Як правильно качати біцепс - категорії вправ
Як правильно качати біцепс - про це не часто замислюються, тоді як накачані біцепси хочуть мати практично всі чоловіки. І все ж для того, щоб накачати біцепси, потрібно дотримуватися певних правил, а ще краще перед початком тренувань порадитися з тренером.
Що таке біцепс і як він працює
Біцепс або двоголовий м'яз - це велика м'яз, розташована на передній поверхні плеча і складається з двох головок - довгої і короткої. Функцією біцепса є згинання плеча в плечовому суглобі і передпліччя в ліктьовому. Для того щоб збільшити м'язову масу біцепса, необхідно неодноразово повторювати ці рухи з навантаженням. Але довжину і форму біцепса не змінить ніщо - це те, що передається людині у спадок. Тому немає сенсу виконувати протягом одного тренування безліч вправ, потрібно домогтися загального зростання м'язової маси, тільки тоді виростуть і біцепси.
Що потрібно робити, щоб добре накачати біцепси
Якщо стоїть завдання, як правильно накачати біцепс, то під час тренування необхідно виконувати дві групи вправ:
- базові вправи, які сприяють розвитку не тільки біцепса, але і спини, - без накачаної спини біцепсів не вирости;
- ізолюючі вправи для біцепсів.
Не менше значення має правильне харчування, адже для поповнення м'язової маси необхідний білок і енергія для його засвоєння. Тому за 1,5 години до тренування потрібно з'їсти шматочок курки (індички) і яблуко (можна випити свіжовичавлений сік). Відразу після тренування слід знову прийняти білково-вуглеводну їжу. У цьому випадку підійде спеціальне спортивне харчування на основі сироваткового білка плюс яблуко. Через 1,5 години після тренування можна добре поїсти, обмежуючи прийом жирів і кофеїн продуктів - воно сповільнять всмоктування білка. Поза тренувань жирну їжу вживати потрібно - вона сприяє синтезу тестостерону, який стимулює розвиток м'язової маси.
І головне - це те, що тренування ніяк не можуть бути щоденними. Досить одного тренування в тиждень, після якої організм повинен відновлюватися. Саме в процесі відновлення відбувається нарощування м'язової маси. Часті виснажливі тренування можуть привести до втрати м'язової маси.
Чому у деяких не виходить накачати біцепс
В основному обсяг біцепса закладається в організм людини генетично, тому комусь накачати біцепси дуже легко, а комусь важко. Саме тому потрібно знати, як правильно накачати біцепс. Основними помилками початківців є: занадто часті тренування, високі одноманітні навантаження на тренуваннях і неправильна техніка виконання вправ.
Тренування завжди повинна починатися з базових вправ. Базовими називаються вправи, при яких в роботу включаються більш одного суглоба і кілька груп м'язів. Базовими рухами для накачування біцепса є різні тяги, де крім біцепса працюють м'язи спини. Щоб мати великі біцепси, потрібно, перш за все, натренувати спину, тобто, без вправ для спини все тренування біцепсів неефективні. В якості базових вправ краще вибрати два різних, наприклад, підтягування і станову тягу.
Станова тяга - це загальне базова вправа, принцип якого полягає у відриві штанги від підлоги. Вправа складається з трьох фаз: відриву, підйому і фіксації. При цьому працює безліч груп м'язів, в тому числі рук, ніг, спини, живота. Це дуже важливе базова вправа.
Добрими базовими вправами для біцепсів є підйом штанги на біцепс стоячи, згинання рук з гантелями стоячи, підтягування на турніку вузьким зворотним хватом.
Ізолюючі вправи для біцепсів в складі тренування виконуються після базових. Найбільше для такого тренування біцепсів підійде підйом штанги або гантелей на біцепс. Основним завданням при цьому має бути повільне нарощування навантаження від тренування до тренування.
Не варто використовувати багато ізолюючих вправ під час одного тренування. Досить двох вправ по 3-4 підходи в кожному. Не варто винаходити якихось особливих власних рухів. Перевірено, що найкраще качати біцепси за допомогою класичних рухів з вільним вагою, яскравим прикладом яких є підйом на біцепс стоячи.
Добрими ізолюючими вправами для біцепсів є згинання рук зі штангою вузьким або широким хватом на лаві Скотта, підйом гантелі на біцепс на лаві Скотта, концентровані згинання рук.
Правильна тренування повинна складатися з 2-3 базових вправ для спини і 1-2 ізолюючих для двоголового м'яза плеча. Для початківців досить виконувати пару базових вправ раз в тиждень на 6-10 повторень в 3 підходах.
Чи вмієте ви правильно качати біцепси?
Зрозуміло, я професіонал 3 24 24 0
Юлія, згодна, худа дівчина з кубиками на животі і біцепсами на худих руках виглядає не для всіх привабливо. Треба тренеру заздалегідь пояснити, що ти очікуєш від тренувань і яким хочеш бачити своє тіло, щоб він склав індивідуальну програму. Зрозуміло, що стосується хлопців, то тут кашу маслом практично не зіпсуєш. Мені ж для біцепсів вистачає підйому гантелей сидячи з упором ліктя в стегно і інших вправ, де задіяні ці м'язи. Головне, щоб м'язи на руках не були в'ялими.
Аліна, поділяю подиві Юлії. Навіщо дівчині біцепси? Як ви правильно помітили, вони потрібні хлопцям. А підтягнуте тіло можна отримати регулярними заняттями фізичної культури. Але якщо дівчина все-таки хоче качати біцепси, то повинна робити це індивідуально і під контролем фахівця, інакше обов'язково будуть проблеми зі здоров'ям. Адже воно у нас, жінок, крихке.
Рита, ну звичайно, краще тренуватися, узгоджуючи з тренером, але щодо того, що опрацювання біцепсів може завдати шкоди здоров'ю - це ви перебільшили: вправи елементарні, ризик травм - мінімальний, якщо, звичайно, не піднімати великі тяжкості на холодні м'язи. Мені подобається качати руки на тренажері у вільній вазі (хочу такий собі додому), а у гантелек в піковій точці втрачається опір, тому амплітуда навантаження у них неповна, в порівнянні з тренажером.
Рита, так може це для чоловіків, хоча у мене знайома займається бодібілдінгом, їй подобається. Та до того ж на будь-яку дівчину знайдуться шанувальники, у неї досить багато шанувальників, які без розуму від її злегка накачаної фігури. До того ж якщо ви не збираєтеся качати біцепси, так чого взагалі сюди зайшли, мабуть темка то все-таки цікавить. Іншого пояснення настільки бурхливих дебатів не знаходжу.