Як правильно дихати при бігу, beguza

Правильне дихання під час бігу можна назвати першим уроком, який пояснюється при освоєнні даної спортивної дисципліни. Багаторічний досвід бігунів любителів і професіоналів, спринтерів, стаєр і марафонців показує, що вчитися цьому потрібно.

Навігація по статті:

Правильне дихання починається з розминки

Початок кожного тренування супроводжується розминкою. Це не тільки спосіб на порядок зменшити шанс отримання травми, а також підготовка м'язів до навантаження. Без розминки ефект заняття падає, оскільки організм не встиг адаптуватися до навантаження. Тут важливу роль відіграє врабативаніе. У кого-то воно відбувається швидко, іншим потрібно більше часу. АЛЕ! Значимість врабативанія не можна недооцінювати.

Тому і перед заняттям бігом необхідно виконати кілька стандартних вправ, які розігріють м'язи і органи дихання.

Стандартний набір вправ включає обертання головою, плечима, повороти тулуба і нахили, випади, присідання, легкі підстрибування, розминка голеностопа (для бігу важливий момент). Необхідно виконати мінімум 6 вправ, поступово задіявши великі групи м'язів. Кількість повторень кожної вправи 8-32 разів.

Під час розминки важливо підібрати правильний ритм, який дозволить не збити дихання і буде сприяти найкращому результату. Намагайтеся виконати вдих під час розширення грудної клітки, видих при стисненні. Щоб було простіше запам'ятати - видих при напрузі м'язів, вдих - розслаблення.

Під час максимального напруження при виконанні вправи - не затримуйте дихання. Це може привести до запаморочення, потемніння в очах, підвищення внутрішньовенного тиску, загального поганого самопочуття. Намагайтеся не робити пауз під час повторення.

Як дихати під час бігу

Дихання в першу чергу впливає на серцево-судинну систему. Під час бігу частота серцевих скорочень спортсмена досягає показник, що перевищує в 2-3 рази в стані спокою. Таким чином, збільшується приплив крові до м'язів і органам, що дозволяє тканинам насичуватися киснем. Дихання в даному випадку може допомогти збільшити ефект і тривалість занять.

Дихання при бігу повинно бути розміреним і непереривчастим. Невелика затримка може призвести до "збитого" дихального циклу. Внаслідок чого порушується координація рухів, і пробіжка стає некомфортною.

Важливим показником є ​​кисневий борг. Це почуття нестачі кисню, коли хочеться дихати частіше. Кисневий борг настає в будь-якому випадку. Є способи, які дозволяють його зменшити.

Так, якщо займаєтеся повільним бігом, то рекомендується дихати кожні 3-5 кроків. Це найбільш простий варіант, коли потреба в кисні незначна.

Якщо тренування складається з бігу в середньому темпі, то ритм дихання, як правило, вище. Прагнучи погасити кисневе голодування, бігун дихає частіше. Тому в даному випадку ритм дихання 2-3 кроки на 1 цикл.

Спринтерський біг практично позбавляє можливості дотримуватися ритму дихання. Біг на короткі дистанції є самим інтенсивним вправою, яке максимально задіє всі групи м'язів, але на короткий час.

Недосвідчені бігуни намагаються пробігти всю дистанцію на затримці дихання. Це неправильно, оскільки страждає результат. Незважаючи на складності з контролем дихати все-таки потрібно.

Якщо виконуючи запропоновані варіанти, відчуваєте різкий недолік кисню або навпаки, дихання занадто часте - шукайте свій ритм. Кожна людина має свої особливості і різний рівень тренованості.

Вчіться контролювати своє дихання і тоді зможете вибудувати відповідний ритм. Виконуйте вдих до 50% обсягу легких, в помірному темпі робіть видих.

Техніки дихання при бігу

Практичні варіанти техніки дихання під час бігу дозволять краще зрозуміти основні принципи, а також підібрати підходящий варіант для поставленого завдання.

Цікава методика, яку можна випробувати, займаючись повільним бігом. Зробіть два коротких вдиху і один глибокий видих. Дивно, але за два коротких вдиху легені наповнюються досить багато. Для мене це було великою новиною.

Використовувати методику при помірному або швидкому темпі не рекомендується, тому що майже напевно зіб'ється дихання.

Особливості рухів такі, що вдих і видих припадають на різні ноги. Наприклад, вдихаємо завжди на праву ногу, а видихаємо на ліву. Вирішити проблему досить просто. Використовуйте біг з непарним диханням. Тобто, намагайтеся, щоб цикл складався з 3,5 або 7 кроків. Таким чином, фази вдих-видих будуть чергуватися.

Подібний спосіб застосовують плавці, що займаються кролем на грудях. Ця техніка дозволяє плисти посередині доріжки.

Техніка дозволяє контролювати ритм протягом усього пробіжки. Часто використовується новачками, які поставили собі за мету навчитися правильному диханню.

Міф про правильне дихання

Основний принцип, яким всіх вчили - вдих носом, видих ротом. У мене є одне питання - той, хто придумав цю техніку, пробував бігати за такою методикою? Мені здається ні. Якщо виконувати техніку в стані спокою, то настає напад позіхання. Виконуючи під час бігу, може піти обертом. На що дійсно годиться дана методика - відновлення дихання. Кращого загальнодоступного способу поки не знайшли - глибокий вдих піднімаючись на носки і видих руки через сторони.

Однак не варто стверджувати, що відома всім техніка дихання придумана безпідставно. Головною основою її появи стали функціональні особливості носа та рота.

Під час активного дихання при бігу слизова носової порожнини затримує мікроорганізми і не дозволяє їм потрапити всередину. Це зменшує ризик захворіти. У ротовій порожнині відсутня слизова, тому мікроби відчувають себе цілком комфортно. Це все, чим може похвалитися техніка. Для практичного застосування вона складна і навіть неправильна.

Ідеальний варіант - змішане дихання. Грунтується на одночасному вдиху носом і ротом, що дозволяє дихати більш комфортно і прискорити доставку повітря в легені.

Дихайте так, як зручно - ось головний принцип правильного дихання. Намагайтеся звести кисневе голодування до мінімуму. Підберіть ідеальний для себе ритм дихання і навчитеся його контролювати. Постійний контроль дозволить відпрацювати навички до автоматизму і більше стежити не доведеться.