Як поліпшити аеробне працездатність
Це означає, що, якщо ми хочемо збільшити кількість і якість мітохондрій в м'язових клітинах, нам необхідно задіяти в роботу максимальну кількість повільних окисних і бистрихокіслітельно-гликолитических волокон, дати їм таке навантаження, яка вимагала б інтенсивного витрати енергії, але при цьому не викликала б гіпоксію м'язів.
- Тренування, що виконуються з потужністю на рівні анаеробного порогу (ПАНО), ведуть до зростання мітохондрій, підвищуючи рівень аеробного витривалості.
- Максимальний ступінь аеробного підготовленості досягається тільки тоді, коли всі міофібрили обплітаються мітохондріальної системою так, що утворення нових мітохондріальних структур неможливо.
- Тобто настає момент, коли аеробні тренування, що виконуються з потужністю на рівні ПАНО у кваліфікованих спортсменів, починають показувати нульову ефективність.
Що ж робити далі в такому випадку?
Для подальшого підвищення аеробних можливостей необхідно створити в м'язах, що здійснюють рухове дію, умови зростання нових міофібрил. Міофібрили - це органели клітин м'язів, що забезпечують їх скорочення. Чим їх більше в конкретному м'язовому волокні, тим більшу силу скорочення здатне проявити дане волокно. Іншими словами, необхідне зростання м'язової сили, в тому числі і за рахунок збільшення м'язової маси. І так, ми домоглися збільшення нових міофібрил в м'язах, що здійснюють рухове дію і, як наслідок правильного тренувального процесу, нових мітохондріальних систем.
Існує кілька теорій підвищення зростання аеробного витривалості у кваліфікованих спортсменів, які заслуговують на увагу:
1._Первая теорія заснована на тому, що для зростання нових міофібрил необхідно задіяти в роботу якомога більшу кількість м'язів, які раніше не задіяних в цій роботі. Відповідно до цієї теорії, пропонується комбінувати тривалі безперервні тренування на рівні аеробного порогу (повільні окисні м'язові волокна) додаючи до них інтервальні швидкісно-силові навантаження з потужністю роботи на рівні МПК - максимального споживання кисню (швидкі волокна обох типів).
У даного методу є ряд спірних моментів:
- Збільшення потужності (робота на рівні МПК) вимагає залучення в роботу все більшої кількості м'язів, раніше активно не брали участі в роботі. Але при цьому все більшій кількості м'язів, при підвищенні порога максимальної потужності, доводиться переключатися на роботу анаеробного гліколізу, що в свою чергу призводить до деструктивних дегенеративних змін в миофибриллах.
- Часте використання швидкісно-силових навантажень може привести до деструктивних, дегенеративних змін в миофибриллах.
- Ще одним аргументів проти даної методики за рахунок зростання сили є думка, що зі збільшенням розміру м'язового волокна погіршується процес дифузії кисню (О2) до центру м'язового волокна. Однак, є дослідження показують, що процес перенесення О2 до центру м'язового волокна не пов'язаний з діаметром м'язового волокна.
- Отже, розмір м'язового волокна не є перешкодою до зростання аеробних можливостей, але тим не менш, синтез мітохондрій після силового навантаження йде не так інтенсивно, як нам би хотілося.
2._Вторая теорія пропонує будувати підготовчу роботу спортсмена на великій кількості тренувань спрямованих на прояви локальної м'язової витривалості. Сенс таких тренувань полягає в тому, що в циклічному вправі кожне скорочення м'яза має виконуватися з околомаксимальной потужністю на рівні порога анаеробного обміну. В цьому випадку у вправі активні всі повільні волокна і частково швидкі окисно-гликолитические волокна, однак, завдяки управлінню паузою відпочинку повністю забезпечуватися усунення продуктів метаболізму анаеробного гліколізу.
Я є прихильником обох теорій, але друга теорія мені більше до душі. В чому суть?
Якщо коротко, робота в невисокому темпі з максимальною потужністю рухової дії близькому до змагальному. І тривалі паузи відпочинку для перешкоди закислення.
Найчастіше на практиці спостерігається симбіоз цих двох теорій. Всю цю роботу необхідно доповнювати силовими навантаженнями. Цілий ряд досліджень показує, що найбільш ефективними в цілях розвитку аеробного витривалості є статодинамические силові вправи. Але це не означає, що треба виконувати силові тренування тільки в цьому режимі.
Ну що, продовжуємо тренуватися. І якщо ви вже вийшли на межу насичення м'язових волокон мітохондріями за рахунок традиційних тренувань, то можна попрацювати в нових напрямках.
Джерело інформації: за матеріалами Ш.К.Агеева
Дякую за Ваші статті і сайт в цілому. Можете написати статтю з практічіскі рекомендаціями щодо оптимальної послідовності силових і аеробних тренувань? Хочеться за літо підтягти силову підготовку, але замикатися на силових не зможу. Без бігу життя немає))) хочеться щоб одне не шкодило іншому.
Привіт, читав що подібний ефект від тренувань можна досягти різними шляхами, тобто наприклад аеробні можливості можна збільшити або збільшуючи кілометраж, або при відносно невеликому кілометраж бігати швидше, мовляв при нарощуванні кілометражу в міру стомлення рекрутіруеться все більше м'язових волокон, але подібний ефект можна адже досягти бігаючи близько до пано-там рекрутіруються відразу все ОМВ + якась частина ГМВ, який в підсумку шлях ефективніше? до речі на мпк інтервалах (якщо їх виконувати з потрібною інтенсивністю -в бігу її можна ассчітать з таблиць Деніелса) закислення не встигає досягти критичних значень а так як мпк роблять як правило раз на тиждень так взагалі негативний еефект якщо він мається сходить нанівець, адже наскільки я Новомосковскл шкідливо сильне і довгий (ключовий фактор) закісленіе.В цілому мені ближче ваш 2варіант з користуванні тренувань на рівні пано
Насправді не все так просто. Створити просту модель з одним входом і одним виходом поки не вдається. Є дуже багато чинників, які впливають на ефективність тренувань. Особливо якщо брати вже досвідчених атлетів, які тренуються тривалий час. У початківців атлетів будь-яка адекватна навантаження і правильне відновлення викликає зростання аеробного працездатності. Особливо на початковому етапі. Для досвідчених спортсменів потрібно шукати щось нове, що буде давати адаптаційні поштовхи, так як багато показників аеробного працездатності вже наближаються до плато.
Я тут статтю бачив пишуть щоб викликати уеліченіе повільних м'язових волокон треба працюючи на відмову максимально їх закислити і в той же час пишуть що максимальне закислення призводить до зменшення мітохондрій.
ІМХО, але не з того боку відповідь з розвитку мітохондрій і виділенню АТФ, для початку треба перестати їсти все грибкове (дріжджі, цукор, молоко, кефір, родзинки, і т.п.), тому що гриби боряться за сферу впливу з бактеріями (мітохондрії в принципі прото бактерія якщо просто) знизити рівень вуглеводів, які не їсти антибіотики (що вбивають бактерії в т.ч. і корисну мікрофлору і мітохондрії, тут же питання про тетрациклінового м'ясі, рибі, курці, т. е. своє господарство актуально. Зменшити жири, є клітковину для виведення гормонів з жирами, пити воду травички, які очищають печінку і т.п. Ця тема не вирішується виключно фіз. навантаженнями. Будь синтезований жірдяй зашлакована гамбургерами і антибіотиками вирішивши фізично позаніма ься знищить своє здоров'я до старості, ще раз ІМХО