Як поліпшити розтяжку

Хороша розтяжка важлива для занять будь-яким видом спорту. Вона буде потрібно і для каратиста: без розвиненої гнучкості неможливо виконати високий удар ногою, для атаки руками необхідні свобідні, а не напружені плечі, а щоб піти від удару супротивника, потрібна гнучка спина. За допомогою розтяжки збільшується гнучкість м'язів, рухливість суглобів, зменшується травмоопасность при виконанні ударів. Але як отримати хорошу розтяжку? Часто для цього недостатньо тільки занять в залі з інструктором, необхідна також і самостійна робота.

Поліпшення розтяжки досягається вправами, і головне тут, як і в інших заняттях, регулярність. Вправи слід робити і до і після тренування. Розтяжка перед тренуванням зводить до мінімуму ризик травм, після - сприяє повноцінному відновленню м'язів.

Задати питання тренеру Уеда Масару ×

Також необхідно ввести вправи на розтяжку і в самостійний тренінг. При цьому для найбільш ефективної роботи над розтяжкою потрібно пам'ятати, що м'язи в різний час доби мають різну еластичність. Вранці після сну м'язи тягнуться найгірше, однак саме в цей час робота над розтяжкою ефективніше. Але не забувайте, що дуже часто люди кидають інтенсивні довгі заняття через кілька днів. Краще рухатися повільно: намагайтеся займатися розтяжкою кожен день кілька разів на добу.

Правила виконання вправ на розтяжку

Необхідно пам'ятати про основні правила розтяжки:

Розтяжкою не можна займатися на «холодні» м'язи. Перед заняттям необхідно розігріти основні групи м'язів. Приміщення також має бути досить прогрітим. В іншому випадку заняття розтяжкою можуть закінчитися травмами і надривами м'язів.
Не слід розтягуватися через біль. Необхідно тягнути до «порогу болю» і ніколи не перетинати його. Розтяжка через біль також призводить до травм.
Контролюйте дихання: воно не повинно бути поверхневим і швидким.
Вправи на розтяжку потрібно робити м'яко і обережно. Ніяких ривків або погойдувань робити не слід.
Під час виконання розтяжки м'язи потрібно максимально розслаблювати. Добре тягнуться тільки розслаблені м'язи.
Просувайтеся повільно. Не варто прагнути до швидких результатів, це також може спровокувати травми.

Як поліпшити розтяжку ногГібкость може бути двох основних видів:

Загальна гнучкість, тобто гнучкість всього тіла.
Спеціальна гнучкість - рухливість окремих суглобів, характерна для різних видів спорту.

Для занять карате важлива і загальна гнучкість і гнучкість спеціальна - рухливість тазостегнових суглобів і хороша розтяжка м'язів ніг. Все це дозволяє робити амплітудні удари.

Існує кілька різновидів вправ на розтяжку:

Динамічна. Розтяжка відбувається в русі.
Статична - затримка на час не менше 15 сек. в певній позі.
Стато-динамічні вправи.
Балістична. У них вплив на м'язи відбувається під час стрибків і інших видів інтенсивних рухів.

Для самостійних занять найкраще підходять статистичні вправи. При їх виконанні ризик травми мінімальний. Решта вправи краще виконувати під керівництвом тренера. Правильна розтяжка ніг досягається за умови виконання всіх перерахованих вище правил вправ на розтяжку, а також при регулярності занять.

Статична розтяжка: вправи

При виконанні статичних вправ необхідно розслабити м'язи, плавно прийти в необхідну позу, не переступаючи при цьому «поріг болю» і затриматися в кожній позі як мінімум на 15 секунд. Це також непоганий спосіб тренувати концентрацію, яка так актуальна в заняттях східними єдиноборствами: під час перебування в статичній позі уявляйте приємне тепло в тягнуться м'язах.

Нижче даний невеликий комплекс статичних вправ, які так прості, що їх можна робити самостійно. Основний упор в ньому зроблено на вправи для розвитку гнучкості ніг, але не забувайте, що тіло потребує і в розтяжці інших груп м'язів.

Кілька статичних вправ на розтяжку:

Встаньте, покладіть руки на пояс, потрібно нахилити голову вперед і затриматися в цій позиції. Випряміть голову. Акуратно повторіть те ж саме вперед, назад, вправо і вліво.
З положення стоячи. З'єднайте долоні за спиною пальцями вгору. Якщо відразу не виходить з'єднати долоні всією поверхнею, з'єднайте кінчики пальців, поступово збільшуючи площу з'єднання.
Виконується з положення стоячи. Випряміть праву руку, відведіть її вліво, зафіксуйте руку на кілька секунд лівою рукою. Повторіть те саме з іншою рукою.
З положення лежачи обіпріться на долоні, випряміть руки, піднімаючи корпус.
Початкова позиція - стоячи, ноги разом. Згинайтеся в тазостегнових суглобах, поки спина не виявиться в положенні паралелі з підлогою. Упріться руками в стегна.
Сядьте на підлогу, широко розставте ноги. Нахиліться вперед, грудьми тягніться до підлоги. Спину тримаєте рівно, ноги не згинаються.
Початкова позиція - сидячи, ноги покладіть разом. Нахиліться вперед, тягніться грудьми до ніг. Спину тримаєте прямий, ноги не згинаються.
Сядьте в «Метелика», ноги зігнуті, стопи з'єднані, руки тиснуть на коліна. Розводите ноги, намагаючись торкнутися колінами підлоги.

Пам'ятайте: всі вправи необхідно робити дуже обережно!

Записатися на безкоштовне заняття до майстра Уеда Масару ×