Як самостійно зробити декомпресію хребців

Спробуйте провести декомпресію спини з положення стоячи. Процедура досить безпечна, тому нею можна користуватися в будь-який зручний для вас час протягом дня. Однак для виконання даної розтяжки ваші руки повинні бути досить рухливими, щоб їх можна було звести посередині спини.

• Щоб почати, відведіть руки назад і накладіть одну долоню поверх іншої по центру хребта. [1]
• Обома руками натисніть на хребет і одночасно нахиліться назад.
• Продовжуйте так робити до тих пір, поки не почуєте легке клацання. Проте, вам не слід нахилятися далі комфортного для вас положення. Якщо відчуєте біль або дискомфорт, зупиніться.

Скористайтеся стільцем, щоб провести декомпресію. Якщо вам необхідно швидко провести декомпресію спини на роботі або в школі, це можна зробити в положенні сидячи. Найкраще буде скористатися стільцем з невисокою спинкою. Сидячи на стільці, пересуньтеся до його переднього краю. Потім відкиньтеся спиною назад, поки не торкнетеся спинки стільця. [2]

• Покладіть долоні собі на лоб і повільно видихніть.
• Це змусить голову і плечі опуститися нижче за спинку стільця.
• Зрештою, ви повинні почути клацання.
• Чи не відкидається назад далі комфортного для вас рівня. Якщо відчуєте біль або дискомфорт, зупинитесь.

Проведіть декомпресію хребта з положення лежачи. Якщо вам важко провести декомпресію стоячи або сидячи, можна спробувати зробити це лежачи на підлозі. Однак, дана вправа зажадає від вас більшої гнучкості. Ви повинні бути в змозі схопитися руками за великі пальці ніг.

• Щоб провести таку розтяжку, ляжте на килим або на м'яку підстилку. Далі поверніться на бік і притягну коліна до грудей. Потім схопитеся за стопи руками і почніть випрямляти ноги. [3] Затримайтеся в такому положенні до тих пір, поки спина не клацне, після чого поверніться на інший бік і повторіть розтяжку.
• Не об'єднуйте свій пристрій дану вправу, якщо вам боляче дотягнутися до стоп. Якщо ви відчули біль або дискомфорт під час розтяжки, негайно зупиніться.

Метод 3 з 4:
Розтяжка спини Правити

Скористайтеся гімнастичним м'ячем. Гімнастичний м'яч непогано підходить для розтяжки спини, крім того, він також може допомогти провести декомпресію хребта. Щоб почати, сядьте на накачаний гімнастичний м'яч. Потім повільно просуньтеся вперед ногами, щоб укласти себе спиною на м'яч. Повністю розслабтеся на м'ячі. Повільно вигніться і розпочніть працювати колінами, щоб перекочувати тіло вгору і вниз на м'ячі, дозволяючи йому розминати різні ділянки вашої спини. [8]

• Дана розтяжка не гарантує декомпресію хребта, але це може статися само собою, коли ви будете лежати на м'ячі. Постарайтеся проявити терпіння, так як для цього може знадобитися кілька хвилин. Просто розслабтеся на м'ячі і насолодитеся розтяжкою.

Виконайте розтяжку скручуванням в положенні сидячи нога за ногу. Сядьте на підлогу на коврик, тримайте спину прямо, а ноги витягніть на підлозі. Трохи підніміть праву ногу вгору, зігнувши її в коліні, і закиньте за ліву ногу. Ліва нога повинна залишитися випрямленою на підлозі, а права буде стосуватися підлоги тільки ступень поруч з вашим стегном.

• Виведіть ліву руку поперек торса і зіпріться ліктем об праву сторону правої ноги. Вже зараз ви повинні відчути напругу. Лівою рукою відштовхніть праве коліно, обережно скрутивши хребет вправо і трохи назад.
• Відчувши клацання, вийдіть з пози, скиньте напругу і повторіть вправу з іншої ноги.

Виконайте розтяжку за допомогою ліжка. Ляжте на край ліжка, звісивши з неї корпус тіла вище лопаток. Розслабтеся і дозвольте верхньої частини спини і рук повільно опуститися до підлоги. Після повної розтяжки вниз сядьте, щоб зігнути хребет в протилежному напрямку, потім знову вигніться вниз, і так далі, кожен раз опускаючи лопатки все нижче і нижче від краю ліжка.

Виконайте розтяжку з перекочування на спині. Це розтяжка з пілатесу, яка розслабляє м'язи хребетного стовпа. Ляжте на килимок і притягну коліна до грудей, обійнявши їх руками. Повільно перекочуйтеся на спині вгору і вниз, допомагаючи собі поштовховими імпульсами. Постарайтеся відчути, як кожен хребець стикається з килимком при перекатах вперед і назад.

Спробуйте розправити спину на підлозі. Ляжте на спину на тверду підлогу (без килима) і витягніть руки. Зберігши стопи притиснутими до підлоги, зігніть ноги в колінах приблизно на 45 градусів або настільки сильно, щоб вам було зручно обертати стегнами, цілком залишаючи спину невідривно лежати на підлозі. Ви повинні постаратися повністю притиснути спину до підлоги.

• Заведіть руки за голову і підштовхніть її вперед, щоб підборіддя почав рухатися у напрямку до грудей.
• Обережно натисніть на потилицю. При цьому без особливих зусиль хребет повинен клацнути в 1-3 місцях на ділянці між лопатками.
• Якщо відчуєте біль або дискомфорт, негайно зупиніться!

Метод 4 з 4:
Запобіжні заходи Правити

При постійних болях в спині зверніться до лікаря. Декомпресія хребців може тимчасово полегшити біль в спині. Однак при постійних болях в спині рекомендується пройти обстеження у фахівця. [9]

• Біль у спині може бути результатом довгого сидіння в некомфортною позі і перенапруги під час занять фізичним навантаженням. У більшості випадків вона проходить сама з плином часу. Однак при постійному болю протягом декількох тижнів необхідно пройти медичне обстеження.
• Лікування буде залежати від причини виникнення болю. Біль у спині зазвичай лікують фізіопроцедурами, а в деяких випадках необхідно медикаментозне лікування. При деяких захворюваннях для усунення болю в спині може знадобитися хірургічне втручання.

Не проводьте декомпресію хребців занадто часто. Припустимо іноді робити декомпресію хребта, щоб зняти випробовуваний дискомфорт. Однак постійне застосування цієї процедури надмірно розтягує м'язи спини. Це може привести до такого стану, який називається нестабільністю хребта. [10]

• Нестабільність послаблює м'язи спини, що призводить до втрати нормальної працездатності хребта, а також м'язів і зв'язок, які його оточують.
• Якщо ви відчуваєте потребу часто проводити декомпресію хребта через біль, зверніться до лікаря, замість того щоб постійно турбувати спину.

Більше покладайтеся на розтяжку спини, ніж на декомпресію хребців. Розтяжка зазвичай краще декомпресії знімає помірну біль. Щоб потягнути спину, нахиліться вперед, а потім назад. Потім зробіть бічні нахили. Це повинно частково зняти ваше напруга. [11]

• Найкраще робити таку розтяжку в душі приблизно через п'ять хвилин від його початку.