Як правильно накачати попу дівчині
Зараз пішла активна мода на красиву попку, як у Дженніфер Лопес. Мільйони дівчаток хочуть зробити свої сідниці більш пружними і опуклими. Але, якщо одним від природи дана більш яскраво виражена сідничний м'яз, то іншим доводиться більше попрацювати над її формуванням. У цій статті ми розповімо, як правильно накачати попу дівчині і які вправи для сідниць найбільш ефективні.
Красива «п'ята точка» надає фігурі жіночності. Це форми, які можна назвати апетитними, не маючи на увазі при цьому складки жиру і так далі. На думку чоловіків, подкаченний попа, нехай і з «збитком» у вигляді розвиненого квадрицепса, набагато краще, ніж безформна, худорлява і плоска фігура.
Нюанси: будова тіла
Як такого органу «попа» немає. Є сідничний м'яз, яка і формує цю м'яку частину нашого тіла. Сама м'яз розділяється на великий сідничний, середню і малу, але в ту зону, яку ми називаємо попою, входить лише велика сідничний, так як середня перебувати збоку, а мала - спереду.
Відповідно, щоб накачати попу нам необхідно зайнятися саме великого сідничного м'язом. Накачавши її, ми придбаємо хорошу фігуристи форму. Сідниці відповідають лише за обсяг. Чим він більший, тим більше п'ята точка.
Якщо ж ви хочете зробити так, щоб попа «стирчала» в сторону, то необхідно зміцнювати зовсім інші м'язи. А саме поперековий відділ, тут знаходяться волокна, які підтримують сідничні відділ. Вони як би піднімають їх нагору, створюючи той самий ефект «відкопиленою» попи. І чим більше вони підтягнуться, тим більше візуально помітний результат.
Дуже важливою частиною в плані будови тіла є ще і зона під сідничної м'язом. Цей перехід від біцепса стегна до сідниць необхідно розтягувати, щоб якомога більше розірвати м'язові волокна між ними. Це теж дозволить вам «підняти» попу вище.
біомеханіка рухів
Як вже говорилося вище, щоб накачати попу і надати їй красиву форму, необхідно приділяти увагу трьом зонам: великого сідничного м'язу, переходу від неї до біцепсу стегна і попереку.
При цьому кожна частина вимагає свого типу напруги. Так, якщо говорити про попереку, то тут ваша задача полягає в тому, щоб чисто зміцнити зону. Для цього підійде безліч вправ. Головне, щоб у вас правильно йшла локальна навантаження саме на цю групу м'язів. Найкращими в цьому плані вважаються такі дії як махи прямою ногою назад в положенні стоячи і піднімання тулуба в положенні лежачи.
Перша вправа найкраще робити стоячи. Починати ви можете без всяких обважнення і тренажерів. Просто упріться руками в стіну або візьміться за якийсь поручень і відводите ногу назад, відчуваючи, як напруга збирається не тільки в сідниці, але і вгорі спини. Для цього важливо доводити ногу досить високо. Вона повинна бути прямою. У той час як опорну можна трохи зігнути.
Якщо ви вже далеко не новачок, то можна робити вправи для сідниць в блоці. Тут ви виставляєте свою вагу, одягаєте на ногу спеціальну гумку і відводите ногу назад, хапаючись за раму тренажера руками. Це дозволить дати більше навантаження та опрацювати м'язи більш ефективно.
Друга вправа можна робити безпосередньо на підлозі (килимку, мате). Для цього приймається горизонтальне положення, руками впираємося в підлогу.
На рахунок раз ви відводите одну ногу назад-вгору, утримуючи рівновагу на руках і другій нозі.
Після повертаєте робочу ногу в початкове положення і робите ту ж маніпуляцію другою ногою.
У цій вправі потрібно намагатися максимально скорочувати сідниці у верхній піковій точці, коли відведена нога знаходитися зверху.
Гіперекстензія: і для попи, і для спини
Другий варіант опрацювання м'язів попереку - гиперєкстензия. Ця вправа, яке виконується на спеціальному тренажері, який є практично в кожному залі.
Лягати на тренажер необхідно так, щоб вам було максимально зручно нахилятися. При цьому бердовие кістки повинні вже бути навісу. Тільки так ви зможете забезпечити нахил в 90 градусів.
Дуже важливо при виконанні тримати спину рівною, які не прогинаючи її і не створюючи горбів. Руки можуть бути за головою, біля неї або випрямлені вперед (найбільш складний варіант). Ноги повинні зручно упиратися в платформу.
