, які можна використовувати для схуднення литок, відносяться:

• ходьба з постійною зміною темпу на плоскій біговій доріжці;
• біг на довгі дистанції (до 50 хвилин, 3 рази на тиждень);
• невисокі стрибки через скакалку;
• еліптичний тренажер;
• велотренажер без опору;
• бурпі;
• сходження ногами до рук;
• плавання.

Наочний варіант озвученого є такою картину.

№2. програма тренувань

Ну і на солодке у нас два цвяха програми :), тобто спеціальні ПТ, які націлені на зменшення литок і устройненіе низу ніг.

Параметри тренування для залу:

• кількість в тиждень - 2;
• інтенсивність - помірна / звичайна;
• час відпочинку м / у підходами - 60 секунд;
• кількість підходів / повторень - заданий;
• кардіо - ходьба з постійною зміною темпу на плоскій біговій доріжці відразу після тренування до 40 хвилин;
• розтягнення литкових м'язів після кожного підходу.

Сама програма і атлас вправ є наступну картину.

Параметри тренування для будинку:

• кількість в тиждень - 3;
• інтенсивність - висока;
• час відпочинку м / у підходами - 30-40 секунд;
• кількість підходів / повторень - заданий;
• кардіо - біг підтюпцем на довгу дистанцію відразу після тренування до 40 хвилин;
• розтягнення литкових м'язів після кожного підходу.

Сама програма і атлас вправ є наступну картину.

Ось такі дві різношерсті програми, кожна з яких має своєю основною метою зробити Ваші ікри більш стрункими і підтягнутими.

З Сутевой частиною закінчили, переходимо до ...

Післямова

Сьогодні ми давали відповідь на питання - як схуднути в литках. Упевнений, що після засвоєння і застосування інформації на практиці у Вас стане на одну проблемну зону менше. Не вірите? А Ви спробуйте, і результати не змусять себе довго чекати!

Успіхів, мої красуні :) і до нових зустрічей!

PS: а як справи з литками у Вас?

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Читайте також: