Як схуднути і при цьому смачно їсти

Організм налаштований таким чином, щоб отримувати харчування постійно, дрібними порціями. Це необхідно для підтримки стабільної концентрації глюкози в крові і насичення мозку.

Справа в тому, що почуття голоду визначається в харчовому центрі мозку, а не в шлунку або кишечнику, хоча голодними ми відчуваємо дискомфорт саме в них. Мозок - це енергоємна станція, для стабільної роботи йому необхідна постійне підживлення глюкозою, інших поживних речовин він споживати не може.

Тому їжа надходить у шлунок, а з нього дрібними порціями потрапляє в кишечник, де розщеплюється на «цеглинки» з білків, жирів і вуглеводів. Глюкоза, велика частина якої виділяється з вуглеводів, надходить у кров і підтримується в ній на рівні 3,3 і вище (до 5,5) одиниць на літр крові. При такому рівні глюкози в крові мозок може стабільно і активно працювати.

При зниженні концентрації глюкози нижче 3,3 ммоль на літр крові ми відчуваємо апетит і поступово, у міру зниження рівня глюкози до 3,1, - сильний голод.

Якщо ви не їсте, мозок посилає команду переробляти в глюкозу глікоген печінки (це запасне речовина). Мозок нервує, починає боліти голова, все думки починають обертатися навколо їжі. Тоді при прийомі їжі мозок посилає «нерозумному» організму, який погано годує мозок, команду - «з'їж про запас, хіба мало, що буде завтра» - і відкладає в затишних місцях жирові і вуглеводні запаси.

Тепер стає зрозуміло, що якщо їсти потроху, але часто, концентрація глюкози не вагатиметься, і мозок не буде командувати наїдатися про запас - а значить, всі спожиті калорії підуть на потреби тіла.

Знаючи особливості травлення, вже ясно, що дробове харчування корисно для організму, але як же тоді бути з основним принципом схуднення - не їсти після 6 вечора? Це твердження вірне лише частково.

Все життя людини підпорядкована біоритмам, добових коливань активності - фізичної, психічної та метаболічної. Пік метаболізму доводиться на денний час з 12 до 15 годин дня, а після цього часу метаболізм, а разом з ним і травлення, сповільнюється. Вночі, під час сну, наші травні ферменти теж дрімають, майже не працюючи. А ось мікроби кишечника не сплять ніколи, недоїдену їжу вони будуть розкладати.

Тому, щоб їжа встигла перетравитися до сну і не стала в кишечнику бродити під дією мікрофлори, необхідно поїсти мінімум за 3 години до сну: тобто, якщо ви лягаєте спати в 9 вечора, не їсти після 6 для вас цілком актуальний рада. Але якщо ви - опівнічник, в 10 вечора ваш шестигодинний вечерю перетравиться, ви шалено захочете є, і мозок замість сну буде думати про їжу, а ви підете штурмом на холодильник в ночі.

Якщо ви все-таки не хочете змінювати принципом «не їм після 6», мозок можна обдурити, з'ївши йогурт або випивши склянку кефіру. Але не їжте на ніч фрукти: вони стимулюють травні ферменти - можна отримати печію і болісний напад голоду серед ночі. Крім того, глюкоза фруктів може в кишечнику заграти, і тоді поганий сон забезпечений.

Нам важливо, щоб в кишечнику все повноцінно перетравлювалося і йшло на потреби організму, щоб не залишалося надлишків, які мозок скомандує відкласти про запас.

Тому калорійні вуглеводні страви - випічку, крупи, каші, картопля, а також білкові страви, які перетравлюються довго, необхідно їсти на сніданок і обід. Виняток можна зробити для яйця або сиру - їх можна перенести на полуденок. А вечеря для тих, хто хоче їсти і худнути, необхідно зробити легким і некалорійним, але таким, щоб шлунок сито розтягнувся і повідомив мозку, що він повний.

До речі, крім механізму підтримки рівня глюкози, за почуття голоду і насичення відповідають ще й імпульси стінок шлунка. Коли він розтягується - мозок отримує від нього сигнал: «вистачить є, а то я лусну».

Цей механізм у дорослих людей, на жаль, в останні роки домінує над механізмом концентрації глюкози. Ми їмо рідко, і поки за 20-30 хвилин їжа дійде до кишечника і почне давати перші порції глюкози в кров, ми встигаємо набити шлунок під зав'язку і з'їдаємо на 30% більше, ніж потрібно. І це ще один аргумент, щоб їсти часто і дрібно: ви сядете за стіл з апетитом, а не звіриним голодом, і з'їсте менше.

Вода допомагає нам їсти менше і худнути. По-перше, вода потрібна для метаболізму, так як організм майже на три чверті складається з неї. Рідка їжа швидше і повніше засвоюється і витрачається організмом, вона зазвичай менш калорійна, ніж щільна.

По-друге, щоб з'їсти менше їжі за обсягом і наїстися, якщо ви сильно голодні, випийте за 10 хвилин до обіду або вечері стакан води. Повірте, ви з'їсте на третину менше звичайного. Крім того, можна під час їжі запивати їжу водою, хоча дієтологи ставляться до цього методу неоднозначно. Але якщо їжа дуже щільна (випічка, м'ясо), для полегшення її перетравлення і засвоєння, зменшення обсягу з'їденого її можна запити звичайною водою.

Від чого слід відмовитися?

Щоб є і втрачати калорії, необхідно зробити упор на рослинну їжу - багато з рослин мають негативну калорійність, тобто організм витрачає на їх перетравлення енергії більше, ніж вони дають самі.

Тому дві третини раціону рекомендується заповнити рослинною їжею - свіжою зеленню, термічно обробленої в рагу, овочевий ікрі з мінімумом рослинного масла, овочевим запіканок та іншого. Не варто захоплюватися картоплею - його в раціоні повинно бути не більше чверті від усіх овочів. Він калорійний і важкий для травлення.

Що додати в раціон?

Ключовими словами в вашому харчуванні повинні стати «натуральність і цілісність» - різні хімічні харчові добавки і спеції підсилюють апетит, часто в них додають глютамат натрію (стимулятор смаку).

Відмовтеся від готових каш, вони зазвичай містять добавки і зайві калорії, варіть кашу з цільного зерна. Її краще варити на воді, змішаної на 50% з молоком, і не додавати вершкове масло. Між прийомами їжі перекушуйте фруктами чи овочами, їжте цільнозернові хлібці і пийте зелений чай.

Відмовтеся від білого борошна на користь обдирного і темної - вона корисніша і менш калорійна. Готуйте вечері самі і пробуйте, дегустація часто перебиває апетит.

Алена Парецкі спеціально для журналу Жіночі пристрасті