Тут є один важливий момент. Гіперекстезнію можна робити з ухилом на поперек, а можна підключати активно ще й сідниці. У нашому випадку, варто чергувати різні техніки, так як нам потрібно і поперековий відділ зміцнити, і сідниці збільшити.
У першому випадку стопа ставиться повністю, а при піднятті тулуба, ви концентріруетесь на попереку, відчуваючи напругу в ній. У другому варіанті краще робити упор на п'ятки, так як в більшій мірі акцентується увага на п'ятій точці. Тут вже краще тримати руки, зігнуті навхрест перед собою. При піднятті корпусу наверх верхня частина повинна трохи скручуватися. Уявіть, що вас тягнуть наверх саме цією зоною. При цьому поперек в будь-якому випадку залишається рівною.
Робити вправу можна зі своєю вагою, а можна ще й брати ускладнення у вигляді млинця від штанги.
Опрацьовувати зону необхідно всім. Навіть якщо у вас не стоїть чітке мета зробити красиву попу, поперек потрібно зміцнювати все-одно. Це дуже делікатна частина тіла, яка часто «бере» на себе велике навантаження. І, якщо онаслабенькая, то у вас часто будуть проблеми при виконанні інших вправ, а також в ході вирішення побутових питань (перенести те, принести се і так далі).
Випади всьому «голова»
Якщо говорити про «розрив» сідничної зони і ноги, то тут ідеальними будуть випади. Природно, поняття розриву - образне. Насправді ми просто розтягуємо м'язи, щоб розширити простір між ними і надати чітку форму кожної.
Існує величезна кількість випадів. Найбільш дієвими для заданої нами мети є випади вперед. Вони робляться за загальними правилами: коліно не заходить за носок, рівновага не переноситися на передню ногу, а залишається по центру.
Дуже важливо робити максимально можливий крок, щоб якомога краще розтягнути м'язи. В руках у вас можуть бути обважнення у вигляді гантель, хоча на перших порах можна обійтися і без них.
Напріседала
Присідання для сідниць зараз, мабуть, найбільш заїжджена тема. Незважаючи на це, вони продовжують бути найбільш ефективним засобом в процесі прокачування сідничного м'яза.
Під час виконання цієї вправи ви одночасно напружуєте м'язи і розтягує їх. В результаті розривається більше волокон, які й провокують ріст м'язової маси. Але для цього важливо вміти правильно присідати.
Ноги повинні бути на ширині плечей, руки перед собою. Присідаючи, варто уявляти, що вас тягнуть за таз назад, як ніби, ви збираєтеся сісти на стілець, що стоїть позаду.
При цьому ваші коліна не повинні виходити за шкарпетки, а сам упор намагайтеся робити на п'яту. Саме така техніка відмінно опрацьовує сідницю.
Присідати можна з власною вагою, а можна і з додатковим. Важлива і глибина присідаючи. Він може бути глибоким, де більшою мірою навантажуються м'язи сідниць, а може бути до 90 градусів, більше навантажуючи ноги.
Як альтернативу можна використовувати тренажер Сміта. Присідаючи в ньому, можна ще більше робити упор на п'яти, так як зверху вас «підтримує» гриф.
Як швидко можна накачати велику попу?
Період, який вам знадобитися для накачування попи, може бути різним. Не можна точно сказати за який час можна накачати сідниці. Це індивідуальне питання, який залежить від багатьох чинників.
Фактори, які впливають на зростання вашої попки:
- Генетика. Якщо генетично у вас не закладена велика сідничний м'яз, то процес може зайняти досить багато часу. Хоча, підібравши правильні для себе вправи, ви теж зможете обзавестися солідної «попою» вже за кілька місяців.
- Тренування. Правильно побудована програма - ось запорука вашого успіху. Вам потрібно включити ті вправи, які акцентують увагу на прирості сідничного м'яза, зміцненню попереку і розтягуванні переходу від ноги до попі.
- Живлення. Якщо ваша мета накачати попу, то ні про який дефіцит калорій і мови бути не може. Для набору м'язів потрібен профіцит. Але він повинен бути правильним, за рахунок білка, повільних вуглеводів і корисних жирів. Так що необхідно збалансувати денний раціон так, щоб він був одночасно корисним і здоровим, а з іншого забезпечував «їжу» для наших м'язів.