Як правильно гойдатися рекомендації новачкові
Дисклеймер, або відмова від відповідальності: Новомосковськ цю статтю, ви підтверджуєте, що знаєте все необхідне для походу в гойдалку. Якщо на цей момент ти вирішив забити болт, то в залі ти сам себе покалічиш.
Якщо ж ти впевнений у своїх знаннях, то Новомосковськ далі і просвіщати.
Прийшовши в гойдалку, в першу чергу почни з розминки. В принципі, розминка буває двох видів: загальна та спеціалізована. Перший тип використовуй перед початком тренування, вже в залі. Другий тип використовуй перед кожною зміною снаряда.
Мета загальної розминки - якнайкраще тебе розігріти перед початком тренування. Це необхідно для уникнення травм. В ідеалі така розминка повинна починатися з кардіо-тренажера (7-10 хвилин легкого бігу), а після нього зроби кілька легких аеробних вправ із серії: «Вдих глибший, руки ширше, не поспішайте, три-чотири ...». Твоя основна задача - розім'яти всі м'язи тіла. В ідеалі ти повинен трохи спітніти, але не втомитися.
Мета спеціалізованої розминки - розігріти тільки деякі групи м'язів, які ти будеш використовувати. Може виникнути резонне питання: навіщо це потрібно, адже на початку тренування ми вже розім'ялися? Відповідь: ти вже охолов, давай по-новій. Тобто, зробивши загальну розминку та змінивши пару тренажерів, кров буде розподілятися по тілу нерівномірно. Почавши жати відразу 100% ваги на снаряді без необхідної кількості крові в потрібних м'язах, отримаєш в кращому випадку розтягнення. Суть спеціалізованою розминки у виконанні вправи з половиною робочої ваги, але зі збільшенням кількості повторень. Інакше кажучи, якщо твій робочий вага в жимі лежачи - 70 кг з десятьма повтореннями, то спецразмінка для тебе - жати 35 кг 20 разів.
Звичайно, важко дізнатися свій робочий вагу, якщо ти в фітнес-клуб зайшов останній раз п'ять років тому. Так що тисни таку вагу, щоб бути впевненим в тому, що зможеш вичавити бодай 20 разів.
Я не хочу наводити як приклад якісь комплекси вправ з кількох причин. По-перше, я не бачу твого рівня фізпідготовки. По-друге, в інтернеті ти можеш знайти їх стільки, що очі розбігаються. Якщо не можеш вибрати, то краще спитай у інструктора. І взагалі, якщо чогось не знаєш, те запитай у інструктора. Це його робота, на такі питання відповідати.
Ще хочу освятити питання зі стероїдами. Так ось, якщо ти в фітнес-клуб перший раз прийшов, якщо штангу в руках ніколи не тримав, якщо у тебе біцепс 25 см в обхваті, то стероїдами ти, скоріше за все, заробиш собі комплекс болячок на все життя. Хочеш гормональні збої - жери стероїди. Хочеш печінку в два рази більше - жери стероїди. Хочеш + 30% жиру в організм - жери стероїди. Хочеш стати імпотентом - жери стероїди.
Взагалі, не раджу на початковому етапі затариваться в магазинах спортивного харчування. Давним-давно доведено, що на натуральних білках м'язи ростуть швидше.
До речі, до питання про харчування. Складання грамотної спортивної дієти - тема окремої великої статті. Але загальні рекомендації дати можу.
По-перше, додай якнайбільше білка в раціон. У день тренування з'їдай десь десяток яєць і 300 грам курячих грудок (щоб не жерти один і той же, споживай еквівалентну кількість білка в день). Приготуй, як подобається, не морочитися. Основну частину білка з'їси перед тренуванням (десь 70%).
По-друге, додай вуглеводів і зменш жиру. Головне в цьому не перестаратися. Після тренування з'їж 100 грам зефіру, випічку так часто краще не їсти. Вуглеводи необхідні для поповнення енергії після тренування. На відміну від Жирков, вуглеводи використовуються в моменті, і якщо за якийсь час вони не використовуються, то йдуть в животик. А жири одразу туди йдуть.
По-останніх, їж по 5-6 раз в день. Помічав, що після щільного обіду так і норовить лягти спати? Кисень йде від мозку до шлунку для перетравлення, звідси і сонливість. Тому розтягуємо звичайний раціон на п'ять-шість прийомів їжі в день. У такому режимі харчування організм буде отримувати необхідну кількість енергії, і кисень буде залишатися в мозку.
Дуже важливий момент: з часом обсяг м'язів почне збільшуватися, значить, їм буде необхідно більше крові, а це означає велике навантаження на серце. Так що обов'язково перед тренуванням побігай 10 хвилин, а в ідеалі бігати щовечора хоча б по 1 км. Від таких навантажень твоє серце стане більш витривалим, і ти зможеш збільшувати свої м'язи далі.
І ще один момент. Я не прихильник моралізаторства на тему здорового способу життя, і я припускаю, що серед Новомосковсктелей знайдуться палять. Те, що це дуже погано і шкідливо, ми дізналися ще в початковій школі, якщо не в дитячому садку. Якщо ти все-таки куриш, то не варто палити за чотири години до тренування і дві години після: посадиш серце. І старайся курити легкі сигарети.
Ось останній цінний порада: не втрать запал. Перші два-три рази ти в гойдалку будеш летіти, та весь день чекати часу тренування. Але в якийсь момент з'являться більш цікаві і важливі справи, ти почнеш забивати на тренування, а потім і взагалі перестанеш туди ходити. Щоб цього не сталося, частіше представляй себе таким, яким ти можеш стати, якщо будеш продовжувати тренування. А потім дивись в дзеркало і порівнюй себе нинішнього і себе уявного. І шукай відмінності.